Mazsolától a marháig - Mennyire egészséges a szárított étel?

Bizonyos ételeket szívesen eszünk szárítva. De vajon vannak előnyei az élelmiszerek szárításának? Mennyire egészséges a mazsola, a szárított marha, lazac vagy akár a zöldség ebben a formában?

Sokan szeretik a szárított ételeket. Több előnyük van ugyanis: a napon szárított, tartósított hús, a gyümölcsök és egyéb szárított rágcsálnivalók ízletesek, könnyen tárolhatók és egyszerűen fogyaszthatók.

A szárítás az élelmiszerek tartósításának egyik legrégebbi módja. Hosszabb ideig elállnak az ételek és biztonságosan fogyaszthatók. Táplálkozási szempontból az ilyen élelmiszer többnyire változatlan marad, bár a szárítási folyamat tönkreteheti az A- és C-vitamin tartalmat. Emelkedhet a kalóriamennyisége is, ahogyan az élelmiszer zsugorodik és a tápanyagok koncentráltabbak lesznek. De lássuk, melyik szárított étel milyen előnyökkel vagy hátrányokkal rendelkezik.

1. Szárított marhahús: az angolul jerky-ként említett eledel a spanyol „charqui” szóból származik, ami szárított húscsíkokat jelent. A húscsík szinte bármilyen sovány húsból elkészíthető, lehet az marha, sertés vagy pulyka. A marhahús magas fehérjetartalmú, nagyjából 9 grammot tartalmaz 28 grammonként. Kevés szénhidrátot és sok tápanyagot, például cinket, B12-t és vasat rejt. Magas ugyanakkor a nátriumtartalma. Egy 28 grammos adag a napi tápanyag-szükséglet közel 22 százalékát biztosítja. A 28 gramm marhahús nagyjából 14 milligramm koleszterint is tartalmaz.

2. Szárított pulyka: magas fehérjetartalmú. Egy 28 grammos darab körülbelül 11 gramm fehérjével lát el minket. Tele van azonban nátriummal is – nagyjából 11 százalékát adja a napi szükségletnek. A szárított pulykahúsban 28 grammonként kb. 10 milligramm koleszterin van. A pulyka általában kevesebb zsírt rejt – különös tekintettel a telített zsírra –, mint a marhahús. Ha ilyen ételt választunk, a fehér húsból készült szárított pulykahúst keressük, mert kevesebb zsírt tartalmaz, mint a sötét hús.

Fotó: 123rf.com

3. Szárított sertéshús: egy 28 grammos szárított sertéshús nagyjából 10 gramm fehérjével lát el minket és más kulcsfontosságú tápanyagokat is nyújt: ilyen a magnézium, a vas és a folsav. Napi nátriumszükségletünk mintegy 15 százalékát is kielégíti.

4. Szárított lazac: a lazac számos formában kedvelt étel. A szárított változatban kb. 11 gramm fehérjét találunk, Omega-3 zsírsavakkal együtt, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek és az agyvérzés esélyét. Ennyire azonban nem ideális választás ez az élelmiszer: a napi nátriumszükségletünk kb. 21 százalékát fedezi és 25 milligramm koleszterint is tartalmaz.

5. Mazsola: a mazsola szárított szőlő. Antioxidánsokban gazdag, segít megvédeni sejtjeinket. Jó rost-, vas- és káliumforrás. Érdemes tudni, hogy a mazsola a szárítás során vizet veszít és zsugorodik, így benne a megmaradt cukor és kalória koncentráltabb. Ráadásul egyes márkák hozzáadott cukrot is tartalmaznak – nem árt elolvasni a csomagoláson szereplő adatokat. Egy nagy marék mazsola, amely nagyjából 60 szőlőszem, 17 gramm cukrot tartalmazhat.

6. Sárgabarack: a szárított sárgabarack több tápanyagot rejt, mint a friss gyümölcs. Egy adag, azaz 5-6 darab szárított sárgabarack több mint négyszer annyi rostot tartalmaz, mint egy friss egész. A rostok csökkentik a szívbetegségek, a diabétesz és bizonyos ráktípusok kockázatát. A szárított sárgabarackban több kálium, vas és kalcium is rejlik. Jó tudni azonban, hogy sokkal magasabb a kalória- és cukortartalmuk is. A szárítási folyamat során pedig elveszítik A- és C-vitamintartalmuk nagy részét.

