South Beach diéta: Hogyan működik, fázisok, előnyök, hátrányok, és még sok minden más 2022-12-10 Blog, Diéta Megosztás: Tweet Az 1990-es években a Miamiban élő kardiológus, Dr. Arthur Agatston célja az volt, hogy megváltoztassa páciensei étkezési szokásait, és saját egészséges étrendet állított össze, hogy megvédje őket az olyan súlyos egészségügyi állapotoktól, mint a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség. A South Beach Diet honlapja szerint a diéta Dr. Agatston szakterületéről kapta a nevét, és a megközelítés hamar népszerűvé vált Miami környékén. Dr. Agatston súlycsökkentő terve 2003-ban jelent meg The South Beach Diet címmel, amely azóta több millió példányban kelt el. Mi a South Beach diéta, és mi a célja? A South Beach diéta kiiktatja a finomított szénhidrátokat – a fehér liszt és a cukor a legfőbb bűnösök. A tervben résztvevőket arra ösztönzik, hogy korlátozzák a szénhidrátokat, és a sovány fehérjékre, az alacsony zsírtartalmú tejtermékekre és az egészséges szénhidrátokra – beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat, a zöldségeket és a gyümölcsöket – összpontosítsanak, hogy így fogyjanak, javítsák egészségüket, és csökkentsék a sóvárgást, amely a tipikus éhség-evés-fogyasztás-gyarapodás-súlygyarapodás ciklusba juttat. Fotó: 123rf.com A South Beach diéta egy kicsit különbözik más alacsony szénhidráttartalmú diétáktól, mint például az Atkins-diéta. Az Atkins-diéta esetében például a kalóriák 16,7 százalékát telített zsírból kell elfogyasztani. Eközben a South Beach diéta az egészséges zsírok fogyasztásának felpörgetése helyett a kalóriáknak csak 10-15 százalékát ajánlja telített zsírból.Emellett a South Beach-diéta nem zárkózik el bizonyos típusú szénhidrátoktól sem: “A South Beach hosszú távon olyan étrendet szorgalmaz, amely komplex szénhidrátokat – teljes kiőrlésű gabonaféléket, babot, lencsét stb. – és gyümölcsöket tartalmaz” – mondja Natalie Stephens, RD, az Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának munkatársa. “Ha az eredeti ajánlásnak megfelelően követjük, a South Beach-diéta végül a DASH-diétához hasonlóan alakul: sok zöldség, gyümölcs, diófélék, sovány húsok, növényi alapú olajok (nem kókuszolaj) és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ez tulajdonképpen egy nagyon tudományos alapokon nyugvó étrend”. Stephens megjegyzi, hogy az ilyen étrendek olyan egészségügyi előnyöket mutattak ki, mint a koleszterinszint csökkentése és a magas vérnyomás csökkentése. Foto:123rf.com Hogyan működik a South Beach diéta? A South Beach diéta fontos hangsúlyt fektet az éhségérzet ellenőrzésére azáltal, hogy még azelőtt kell enni, mielőtt az éhségérzet kialakulna. Ennek érdekében három különböző fázist tartalmaz: Az 1. fázis két hétig tart, és célja, hogy “visszaállítsa a szervezetét”, hogy segítse a zsírégetést és fokozza az anyagcserét, valamint csökkentse a cukor- és keményítő utáni sóvárgást. A 2. fázis a folyamatos fogyást szolgálja, amikor jó szénhidrátokat építesz be az étrendedbe. A 3. fázis a súlytartó fázis, ahol megtanulja megtartani az új súlyát nélkülözés és éhezés nélkül. A fázisok segítenek “beindítani” a fogyást” – magyarázza Stephens. “Ez egy mentális dolog: ha a diétázók látják a korai sikereket, nagyobb valószínűséggel tartják magukat a tervhez.” Megjegyzi, hogy a különböző fázisok segítenek az embereket az új életmódhoz szoktatni, mivel