Mennyi ideig tart lefogyni?

Akár egy különleges alkalomra szeretne lefogyni, akár egyszerűen csak az egészségét szeretné javítani, a testsúly csökkentése a lényeg. Ahhoz, hogy reális elvárásokat támasszon, érdemes tudni, hogy mi az egészséges fogyás mértéke. Ez a cikk ismerteti azokat a tényezőket, amelyek befolyásolják, hogy mennyi idő alatt fogyhat le.

Hogyan történik a fogyás?
A fogyás akkor következik be, ha következetesen kevesebb kalóriát fogyaszt valaki, mint amennyit naponta eléget. Ezzel szemben a súlygyarapodás akkor következik be, amikor következetesen több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Minden olyan étel vagy ital, amelyet elfogyaszt, és amely kalóriát tartalmaz, beleszámít a teljes kalóriabevitelébe.

Ez azt jelenti, hogy a naponta elégetett kalóriák száma, amelyet energia- vagy kalóriafelhasználásnak nevezünk, egy kicsit bonyolultabb.

Fotó: 123rf.com

A kalóriafelhasználás a következő három fő összetevőből áll:

Nyugalmi anyagcsere-ráta (RMR). Ez az a kalóriamennyiség, amelyre a szervezetnek szüksége van a normál testi funkciók, például a légzés és a vér pumpálása fenntartásához.
A táplálék hőhatása (TEF). Ez a táplálék megemésztéséhez, felszívódásához és anyagcseréjéhez felhasznált kalóriákra utal.
Az aktivitás termikus hatása (TEA). Ezek a testmozgás során felhasznált kalóriák. A TEA magában foglalhatja az edzésen kívüli aktivitás termogenezisét (NEAT) is, amely az olyan tevékenységek során felhasznált kalóriákat jelenti, mint a kerti munka és a téblábolás. Ha az elfogyasztott kalóriák száma megegyezik az elégetett kalóriák számával, akkor tartja a testsúlyát.

Ha fogyni szeretne, negatív kalóriaegyensúlyt kell létrehoznia azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget, vagy több kalóriát éget el fokozott aktivitással.

Foto.123rf.com

A fogyást befolyásoló tényezők
Számos tényező befolyásolja a fogyás sebességét. Sok közülük sajnos nem tőlünk függ.

Nemek
A zsír-izom arány nagyban befolyásolja a fogyóképességet. Mivel a nőknél jellemzően nagyobb a zsír-izom arány, mint a férfiaknál, 5-10%-kal alacsonyabb az RMR-jük (nyugalmi anyagcsere ráta) , mint az azonos magasságú férfiaknak.

Ez azt jelenti, hogy a nők általában 5-10%-kal kevesebb kalóriát égetnek el nyugalmi állapotban, mint a férfiak. Így a férfiak általában gyorsabban fogynak, mint a nők egy azonos kalóriatartalmú étrendet követve.

Például egy 8 hetes, több mint 2000 résztvevőt felölelő, 800 kalóriás diétán végzett vizsgálat azt találta, hogy a férfiak 16%-kal többet fogytak, mint a nők, a relatív fogyás a férfiaknál 11,8%, a nőknél 10,3% volt.

Életkor
Az öregedéssel járó számos testi változás egyike a testösszetétel megváltozása – a zsírtömeg nő, az izomtömeg pedig csökken. Ez a változás, más tényezőkkel együtt, mint például a főbb szervek csökkenő kalóriaigénye, hozzájárul az alacsonyabb RMR-hez. Valójában a 70 év feletti felnőttek RMR-je 20-25%-kal alacsonyabb lehet, mint a fiatalabb felnőtteké. Ez az RMR-csökkenés az életkor előrehaladtával egyre nehezebbé teszi a fogyást.

foto:pixabay.com

Kiindulási súly
A kiindulási testtömeg és testösszetétel is befolyásolhatja, hogy milyen gyorsan várható a fogyás. Fontos megérteni, hogy különböző egyéneknél különböző abszolút súlycsökkenés (kilóban kifejezve) felelhet meg ugyanannak a relatív (%-os) súlycsökkenésnek. Végső soron a fogyás egy összetett folyamat. Bár egy nehezebb személy kétszer annyit fogyhat, egy kisebb súlyú személy a testsúlyának ugyanannyi százalékát veszítheti el. Például egy 136 kg súlyú személy 4,5 kg fogyhat, miután 2 héten keresztül 1000 kalóriával csökkentette a napi bevitelét és növelte a fizikai aktivitását.

