Miért jó a mediterrán étrend? - mediterrán táplálkozási kisokos 1.

A mediterrán diétát a világ egyik legegészségesebb étrendjeként tartják számon a táplálkozástudósok, emberek milliói pedig a legfinomabbnak rangsorolják.

Egyre növekszik az érdeklődés a mediterrán táplálkozási mód iránt, amely napjainkban népszerűbb, mint valaha.

Vajon mi a mediterrán étrend titka?

TUDTA-E?
• A mediterrán étrend 2010-ben és 2013-ban felkerült az UNESCO Szellemi Kulturális Örökségének a listájára, azaz a világörökség részévé nyilvánították.
• 1993-ban publikálták Amerikában, a Harvard Egyetem Közegészségügyi Kara (Harvard School of Public Health) és az Egészségügyi Világszervezet (WHO) közös munkájának eredményeként, az első mediterrán táplálkozási piramist, amely idén ünnepli a 25 éves évfordulóját.
• Az amerikai U.S. News & World Report hírportál egészségügyi szakértőkből (dietetikusok, orvosok,táplálkozástudományi szakemberek) álló csoportja 2018-ban a DASH (Dietary Approaches to Stop
Hypertension) diétával együtt ismét a legjobb diétának rangsorolta a mediterrán étrendet.
• A jelenlegi statisztikai adatok szerint a mediterrán táplálkozást folytató népek körében a legmagasabb a várható élettartam.
• A mediterrán térségben szimbolikus jelentőségű olajfák közül előfordul olyan 1000 évesnél is öregebb példány, amely még mindig hoz termést.

A mediterrán térség

Ezernyi különbözőséget keretbe foglaló, változatos és sokszínű a mediterrán régió. Civilizációk bölcsője, vallások keresztútján fekvő, eseménydús történelmi múltú, geostratégiailag fontos terület, tele természeti erőforrásokkal (1). Régen úgy tartották, hogy a mediterrán világ határa ott húzódik, ahol még megterem az olajfa. A legáltalánosabban elfogadott nézet szerint a régió definiálása során azokat az országokat sorolják ide, amelyek a Mediterráneummal (a Földközi-tengerrel) határosak.

A mediterrán térségben három kontinens találkozik, az alábbi országok tartoznak ide:

Északi Mediterrán térség: Olaszország, Görögország, Franciaország, Spanyolország, Monaco, Portugália, Málta, Albánia, Bosznia-Hercegovina, Horvátország, Montenegró, Szlovénia
Keleti Mediterrán térség: Ciprus, Törökország, Szíria, Libanon, Izrael, Jordánia, Gázai Övezet
Déli Mediterrán térség: Marokkó, Algéria, Tunézia, Egyiptom, Líbia

Portugália ugyan nem rendelkezik mediterrán tengerparttal, azonban a kulturális és környezeti jellegzetességei miatt mégis mediterrán országként definiálják. A régió, Portugália területét is beleértve, kb. 3 millió km2 kiterjedésű (2). A különböző gyarmati múlt (olasz, spanyol, francia, brit) eltérő hatása és gyakorlata mind hozzájárult a Földközi – tenger medencéjének történelmi, kulturális, gazdasági és életviteli, ezen belül táplálkozási komplexitásához.

Mediterrán diéta

A több országot összefogó mediterrán étrend a táj és a konyha összefüggő kapcsolatának eredménye (3). A mediterrán étrendnek része a „földtől az asztalig” szemlélet. Az UNESCO reprezentatív listája komplex módon úgy jellemzi a mediterrán diétát, mint a növénytermesztést, a betakarítást, a halászatot, az állattenyésztést, a tartósítást, a feldolgozást, az elkészítést és kiemelten az ételek elfogyasztását magába foglaló készségek, tudás, valamint hagyományok összességét (4, 5). A mediterrán diétának évezredes hagyományai vannak, azonban a Földközi-tenger területén élő lakosság étrendjét összefogó táplálkozási jellemzők meghatározására csak a XX. század derekától
használatos.

AB Keys amerikai táplálkozástudós nevéhez fűződik a kifejezés megalkotása, aki munkásságával hozzájárult a táplálkozási betegségek és a nyugati életmód közötti kapcsolat bizonyításához, valamint tudományos alapot biztosított a tradicionális mediterrán étrend egészségre gyakorolt hatásairól. Keys 1959-ben a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében hatásos életmódról írt könyvének a következő címet adta: „Hogyan kell jót enni és egészségesnek maradni – a mediterrán módszer”. A mediterrán táplálkozás elnevezés is az ő nevéhez köthető, ami 1975-ben feleségével közösen kiadott szakácskönyvükben olvasható először.
A mediterrán étrend egy gyűjtőfogalom, több változata létezik, ugyanis a Földközi tenger medencéjében élő népek kultúrája, hagyományai, szokásai, vallása és életmódja is különböző. Más összetételű a termőtalaj, különbségek vannak a növénytermesztés, az állattenyésztés és az ételkészítés technikái között, ennek következtében a táplálkozási szokásokban is eltérések mutatkozhatnak.

Ráadásul nemcsak nemzetenként vannak különbözőségek, hanem országokon belül is. A térség sokszínű étkezési kultúrája mellett a mediterrán táplálkozás jellegzetes és meghatározó vonásai azonban minden helyi változatban jelen vannak. A mediterrán stílusú diéta alapja a növényi eredetű táplálékok bősége, a nagy mennyiségben fogyasztott teljes kiőrlésű gabonatermékek, zöldség és gyümölcsfélék, valamint elengedhetetlen összetevő az olívaolaj. Az étrendben rendszeresen szerepelnek hüvelyesek, olajos magvak és fűszernövények.

A mediterrán népek mérsékeltebben fogyasztanak tejet, tejtermékeket, előnyben részesítik a szárnyas húsokat a vörös húsokkal szemben, valamint gyakran kerülnek halak és a tenger gyümölcsei az asztalukra. A mediterrán diétának szerves része még a rendszeres, de mértéktartó borfogyasztás is (6).

Mediterrán táplálkozási ajánlások

A mediterrán étrend alapját egyrészről olyan egészségre gyakorolt, kedvező hatással bíró életmódbeli tényezők alkotják, mint a rendszeres testmozgás, a kielégítő pihenés, a vidámság és az étkezés élvezete. Másrészről pedig a mediterrán típusú táplálkozásban szezonálisan elérhető, hagyományos, helyi termékek, a változatosság és a fenntartható, környezettudatos élelmiszerfogyasztás szerepelnek. A különböző élelmiszercsoportok és egyes élelmiszerek ajánlott fogyasztási gyakoriságát az 1. táblázat foglalja össze.

Élelmiszercsoport Fogyasztási gyakoriság

1. táblázat Különböző élelmiszercsoportok, illetve élelmiszerek ajanlott fogyasztási gyakorisága a mediterrán táplálkozás alapján (saját szerkesztés, 7) Az Egyesület Államok 2015-ben kiadott, 2020-ig érvényes Táplálkozási Ajánlásában az élelmiszeralapú mennyiségi és minőségi javaslatokban a mediterrán és lakto-ovo vegetáriánus táplálkozás alapelvei egyaránt megtalálhatók. Az amerikai ajánlás szerint az egészséges táplálkozás a különböző élelmiszercsoportok rugalmas kombinációjával válik valóra a hétköznapok szintjén az egyéni igények, preferenciák és kulturális hagyományok figyelembevételével. A mediterrán jellegű diétában a különböző élelmiszercsoportok napi és heti javasolt fogyasztási mennyiségét a 2. táblázat mutatja be az Amerikai Táplálkozási Ajánlás alapján.