a harmadik fázis lényegében egy életre szóló döntés, nem pedig egy “diéta”. Íme egy pillantás a háromfázisú programra: A South Beach-diéta 1. fázisaMint a diéta minden fázisában, az 1. fázisban is naponta három étkezést, egy desszertet és két uzsonnát ehetünk. A program 1. fázisa azonban a legkorlátozottabb az ételválaszték tekintetében: Csak sovány fehérjeforrásokat, magas rosttartalmú zöldségeket és hüvelyeseket, dióféléket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, beleértve bizonyos sajtokat, és jótékony hatású telítetlen olajokat, például olívaolajat fogyaszthatunk. Az 1. fázis két hétig tart. Ennek a fázisnak a célja, hogy leszoktasson az eddigi egészségtelen ételekről, korlátozza a választékot, hogy ne kelljen túlgondolnia az étrendjét, és megállítsa a sóvárgást azáltal, hogy a vércukorszintjét ellenőrzés alá vonja. “A túlevés kordában tartásának módja a vércukorszint és az inzulinreakció ellenőrzése azáltal, hogy három-négy óránként eszik, és magas rosttartalmú étrendet tart, teljes kiőrlésű gabonafélékkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint szívbarát zsírokkal” – mondja Stephens. A finomított szénhidrátok befolyásolják a vércukorszint szabályozását. Ha egyszerre túl sok finomított szénhidrátot fogyasztunk – például egy nagy bagelt -, hamarabb megéhezünk, és hajlamosabbak leszünk olyasmit enni, amit nem kellene – magyarázza, hozzátéve, hogy a South Beach diéta összességében jobban korlátozza ezeket a problémás szénhidrátokat, mint más diéták. A South Beach-diéta 1. fázisának minta menüje Reggeli – South Beach Complete shake ( ez természetesen helyettesíthető bármilyen más diétás porral) Uzsonna – Sima görög joghurt friss kaporral és citromlével, valamint zellerrudacskák és cseresznyeparadicsom mellé. Ebéd – Grillezett csirke, ½ avokádó és főtt brokkoli Uzsonna – South Beach Diétás mogyorós csokoládészelet ( Ez, ahogyan az Atkins diétának a csokoládéi és nassolnivalói, ugyanúgy helyettesíthető más cégek által forgalomban levő diétás szeletekkel) Vacsora- Sült lazac, fehérbab, párolt káposzta és fokhagyma Esti snack – Mandula A South Beach diéta 2. fázisa A South Beach-diéta 2. fázisában teljes kiőrlésű gabonaféléket és gyümölcsöket adunk az étrendhez, és a fogyókúra ezen fázisában maradunk, amíg el nem érjük a célunkat. “Ezek a szénhidrátban gazdag ételek magas rosttartalmúak és [alacsony a] glikémiás indexük – ezek a jó szénhidrátokat tartalmazó választások jobban megmaradnak, hosszú ideig tart, amíg a szervezet feldolgozza és felszívja őket, és megakadályozzák a vércukorszint ingadozását és az inzulin gyors kiválasztását” – magyarázza Susan Kraus, RD, New Jerseyben élő klinikai dietetikus. A South Beach diéta 2. fázisban a következőket fogyaszthatjuk: Napi 1 adag gyümölcsöt, például egy kis banánt, 2 közepes szilvát vagy egy csésze vegyes bogyós gyümölcsöt (például epret és áfonyát). napi 1-2 adag keményítőtartalmú zöldség, például ½ csésze téli tök vagy édesburgonya.Néhány jó szénhidrát, például 3 csésze levegőn pattogatott pattogatott kukorica, 1 kis tortilla stb. Továbbra is kerülni kell az olyan ételeket, mint pl: Finomított szénhidrátok, beleértve a fehér kenyeret, a fehér tésztát és a rizspogácsát.Fehér burgonyaGyümölcslevekHozzáadott cukrot tartalmazó szárított gyümölcsökÉdességek, mint a fagylalt, méz és lekvár. Foto:123rf.com A diéta 2. fázisának minta