Kalóriadeficit
A fogyáshoz negatív kalóriamérleget kell létrehozni. Ennek a kalóriadeficitnek a mértéke befolyásolja, hogy milyen gyorsan fogyunk. Például napi 500 kalóriával kevesebbet fogyasztva 8 héten keresztül valószínűleg nagyobb súlycsökkenést eredményez, mint napi 200 kalóriával kevesebbet fogyasztva. Arra azonban fontos ügyelni, hogy a kalóriadeficit ne legyen túl nagy. Ez ugyanis nem csak fenntarthatatlan, de a tápanyaghiány kockázatának is ki van téve a fogyókúrázó. Ráadásul így nagyobb valószínűséggel veszít súlyt izomtömeg formájában, mint zsírtömeg formájában.

Alvás
Az alvás általában a fogyás figyelmen kívül hagyott, mégis kulcsfontosságú összetevője. A krónikus alváshiány jelentősen akadályozhatja a fogyást és a kilók leadásának sebességét. Már egyetlen éjszaka alvásmegvonás is bizonyítottan növeli a magas kalóriatartalmú, tápanyagszegény ételek, például sütemények, torták, cukros italok és chipsek iránti vágyat.

Mit jelent az alvási deficit?

Egy kéthetes vizsgálatban a kalóriaszegény diétán részt vevőknek véletlenszerűen 5,5 vagy 8,5 órát kellett aludniuk minden éjszaka. Azok, akik 5,5 órát aludtak, 55%-kal kevesebb testzsírt és 60%-kal több izomtömeget veszítettek, mint azok, akik 8,5 órát aludtak éjszakánként. Következésképpen a krónikus alváshiány szoros összefüggésben áll a 2-es típusú cukorbetegséggel, az elhízással, a szívbetegségekkel és bizonyos rákos megbetegedésekkel.

Egyéb tényezők
Számos más tényező is befolyásolhatja a fogyás mértékét, többek között:

Gyógyszerek. Több gyógyszer, például az antidepresszánsok és más antipszichotikumok elősegíthetik a súlygyarapodást vagy akadályozhatják a fogyást.

Betegségek, beleértve a depressziót és a pajzsmirigy-alulműködést, lassíthatják a fogyást és elősegíthetik a súlygyarapodást.
Családi előzmények és gének. A túlsúlyos vagy elhízott emberekkel kapcsolatban jól ismert genetikai komponens van, és ez befolyásolhatja a fogyást.
Jo-jó diéta. Ez a fogyás és visszahízás mintája minden egyes próbálkozással egyre nehezebbé teheti a fogyást, az RMR csökkenése miatt.

Foto:pixabay.com

A legjobb diéták fogyáshoz
Számtalan fogyókúrás étrend áll rendelkezésre – amelyek mindegyike lenyűgöző és gyors eredményeket ígér -, ezért zavaró, hogy melyik a legjobb. Mégis, bár az alkotók és a támogatók úgy vélik, hogy programjaik jobbak a többinél, nincs egyetlen legjobb fogyókúrás étrend.

Például az alacsony olyan szénhidráttartalmú diéták, mint például a keto, kezdetben segíthetnek több súlyt leadni, de a tanulmányok hosszú távon nem találnak jelentős különbséget a fogyásban.

Ami a leginkább számít, az az, hogy képesek vagyunk-e ragaszkodni az egészséges, csökkentett kalóriatartalmú étkezési szokásokhoz. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú ideig történő követése azonban sok ember számára nehéz, és ez az oka annak, hogy a legtöbb diéta kudarcot vall.

A siker esélyeinek növelése érdekében csak mérsékelten csökkentse a kalóriabevitelt, étrendjét preferenciáinak és egészségi állapotának megfelelően válassza meg, vagy dolgozzon együtt egy dietetikussal. Kombinálja a diétát testmozgással, beleértve az aerob és a erőnléti edzést is, hogy maximalizálja a zsírégetést, és megelőzze vagy minimalizálja az izomvesztést.

Két legyet egy csapásra

Az erősen feldolgozott élelmiszerek elhagyásával és több egészséges, teljes értékű élelmiszer, például zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, egészséges zsírok és fehérjék beépítésével tovább segítheti a fogyást és az általános egészségét is.

Forrás: