Csípős paprika, és nagy adagok – Minden, amit a telítő – vagy inkább laktató – diétáról tudni kell 2022-12-08 Blog, Diéta Megosztás: Tweet A kalóriák csökkentése a fogyás érdekében éhesen és elégedetlenül hagyhat – és esetleg elég szerencsétlenül is ahhoz, hogy feladjuk az egészséges táplálkozást. De mi lenne, ha létezne egy olyan étkezési terv, amelyet kifejezetten arra terveztek, hogy jóllakottságot és elégedettséget hozzon, és így kitartson mellette? Ez a telítő diéta lényege. Foto:123rf.com A jóllakást elősegítő étrend kombinálja azokat az ételeket, amelyekről ismert, hogy jóllakottá tesznek – zöldségeket, gyümölcsöket, sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonaféléket és néhány egészséges zsiradékot -, valamint a csípős paprika kapszaicin nevű vegyületét. Itt megnézzük, hogyan működik a terv, jó-e a fogyáshoz, és mit ehetünk, ha kipróbáljuk. Mi az a laktató diéta?A laktató, vagy telítő diétát a Quebec City-i Université Laval egyetem kutatásai ihlették. A tudósok 69 elhízott férfit elemeztek, akiket véletlenszerűen osztottak be a telítő diétába vagy egy magasabb szénhidráttartalmú kontrolldiétába. Mindkét csoport lefogyott és csökkentette a derékbőségét, de a jóllakottak diéta csoportja több zsírt és súlyt veszített, és nagyobb valószínűséggel tartották be a diétát. A diétát megalkotó kutatók olyan étkezési profilt akartak találni, amely egészséges, laktató és nem korlátozó, azzal az elképzeléssel, hogy az emberek hosszú távon is tartani akarják magukat hozzá. Ezt a hatást a szerzők szerint olyan egészséges ételekkel lehet elérni, amelyeket úgy terveztek, hogy teltséget és elégedettséget okozzanak. Foto:123rf.com Hogyan működik a telítő diéta? A telítő diétát követő embereket arra utasítják, hogy naponta háromszor étkezzenek, és minden egyes étkezés 500 vagy annál kevesebb kalóriát tartalmazzon az élelmiszerlistán szereplő élelmiszerekből. Bár ennél többet is lehet enni, az elképzelés az, hogy annyira jóllakottak leszünk, hogy nem fogunk többet kívánni. A telítő diétát kidolgozó kutatók szerint minden étkezésnél a makrotápanyagok következő összetételére kell törekedni: 20-25 százalék fehérje 45-50 százalék szénhidrát 30-35 százalék zsír A vizsgálatban részt vevő diétázóknak adott ételek alacsony glikémiájúak voltak. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek olyan szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek kevésbé hatnak a vércukorszintre, mint az egyszerű cukrok, amelyek gyorsan felpörgetik a vércukorszintet. Az alacsony glikémiás szénhidrátok általában összetett szénhidrátok, mint például a nem keményítő tartalmú zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, hüvelyesekben és néhány gyümölcsben található szénhidrátok. Bár a laktató étrend meglehetősen kiegyensúlyozott makrotápanyag-arányokkal rendelkezik, és nem tekinthető magas fehérjetartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú tervnek, a laktató étrendben szereplő élelmiszerek közül sokan illeszkednek a mediterrán táplálkozási módhoz. Vannak elemei a Volumetricsnek is, egy másik bevált étkezési tervnek, amely a gyümölcsökre és zöldségekre összpontosít, amelyek tele vannak vízzel, és kevesebb kalóriával rendelkeznek, mint más élelmiszerek. Milyen előnyei vannak a telítő étrendnek? A telítő diéta során gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, sovány fehérjét, hüvelyeseket és – ami a különlegessége – csípős paprikát fogyasztunk. Végső soron ez egy kiegyensúlyozott étkezés. A telítő diétát “a jóllakottságot kutató, nagy tekintélyű kutatócsoport alkotta meg” – mondja Barbara J. Rolls, PhD, a Volumetrics Diet szerzője, az emberi táplálkozási viselkedést vizsgáló laboratórium igazgatója. “Miközben a jóllakást elősegítő étrend egészséges élelmiszerekből áll, a diéta célja az étvágyszabályozás elősegítése a hosszú távú fogyás érdekében.” Foto:123rf.com Segíthet a telítő diéta a fogyásban? A diéta az alacsonyabb kalóriatartalmú élelmiszerekre összpontosít, mint például a gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérjék és teljes kiőrlésű gabonafélék. Ha kalóriaszegény ételeket fogyasztunk, logikus, hogy nagyobb adag ételt tudunk enni ugyanannyi kalóriáért. Az emberek napi