menüjeReggeli – Reggeli pita spenóttal, tojással és feta sajttal, zöldséglével és teával vagy kávéval. Uzsonna – Válogatott zöldségek korianderes és pesto mártással Ebéd – Currys pulyka és zöldsaláta Uzsonna – Alma és mogyoróvajas szendvicsek Vacsora – Edamame előétel, garnélarák és rizs, sült paradicsom parmezán sajttal körítve Desszert – South Beach Diétás tiramisu (vagy bármilyen diétás édesség) A South Beach-diéta 3. fázisaA South Beach diéta célja, hogy egy életre szóló terv legyen: A 3. fázis határozatlan ideig tart. Megtanuljuk, hogyan fogyasztunk más ételeket mértékkel, hogy ne szedjük vissza a leadott súlyt, és ne kelljen újabb diétába kezdeni. Ha receptinspirációra van szüksége, vagy további változatosságra vágyik, nézzen szét a DASH-diéta szakácskönyveiben, ajánlja Stephens, mivel a két diéta nagyon hasonló. A diéta 3. fázisának minta menüje Reggeli – Mini kéreg nélküli quiche (muffinformában sütött tojás paprikával, hagymával és sajttal) egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, egy csésze bogyós gyümölcsökkel és egy csésze fekete kávéval vagy teával. Ebéd – Zöldsaláta lazaccal vagy csirkével, olívaolajos-ecetes öntettel. Uzsonna – Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel Vacsora – Egy tányér félig sült zöldségekkel (cukkini, tök, lilahagyma), egy kis, 4 unciás adag sovány hússal (például lazac, csirke vagy marha) és 1/3 csésze kiadós gabonával (farro, quinoa, árpa). Desszert – Mascarpone sajt vagy görög joghurt őszibarackkal, reszelt mandulával és kakaóporral meghintve. Foto:123rf.com A South Beach diéta lehetséges hátrányaiA South Beach diéta egyesek számára talán a végső étkezési tervet jelenti, de nem biztos, hogy mindenki számára tökéletes. Egyrészt az étrend nem biztosít elegendő kalciumot, ami különösen fontos a nők számára, mivel ők hajlamosabbak a csontritkulásra. A megfelelő mennyiségű kalcium bevitele az étrendbe segíthet az erős csontok felépítésében és fenntartásában, valamint a csontbetegségek kivédésében. Bár az irányelvek szerint napi 2 csésze tejterméket (például tejet és sajtot) kell fogyasztani, ez nem elég. “Feltétlenül szükség van kalcium-kiegészítőre, 500 milligramm D-vitaminnal, reggel és este. Az sem jó, hogy az 1. fázisban nincs gyümölcs és keményítő” – mondja Schmidt, bár ez kevésbé jelent problémát, ha csak a két hétig tartjuk. A kalciumbevitel fokozásának másik módja, ha a diéta által megengedett egyéb kalciumban gazdag élelmiszerekre, például a leveles zöldekre összpontosítunk. Az 1. fázis szigorú, és bizonyos élelmiszerek korlátozott volta miatt egyeseknek nehézséget okozhat a betartása, különösen, ha nem otthon vannak. “Sok élelmiszercsoport esetében nincsenek konkrét ajánlások az adagokra vonatkozóan”. Ez túlzásba vitt vagy éppen alultáplált étkezéshez vezethet. Egyes tanulmányok pedig nem találtak semmilyen előnyt a South Beach diétában más népszerű diétás programokkal szemben. Egy 2014-es áttekintés például az Atkins-diéta, a South Beach-diéta, a Zone-diéta és a Weight Watchers-diéta hatékonyságát vizsgálta, és a kutatók nem találtak bizonyítékot arra, hogy bármelyik terv szignifikánsan hatékonyabb lenne a többinél. (Mindegyik közül 12 hónap után a Weight Watchers-diéta tűnt a leghatékonyabbnak a testsúlycsökkentésben). Csípős paprika, és nagy adagok – Minden, amit a telítő – vagy inkább laktató – diétáról tudni kell Forrás: Napidoktor.hu