Reggeli szokások, amik segítenek a fogyásban

Nem számít, milyen fogyási céljaid vannak, néha lehetetlennek tűnhet elérni. Pár kiló leadásához azonban nem kell, hogy a jelenlegi étrend és életmód teljes átalakítása. Valójában néhány apró változtatás a reggeli rutinban segíthet a fogyásban és a súly megtartásában.

Ez a cikk 7 egyszerű reggeli szokást sorol fel, amelyeket beiktathatsz az étrendedbe, hogy segítsd fogyási erőfeszítéseidet.

1. Egyen magas fehérjetartalmú reggelit

A reggelit nem véletlenül tartják a nap legfontosabb étkezésének. Amit reggelire eszel, az egész napodat meghatározhatja. Ez határozza meg, hogy jóllakottnak és elégedettnek érzed-e magad ebédig, vagy pedig a délelőtti nassolás előtt az automatához fordulsz. A magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása segíthet csökkenteni a sóvárgást és támogathatja a fogyást. A fehérje az étvágy fokozásáért felelős “éhséghormon”, a ghrelin szintjének csökkentése révén is segítheti a fogyást.

Fotó: 123rf.com

Ahhoz, hogy jól induljon a napod, fontold meg az olyan fehérjeforrásokat, mint a tojás, a görög joghurt, a túró, a diófélék és a chia magok.

2. Igyál sok vizet
Ha a reggeledet egy-két pohár vízzel kezded, az egy egyszerű módja a fogyás fokozásának. A víz legalább 60 percen keresztül segít növelni az energiafelhasználást, vagyis a szervezeted által elégetett kalóriák számát.

Egy kis tanulmányban 500 ml víz elfogyasztása átlagosan 30%-os anyagcsere-növekedést eredményezett. Mi több, a vízivás egyeseknél csökkentheti az étvágyat.

Foto:123rf.com

3. Mérd meg magad
A mérlegre lépés és a reggeli mérlegelés hatékony módszer lehet a motiváció növelésére és az önkontroll javítására.

Több tanulmány is összefüggésbe hozta a napi mérlegelést a nagyobb mértékű fogyással.

Egy 47 emberen végzett vizsgálat például azt találta, hogy azok, akik naponta megmérték magukat, hat hónap alatt körülbelül 6 kg-al többet fogytak, mint azok, akik ritkábban mérlegeltek.

Egy másik tanulmány arról számolt be, hogy azok a felnőttek, akik naponta mérlegelték magukat, átlagosan 4,4 kg fogytak két év alatt, míg azok, akik havonta egyszer mérlegelték magukat, 2,1 kg híztak.

A minden reggeli mérlegelés segíthet az egészséges szokások és viselkedésmódok kialakításában is, amelyek elősegíthetik a fogyást.

4. Szoríts be egy kis testmozgást
Ha reggel első dolgod lesz egy kis testmozgás, az segíthet a fogyás fellendítésében. Egy 50 túlsúlyos nőn végzett vizsgálat az aerob testmozgás hatását mérte a nap különböző időpontjaiban. Bár a konkrét étel utáni sóvárgásban nem sok különbséget figyeltek meg a reggel és a délután edzőtáborozók között, a reggeli edzés magasabb szintű jóllakottsággal járt együtt.

A reggeli testmozgás segíthet abban is, hogy a vércukorszint a nap folyamán egyenletes maradjon. Az alacsony vércukorszint számos negatív tünetet, többek között túlzott éhségérzetet okozhat.

Egy 35 1-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberen végzett vizsgálat kimutatta, hogy a reggeli edzés összefüggésbe hozható a vércukorszint jobb szabályozásával.

5. Csomagolj ebédet
Az ebéd megtervezésére és becsomagolására tett erőfeszítés egyszerű módja lehet a jobb ételválasztásnak és a fogyás fokozásának. Egy 40 554 ember bevonásával készült nagyszabású tanulmány szerint az étkezések megtervezése összefüggésbe hozható a jobb minőségű étrenddel, a változatosabb étrenddel és az elhízás alacsonyabb kockázatával.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy az otthon főzött ételek gyakoribb fogyasztása összefüggésbe hozható a jobb étrend minőségével és a túlzott testzsír kockázatának csökkenésével.

Próbálj meg hetente egy este néhány órát szánni az ételek megtervezésére és elkészítésére, hogy reggelente csak megragadd az ebédet, és már mehess is.

6. Változtass azutazási szokásodon
Bár az autózás az egyik legkényelmesebb módja a munkába járásnak, a derékbőség szempontjából nem biztos, hogy jót tesz. Kutatások szerint a gyaloglás, a kerékpározás vagy a tömegközlekedés használata alacsonyabb testtömeggel és a súlygyarapodás kockázatának csökkenésével járhat.

Egy tanulmány 822 embert követett nyomon négy éven keresztül, és azt találta, hogy azok, akik autóval ingáztak, hajlamosabbak voltak többet hízni, mint a nem autóval ingázók.

Hasonlóképpen, egy 15 777 ember bevonásával végzett vizsgálat kimutatta, hogy a tömegközlekedés vagy az aktív közlekedési módok, például a gyaloglás vagy a kerékpározás használata szignifikánsan alacsonyabb testtömegindexszel és testzsírszázalékkal járt együtt, mint az autózás.

Az utazási mód megváltoztatása akár hetente néhányszor is egyszerű módja lehet a fogyás felpörgetésének.

webmd.com

7. Kezdj el étkezési naplót vezetni
Ha étkezési naplót vezetsz, hogy nyomon tudd követni, mit eszel, az hatékony módja lehet a fogyás fellendítésének. Egy tanulmány 123 ember fogyását követte nyomon egy éven keresztül, és azt találta, hogy az étkezési napló kitöltése nagyobb mértékű fogyással járt együtt.

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azok a résztvevők, akik rendszeresen használtak egy nyomon követési rendszert az étrendjük és a testmozgás önellenőrzésére, több súlyt veszítettek, mint azok, akik nem foglalkoztak azzal, hogy leírják a napi kalóriabevitelüket.

Az egészséges reggeli rituálék kialakítása a napot is jól indíthatja, és a testsúlyra is jó hatással lehet. A legjobb eredmény érdekében ezeket a reggeli szokásokat illeszd össze a kiegyensúlyozott étrenddel és az egészséges életmóddal.