Hogyan működik és mire jó a 4-7-8 légzéstechnika? 2022-06-30 Alvás, Blog Megosztás: Tweet A 4-7-8 légzéstechnika egy Dr. Andrew Weil által kifejlesztett légzési minta. Alapja egy ősi jógatechnika, a pránajáma, amely segít a gyakorlónak, hogy kontrollt szerezzen a légzése felett. Rendszeres gyakorlás esetén ez a technika segíthet rövidebb idő alatt elaludni. Hogyan működik a 4-7-8 légzéstechnika? A légzéstechnikák célja, hogy a testet a mély relaxáció állapotába hozzák. A légzés bizonyos ideig történő visszatartásával járó speciális minták segítik a szervezetet, hogy feltöltse az oxigént. A relaxációs gyakorlatok segítenek abban is, hogy a testünk újra egyensúlyba kerüljön, és szabályozzák a stresszhelyzetben érzett harcolj vagy menekülj választ. Ez különösen hasznos, ha szorongás vagy a ma történtek – vagy a holnap történhet – miatti aggodalmak miatt nem tudunk elaludni. A kavargó gondolatok és aggodalmak megakadályozzák, hogy pihenni tudjunk. A 4-7-8-as technika arra kényszeríti az elmét és a testet, hogy a légzés szabályozására összpontosítson, ahelyett, hogy az aggodalmakat játszaná újra. Ez a technika képes megnyugtatni a száguldó szívet, és a feszült idegeket. Dr. Weil még úgy is jellemezte, mint “természetes nyugtatót az idegrendszer számára”. Foto:123rf.com A 4-7-8-as légzés általános koncepciója olyan gyakorlatokhoz hasonlítható, mint pl: A váltakozó orrlyukú légzés:az egyik orrlyukból egyszerre ki- és belélegzünk, miközben a másik orrlyukat zárva tartjuk. A mindfulness meditáció a koncentrált légzésre ösztönöz, miközben a figyelmet a jelen pillanatra irányítja. A természetes légzés útjára és mintázatára összpontosítja az elmét. Az irányított légzés arra ösztönzi Önt, hogy egy boldog emlékre vagy történetre összpontosítson, amely elvonja a figyelmét a gondjairól, miközben lélegzik. Az enyhe alvászavarokkal, szorongással és stresszel küzdő emberek a 4-7-8 légzést hasznosnak találják a figyelemelterelés leküzdésében és az ellazult állapotba kerülésben. A 4-7-8-as légzés hívei azt mondják, hogy az első alkalommal kis szédülés tapasztalható, amikor kipróbáljuk. A 4-7-8-as légzés legalább napi kétszeri gyakorlása sokkal hatásosabb, mint a napi egyszeri gyakorlás. A pihenésnek 7 típusa létezik az alváson kívül – Melyikre van leginkább szüksége? Hogyan kell csinálni? A 4-7-8 légzés gyakorlásához keressünk egy helyet, ahol kényelmesen ülhetünk vagy feküdhetünk. Győződjünk meg róla, hogy kényelmes a testtartásunk. Ha a technikát elalváshoz használjuk, a legjobb, ha fekve csináljuk. Készüljön fel a gyakorlatra úgy, hogy a nyelve hegyét a szájpadlásodhoz támasztja, közvetlenül a felső fogai mögött. A nyelvét a gyakorlat során végig a helyén kell tartania. Gyakorlatot igényel, hogy kilégzéskor ne mozogjon a nyelv. A 4-7-8-as légzés közbeni kilégzés könnyebb lehet, ha összeszorítja az ajkát. A következő lépéseket mind egy légzés ciklusában kell végrehajtani: Először is, hagyja, hogy az ajkai szétnyíljanak. Adjon ki egy ziháló hangot,és lélegezzen ki teljesen a száján keresztül. Ezután csukja össze az ajkait, és lélegezzen be csendesen a száján keresztül,miközben fejben négyig számol. Ezután hét másodpercig tartsa vissza a lélegzetét. Lélegezzen ki a száján keresztül nyolc másodpercig. Amikor ismét belélegzik, új légzési ciklust indít el. Gyakorolja ezt a mintát négy teljes lélegzetvételig. A visszatartott légzés (hét másodpercig) a legkritikusabb része ennek a gyakorlatnak. Az is ajánlott, hogy a 4-7-8 légzést csak négy lélegzetvételig gyakorolja, amikor először kezdi. Fokozatosan haladhat felfelé a nyolc teljes lélegzetvételig. Ezt a légzéstechnikát nem szabad olyan környezetben gyakorolni, ahol nincs felkészülve a teljes ellazulásra. Bár nem feltétlenül az elalváshoz kell használni, mégis mély relaxációs állapotba hozhatja a gyakorlót. Győződjön meg róla, hogy a légzési ciklusok gyakorlása után nem kell azonnal teljesen ébernek lennie. Foto:123rf.com Egyéb elalvást segítő technikákHa szorongás vagy stressz miatt enyhe álmatlanságot tapasztalunk, a 4-7-8 légzés segíthet abban, hogy megkapd a hiányzó pihenést. Ha azonban a technika önmagában nem elég, akkor hatékonyan kombinálható más beavatkozásokkal, mint például: szemtakaró fehér zajkeltő gép füldugók relaxációs zene illóolajok, például levendula diffúziója a koffeinbevitel csökkentése lefekvés előtti jóga Ha a 4-7-8 légzés nem hatékony az Ön számára, egy másik technika, például a tudatosság meditáció vagy az irányított képalkotás lehet, hogy jobban megfelel. Egyes esetekben az álmatlanság súlyosabb, és orvosi beavatkozást igényel. Egyéb állapotok, amelyek hozzájárulhatnak a súlyos alváshiányhoz, a következők: a menopauza miatti hormonális változások gyógyszerek kábítószer-használati zavarok mentális zavarok, például depresszió alvási apnoe terhesség nyugtalan láb szindróma autoimmun betegségek Ha gyakori, krónikus vagy bénító álmatlanságot tapasztal, forduljon orvosához. Ő adhat beutalót alvásszakértőhöz, aki alvásvizsgálatot végez az álmatlanság okának diagnosztizálása érdekében. Ezután együtt dolgozhatnak Önnel a megfelelő kezelés megtalálásán. Forrás:
