Napi tíz perc - gyakorlatok hátfájás ellen

Csak napi tíz perc, de hatékonyan égeti a felesleget, jó a hátfájásra, és még a hasat is feszesíti. Videó segítséggel mutatjuk a gyakorlatokat.

A plank a leghatásosabb hasizomgyakorlatok közé tartozik, hiszen megdolgoztatja az egyenes, haránt és külső ferde hasizmot, de hatékonysága nem csak ebben merül ki. A helyesen kitartott pozícióban minden porcikád megfeszül, ezáltal erősíti a core izmokat, a hát középső és alsó izmait, a gerincfeszítő izmokat, a csípő és medence izmait, valamint a nagy farizmot és a négyfejű combizmot is.

A statikus, izometrikus gyakorlat lényege, hogy a pozíciók megtartása révén erősödik az izomzat, enyhül a hátfájás, és az edzések előrehaladtával nem az ismétlésszámokat, hanem az időtartamot kell növelni, így rövid idő alatt még látványosabb eredményeket tudsz elérni.

Az utóbbi néhány hétben tele lett az internet az új szlogennel: “csatlakozz Te is a 30 napos plank kihíváshoz!”. Arra talán mindenki rájött, hogy egy edzésről van szó, de mit jelent pontosan a plank?

Videó – Új őrület hódít: a plank

Hatásos plank gyakorlatok

A statikus pózok előnye, hogy kezdők és nagy túlsúllyal rendelkezők is bátran végezhetik, hiszen nem terhelik az ízületeket, javítják az izmok oxigénellátását, és növelik az állóképességet. Ugyanakkor magas vérnyomás vagy sérv esetén nem ajánlott ez az edzésforma.

Miután bemelegítettél, mindegyik mozdulatot tartsd ki egy percig, a pózok között pedig tarts félperces szüneteket. Csak napi tíz perc, de hatékonyan égeti a felesleget!

A szabályos planktartásnál az egyenes gerinc- és fejtartásra is figyelni kell, és sem homorítani, sem domborítani nem szabad a hasat. Helyezkedj el úgy, mintha fekvőtámaszozni készülnél, és a képen látható módon tartsd meg magad egy percen keresztül.