Hajnali ébredés- Mit tehetünk ellene?

Egy olyan világban, ahol sokan büszkék rá, hogy szétstresszelt, kiégett állapotban is „képesek teljesíteni”, valódi szemléletváltás kell, amellyel tudatosan törekszünk arra, hogy javítsuk az alvásminőségünket. Porkoláb Imre írása.

Foto:pixabay.com

Hajnal kettőkör kipattan a szemed és felébredsz. A fejedre húzod a párnát, ezerrel próbálsz visszaaludni, de zakatolnak a gondolatok a fejedben, ráadásul szomjas is vagy. Kimész és miközben elkortyolgatsz egy pohár vizet, rádöbbensz, hogy végképp kiment az álom a szemedből. Azt is tudod, hogy hajnal öt körül már megint aludni fogsz, de hat harminckor fel kell kelned és el kell indulnod dolgozni. Nem érted, hogy miért fordul elő ez veled már harmadszor a héten. Egyre fáradtabb vagy és arra vágysz, hogy végre normálisan kipihend magad. Mit teszel?

Sokan nem is tudják, hogy amennyiben akár apró változtatásokat hajtanak végre a napi rutinjukban és új szokásokat iktatnak be a napirendjükbe, idővel nagyon komoly teljesítménynövekedést érhetnek el. Következzen pár praktikus tanács azoknak, akik szeretnek kísérletezni és szeretnének kipihentebben ébredni.

Az első és legfontosabb ezek közül, hogy ne halmozzunk fel alváshátralékot. Amennyiben napközben hajnalban kelünk és nem biztosítjuk szervezetünk számára a szükséges 7-8 óra pihenést, az idővel visszaüt és számos egészségügyi problémához vezet. Ha azt vesszük észre, hogy hétvégére nagyon fáradtak vagyunk és sokkal többet alszunk, mint hétközben, akkor teszteljük le, hogy mennyi is az a minimum alvásszükséglet amire a szervezetünknek szüksége van. Egy hetes szabadság alatt például, amikor nincs időhöz kötve a felkelés, megfigyelhetjük, hogy alvásmennyiség tekintetében mi a saját biológiai szükségletünk, és megpróbálhatjuk ezt figyelembe véve tervezni a napunkat. Ha hajnalban kell kelnünk munkából kifolyólag nem gond, de ez esetben a lefekvés időpontját úgy kell időzítenünk, hogy eleget pihenjünk.

Foto:pixabay.com

Másodsorban arra kell több figyelmet fordítanunk, hogy az alvásminőség javítása már a nap folyamán, de különösen estefelé elkezdődjön. Amennyiben megfelelő mennyiségű mozgást, legalább egy óra napfényt be tudunk iktatni napközben, a szervezetünk raktárait feltöltjük energiával és nem nagyon fordulhat elő, hogy hajnal kettő és négy között felébredve álmatlanul forgolódunk. Az első négy óra alvást a szervezetünk a lemaradás ledolgozására használja fel, éppen ezért amennyiben éjszaka felébredünk, azzal újabb alváshátralékot halmozunk csak fel. Hogyan előzhetjük ezt meg?

Korlátozzuk az alkoholfogyasztást és a serkentőszerek használatát a délután folyamán. Lehetőség szerint sötétedés után már ne együnk komolyabb ételt, és délután kettő után a kávé és az erősebb teák fogyasztása sem javasolt.

Este, lefekvés előtt egy órával el kell kezdenünk relaxálni és leereszteni, hiszen a szervezetünknek fel kell készülnie a pihenésre. Tudatosan törekedhetünk arra, hogy elalvás előtt már egy órával nem bámulunk képernyőt, nem használjuk a tabletet vagy számítógépet, hanem inkább olvasunk egy jó könyvet. Amennyiben mindenképpen számítógépen vagy tableten akarunk dolgozni, vagy olvasni, állítsunk be egy melegebb fénytónust (ilyen például a „night shift” az Apple készülékeken). Az esti TV nézéshez használhatunk fényszűrő (pl. ’True Dark’) szemüveget is, amely véd a kék fény okozta negatív hatásokkal szemben.

