10 hasznos tipp álmatlanság ellen!

Az álmatlanság bizony keményen befolyásolja a napjainkat – a kialvatlan ember nemhogy kevésbé hatékony, de koncentráció hiánya miatt veszélyben is van. Hogyan küzdjünk az álmatlanság ellen?

Akit hosszabb ideje gyötör az álmatlanság, bármit megtenne, hogy végre legyen egy teljesen nyugodt, forgolódásmentes éjszakája. Több megoldás is kínálkozik arra, hogy az álmatlanság ellen sikeresen felvegyük a harcot. Vegyünk szemügyre néhány életmódbeli szokást, amelynek megváltoztatásával máris előrébb jutunk.

1. Keljünk minden reggel ugyanabban az időpontban

Vágyhatunk arra, hogy hosszabb ideig aludjunk hétvégente, de sajnos ez nem túl kifizetődő, főleg ha valaki hétközben rosszul alszik. Ha álmatlanságban szenvedünk, minden reggel ugyanabban az időpontban érdemes kelnünk, arra kell szoktatnunk a szervezetünket, hogy egy adott időszakban ébredjen, és meg is tettük az első lépést az álmatlanság legyőzése terén.

2. Kerüljük a nikotint, koffeint, alkoholt és egyéb stimuláló szereket

A koffein hatása számos órán át kitarthat, talán még 24 órán is túl, tehát nagy rá az esély, hogy befolyásolja alvásunkat. A koffein nemcsak nehézségeket okoz az alvásban, de gyakori éjszakánkénti ébredéseket is produkál. Az alkoholnak nyugtató hatása van, az elalvás előtti néhány órában – ám később nem lesz valami nyugodt a pihenésünk tőle. Ha bizonyos gyógyszereket szedünk, hathatnak úgy, mint a stimulánsok – ilyenek a dekongesztánsok vagy az asztmás inhaláló is például -, ezért érdemes megkérdeznünk orvosunkat, mikor használjuk a nap folyamán azokat, hogy a legkevésbé legyenek hatással alvásunkra.

3. Tehetünk az álmatlanság ellen, ha csökkentjük a délutáni szunyókálások idejét

Miközben ez egy igen hasznos módszernek tűnik arra, hogy bepótoljuk az elmaradt alvást, az éjszakai alvás minőségére nincs jó hatással. Fontos kialakítani egy rendszeres alvás-rendet, és arra szoktatni magunkat, hogy az alvást a sötétséggel és a szokványos lefekvési idővel hozzuk összefüggésbe.

4. Végezzünk testmozgást rendszeresen!

Az alvás minőségét és időtartamát is javítja. Ugyanakkor vigyázni kell arra, hogy közvetlenül lefekvés előtt ne edzzünk, mert annak éppenséggel serkentő hatása van, és nem segíti elő az alvást! Végezzünk a testmozgással legalább 3 órával ágyba bújás előtt.

5. Az ágy alvásra és szexre való, másra nem

Ha álmatlanságtól szenvedünk, ne az ágyból bonyolítsuk a telefonbeszélgetéseket, ne számítógépezzünk ott, lehetőleg az egész hálószobából zárjuk ki ezeket a dolgokat. Ne az ágyban tévézzünk és hallgassunk rádiót. Ezek a tevékenységek ugyanis csak éberré tesznek, ahelyett, hogy az alvást segítenék elő. Nem partnerek az álmatlanság legyőzésében!

6. Ne együnk, igyunk közvetlenül azelőtt, hogy aludni térünk!

A késői vacsora vagy nassolás aktiválja az emésztőrendszert, és felébreszt. Ha gyomorégéstől vagy gastroesophagealis refluxtól szenvedünk, főleg kerüljük, mivel az emésztési gondokat a lefekvés előtti evés csak súlyosbítja. A sok ivás elalvás előtt ráadásul azzal jár, hogy gyakran kell ürítenünk a húgyhólyagot.

7. Tegyük kényelmessé az alvási környezetet!

A hőmérséklet, a világítás nem mindegy, ahogyan az sem, vannak-e zajok, amelyek zavarhatják elalvásunkat, és azt, hogy jól aludjunk éjjel. Ha háziállatunkkal alszunk, fontoljuk meg, hogy a szoba egy másik részén kapjon helyet, vagy ne engedjük a hálóba, mert sajnos ő is zavarhatja mocorgásával, kijárkálásával az alvást.

8. Kerekedjünk fel aggodalmainkon legalább az alvás idejére

Higgyük el, semmivel sem lesz jobb, ha már este azon kezdünk töprengeni, mi lesz másnap, mi vár ránk. A másnapi munkához szükséges dolgokat például gondoljuk át közvetlenül azelőtt, hogy elhagytuk volna a munkahelyünket. Ne akkor „agyaljunk” rajta, amikor pihennünk kellene…

9. Csökkentsük lehetőség szerint a stresszt!

Ma már számos relaxációs technika közül választhatunk és igen sok helyről kérhetünk segítséget is ezek gyakorlásához. Tanuljuk meg, hogyan relaxálhatunk lefekvés előtt hatékonyan. Sajátítsuk el például a teljes izomlazítást, a mély légző technikákat, a meditációt.

10. Fontoljuk meg, csatlakoznánk-e egy kognitív terápia csoportba

Ez ugyanis segít az álmatlanságban szenvedőknek azonosítani és korrigálni azokat a helytelen gondolatokat, melyek álmatlanságukhoz vezettek/vezetnek. Az alvási normákról is információkkal látja el az embereket, felvilágosítja a korral járó alvási változásokról és segít elérhető célokat találni az alvásban.

Forrás: Jóalvásközpont