szinten hasonló mennyiségű ételt fogyasztanak. Így nem kell méregetni, porciózni és éhezni. Ráadásul a jóllakást elősegítő étrend olyan ételeket támogat, amelyek rostok, zsírok és fehérjék kombinációját tartalmazzák, ami telítettebbé tesz (és tart) valakit, mint egy finomított szénhidrátokban gazdag étkezés. A makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok és zsírok) ilyen kiegyensúlyozott bontásának ajánlása értelmes, hatékony és eltávolítja a divatdiéta területéről. Amit ajánlanak, azt a táplálkozási szakértők már évek óta szorgalmazzák. Fotó: 123rf.com Az étrend egyedülálló eleme, mint említettük, a csípős paprika hozzáadása. A csípős paprika kapszaicint tartalmaz, amely javíthatja a zsíranyagcserét, és plusz kalóriák elégetését okozhatja (azonban nem többet, mint amennyi a paprikában van), és még az inzulinszabályozást is segítheti, ami a kutatások szerint mind támogathatja a fogyást. A kapszaicin azonban nem csodaszer, és a csípős paprika hozzáadása egy ételhez nem jelenti azt, hogy automatikusan fogyni fog – az adott étel kalóriatartalma számít. Nem létezik egyetlen olyan étel, amire azt lehet mondani, hogy megehetjük, és az gondoskodni fog a fogyásunkról. Ráadásul lehet, hogy valaki nem szereti a csípős paprikát. Ez rendben van; nincs feltétlenül szükségünk ezekre az étrendünkben a fogyáshoz. Milyen ételeket ehetünk a telítő diétában? Négy adag egész gyümölcsötNégy adag egész zöldségetÖt adag magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélét (legalább négy gramm [g] rostot adagonként).Sovány fehérje (4 uncia [oz] hal, hús vagy baromfi, tojás, tej és tejtermékek, diófélék és magvak, vagy tofu) étkezésenként. Továbbá, kövesse ezeket az általános irányelveket: Fogyasszon legalább napi egy uzsonnát. Egyen hetente egy hüvelyes (bab, lencse, szárított borsó) étkezést. Fogyasszon mérsékelt mennyiségű egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat. Egyen több csípős paprikát. Mintaétrend:Íme egy pillantás arra, hogyan kell összeállítani egy jóllakató diétás étkezési tervet. Bizonyos mértékig az ételválasztást a saját preferenciáinktól függően tehetjük meg. 1. nap Reggeli: Zabpehely bogyós gyümölcsökkel, rántottával Ebéd: Friss pulykás szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, valamint saláta és egy alma Vacsora: Tofu kevert sütés barna rizzsel és csípős paprikával* Uzsonna: Körte konzerv túróval 2. nap Reggeli: Tojás, sajt és zöldség rántotta csípős szósszal* és bogyós gyümölcsökkel. Ebéd: Nagy saláta garnélarákkal, vinaigrette öntettel és egy naranccsal Vacsora: Lazacfilé, brokkoli, barna rizs Uzsonna Alma és mandulavaj 3. nap Reggeli: Teljes kiőrlésű bagel, mogyoróvaj és banán Ebéd: Sült csirkés szendvics zöldséglevessel és vegyes gyümölccsel Vacsora: Marhahús zöldségekkel, csípős paprikával* és teljes kiőrlésű tortillával, desszertként almával. Uzsonna: Zöldség és humusz 4. nap Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel és dióval a tetején, valamint sárgadinnye, vagy bogyós gyümölcs Ebéd: Saláta csirkével, csípős paprikával* babbal, teljes kiőrlésű zsemlével és egy almával Vacsora: Teljes kiőrlésű tészta paradicsomszósszal, brokkolival és darált pulykahússal Uzsonna: Joghurt és bogyós gyümölcsök 5. nap Reggeli: Tofu rántotta zöldségekkel és csípős szósszal*, pirítóssal és szeletelt mangóval, vagy almával Ebéd: Csirke uborkával és paradicsommal, valamint teljes kiőrlésű pitával és tzatzikivel Vacsora: Sertésbélszín quinoával és sült karfiollal Uzsonna: Vegyes magvak( mandula, dió, stb.) és kivi 6. nap Reggeli: Zabpehely bogyós gyümölcsökkel és dióval, valamint joghurttal Ebéd: Saláta apróra vágott zöldségekkel és csirkehússal, barackkal Vacsora: Darált pulykahússal és csípős szósszal* töltött paprika, valamint saláta. Uzsonna: Körte és egy szelet sajt 7. nap Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel, egy narancs és keményre főtt tojás Ebéd: Fekete babos hamburger sajttal és csípős szósszal* teljes kiőrlésű zsemlén, salátával és almával. Vacsora: Grillezett csirke, karfiolrizzsel és teljes kiőrlésű zsemlével Uzsonna: Eper és joghurt *a hozzávalók nem kötelezőek Irritábilis bélszindrómára hatékony az alacsony FODMAP diéta? Forrás: Napidoktor.hu