Foto:pixabay.com

Elalvás előtt egy órával azért nem érdemes fehér fényt kibocsátó készülékeket bámulni, mivel ezek negatívan befolyásolják a melatonin termelést a szervezetünkben. Ha tökéletességre törekszünk, vegyünk olyan LED lámpákat, amelyek fényereje állítható és állítsuk be őket a melegebb fénytartományra. A hálószobánkat pedig érdemes lesötétíteni, és lehűteni annak érdekében, hogy a lehető legideálisabb körülményeket teremtsük meg a pihenéshez. Érdemes megfontolni azt is, hogy beszerzünk egy olyan ébresztőórát, amely “fénnyel ébreszt” vagyis fokozatosan növeli a beépített lámpa fényerejét annak megfelelően hány órára állítottuk be az ébresztőt.

Közvetlenül elalvás előtt érdemes beiktatni egy zuhanyt is, hogy kicsit lehűtsük a testünket, és felkészítsük az alvásra. Azt is érdemes kipróbálni, hogy az ágyunkat úgy állítjuk be, hogy a fejünk 10%-kal magasabban legyen a lábunkhoz képest. Ezzel a módszerrel csökkenteni tudjuk alvás közben a vérnyomásunkat, és a vízvisszatartást a szervezetünkben. Ne sajnáljuk a pénzt egy minőségi matrac beszerzésére. Dobjuk ki a régi szétnyűtt matracunkat, és gondoljunk bele az új matrac vásárlásakor, hogy életünk harmadát azon töltjük majd.

Időnként (pár hétig) a változatosság kedvéért megpróbálhatunk egy vékony (2-3 centiméteres) neoprén matracon is aludni. Ez a módszer szintén működhet egy hotelszobában utazáskor, amennyiben nem megfelelő minőségű matrac található a szálláson. Eleinte a vékony matracon alvás kényelmetlen lehet, de két hét alatt megszokja a szervezet, és ez a változtatás sokkal jobb alvásminőséget produkál, főleg, ha a szokásosnál kevesebb időnk van pihenni.

Azok, akik kedvelik a technológiát, vagy napi szintű visszajelzést szeretnének kapni arról, hogy milyen volt az alvásminőségük, számos eszközt használhatnak a legegyszerűbb telefonos alkalmazásoktól kezdve, az egyszerűbb kütyükön át (mint a Quora gyűrű) a profiknak készült eszközökig (mint például a Whoop karkötő).

A lényeg, hogy az eredményeket nyomon követve folyamatosan dolgozzunk azon, hogy beállítsuk a regenerálódáshoz szükséges pontos alvásmennyiséget, illetve magunkon kísérletezve javítsuk az alvással töltött idő minőségét. Amennyiben alvászavarokkal küszködünk, kipróbálhatjuk az ARES eszközt, amelyet kifejezetten diagnosztikus célokkal fejlesztettek ki.

Ha nem akarjuk állandóan nyomon követni a pulzusunkat és az egyéb módszereket, amelyeket a bodyhackerek használnak, akkor jól jöhet egy olyan szolgáltatás, amely leveszi ezt a terhet a vállunkról. Pontosan erre lett kitalálva a RestWise, amely sportolók körében végzett kutatásokra alapozva segít nyomon követni a szervezetünkben lezajló folyamatokat és segítségével pontosan belőhetjük, hogy mikor állunk készen egy újabb stresszes megpróbáltatásra.

És ezzel el is érkeztünk az alvásminőség javítás lényegéhez. Sokan feltehetik a kérdést, miért is kellene ennyit vesződnünk azzal, hogy jobban aludjunk? Miért kellene naponta akár többször is adatokat elemeznünk?

Foto:123rf.com

Amennyiben fontos, hogy vezetőként hogyan teljesítünk, és egy profi sportolóhoz hasonlóan fel szeretnénk készülni arra, hogy a legjobb formánkat tudjuk hozni egy a karrierünk szempontjából fontos tárgyaláson, konferencián vagy egyéb eseményen, elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk azzal: manapság már minden rendelkezésre áll ahhoz, hogy a szokásainkat átalakítva kihasználjuk a legolcsóbb teljesítményfokózóban, a pihenésben rejlő lehetőségeket.

Mellesleg az sem mindegy, hogy milyen hangulatban vagyunk a munkahelyen, hogyan viszonyulunk a munkatársakhoz, vagy munka után a barátainkhoz, és van-e kedvünk meg energiánk a családdal törődni egy megerőltető nap végén. Ezek mindegyike komponense annak, hogy mennyire tudjuk kipihenni magunkat.

A szerző az MCC Vezetőképző Akadémiájának vezetője, a hagyományostól eltérő vezetési módszerek és a szervezeti innováció nemzetközi szakértője.