7. Aszalt szilva: így ismerjük, valójában ez a szárított szilva. Néhány vitamin kivételével a legtöbb tápanyag az aszalt gyümölcsben előnyösebb, mint a frissben. Magas a kálium-, vas-, rost- és K-vitamin-, valamint az antioxidáns-tartalma. Az aszalt szilva előnye, hogy enyhíti a székrekedést. Más szárított gyümölcsökhöz hasonlóan azonban nagy mennyiségű kalória és cukor van benne.

8. Szárított bogyók: a szárított bogyós gyümölcsök gyakran több tápanyagot tartalmaznak – például rostot, vasat és káliumot -, mint a frissek. Amikor viszont eltávolítják a vizet, a cukor- és a kalóriatartalom is megnő. Az áfonya gazdag antioxidánsokban, de szárításkor ezen intenzív anyagoknak akár a felét is elveszíti.

9. Szárított zöldségek: a legtöbb zöldség aszalható, kiváló rágcsálnivaló lesz belőle, a brokkolitól a tökig. Később akár levesekhez vagy más ételekhez is használhatók. A gyümölcsökhöz hasonlóan a szárított zöldségek is több tápanyagot képesek megtartani, mint a friss változatok. Ezek is elveszíthetik azonban az A- és C-vitamin tartalmukat a szárítás során.

Fotó: 123rf.com

Hogyan történhet az élelmiszerek szárítása?

1. Sütőben

Ha szárított élelmiszert készítünk, állítsuk a hőmérsékletet 140 Celsius fokra, különben szárítás helyett megsütjük az ételt. Hagyjuk nyitva a sütőajtót néhány centiméterre, hogy a nedves levegő távozhasson. Ha tehetjük, helyezzünk ventilátort a sütő ajtaján kívülre, hogy segítse a levegő mozgását a sütő belsejében. Használhatunk speciális tálcákat, vagy takarjuk le muszlinnal, sajtkendővel a sütőrácsokat, így tálcát formálva belőlük. Egyetlen rétegben terítsük ki a szárítandó élelmiszereket, s néhány óránként fordítsuk meg őket. Több órát vesz igénybe, amíg megszáradnak.

2. Dehidratálóval

A kimondottan szárításra való dehidratálók kevesebb időt vesznek igénybe és kevesebb energiát is fogyasztanak, mint a sütő. Hogyan történik a folyamat? A termékek többségét először fehérítsük ki forrásban levő vízben, hogy a baktériumokat elpusztítsuk és a legjobb ízt hozzuk ki belőlük. Majd helyezzük a darabokat egy rétegben a tálcára, 140 fokra. Hogy az élelmiszerek egyenletesen száradjanak, forgassuk el a tálcákat felülről lefelé az állvány feléig. Terméktől függően változhat az időigény, de mindenképp több óráig tart a művelet.

3. Napon szárítás

A napon szárítás csak alacsony páratartalmú és magas hőmérsékletű helyeken működik a nap nagy részében. Azt sem árt tudni, hogy a módszer csak a gyümölcs szárításához megfelelő. Helyezzük a szeleteket tiszta rácsokra vagy szitákra és fedjük le hálóval, sajtkendővel vagy egyébbel, ami alkalmas a célra. Állítsunk be ventilátort, ami átfújja az állványokat. Fontos, hogy a napon szárításhoz folyamatos napsütés kell és több napig is eltarthat a művelet. Éjszakára pedig mindenképpen be kell vinni az ételt.

4. Hogyan készül a szárított húscsík?

Ha saját szárított húst készítenénk, a majdnem teljesen fagyott sovány húst vékonyan szeleteljük csíkokra. Pácoljuk be őket. A marha- vagy sertéshúst 160 fokon, a baromfit 165 fokon elő kell sütni. A dehidratálók általában nem melegednek fel eléggé ahhoz, hogy elpusztítsák a baktériumokat. A nagyobb biztonság érdekében a szárított csíkokat 275 fokra állított sütőben melegítsük fel. A csíkok akkor készek, ha meghajlítunk egyet és megreped, de nem törik el. A szárítás ebben az esetben is több órát vesz igénybe. A szárított hús 2 hónapig áll el.