Szexis felsőkben legyen szép a hátad! 2010-04-28 Mozgásban Megosztás: Tweet Amikor a vállról lelibben a fátyol… Akkor is legyen szexis a vállad. Ha Rómeó gyakorlatait megcsinálod, garantáltan az lesz! 1. Karemelés Beállunk kiinduló helyzetbe, váll szélességű terpeszbe, a kar mélytartásban legyen. Oldalsó középtartásba emeljük a karunkat. A hátunkat végig egyenesen kell tartani. Otthon, ha nincs kéznél súlyzó, kezdők használhatnak 2 db 0,5 literes ásványvizet, haladók pedig akár 1 litereset is. Kezdőknek: 2 x 15 vagy 3 x 15 Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 30 2. Magas tartás Beállunk kiinduló helyzetbe, váll szélességű terpeszbe, a kar mélytartásban legyen. Fontos, hogy ne engedjük nagyon mélyre a könyököt, végig tónusban legyen a vállizom. Innen emeljük magas tartásba a karunkat. Próbáljuk őket párhuzamosan tartani. Kezdőknek: 2 x 15 vagy 3 x 15 Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 30 3. Háromfázisú gyakorlat Első fázis: Beállunk kiinduló helyzetbe, váll szélességű terpeszbe, hajlított karral, a tenyerek befele nézzenek. Második fázis: Oldalra emeljük a karunkat. Próbáljuk a felkart és az alkart derékszögbe tartani. Harmadik fázis: Magas tartásba nyújtjuk a karokat. Ez a komplex gyakorlat nagyon átmozgatja a vállizmokat. Kezdőknek: 2 x 15 vagy 3 x 15 Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 30 4. Állig húzás Beállunk kiinduló helyzetbe, test előtt a kar, tenyérrel befelé. Majd állig húzzuk a karunkat. Arra ügyeljünk, hogy a könyök magasabbra emelkedjen, mint a vízszintes. Ez a váll középső részét dolgoztatja, a delta izmot. Kezdőknek: 2 x 30 Haladóknak: 4 x 30 5. Emelés mellső középtartásba Beállunk kiinduló helyzetbe, mélytartásba, kar a test előtt. Majd emeljük a karunkat mellső középtartásba, enyhén hajlítva. Ez a gyakorlat a vállizom első kötegét dolgoztatja. Kezdőknek: 2 x 30 Haladóknak: 4 x 30 6. Keresztezés Beállunk kiinduló helyzetbe, mélytartásba, karok a test előtt. Majd emeljük a karunkat mellső középtartásba és folyamatosan a test előtt keresztezzük egymással a karjainkat. Itt az első delta izmunkat erősítjük. Kezdőknek: 2 x 30 vagy 2 x 50 Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 50 7. Karhajlítás váltott karral Beállunk kiinduló helyzetbe, oldalsó középtartásba. Az egyik kart behajlítjuk, a könyök izületben hajlik. Először az egyik, majd a másik oldalra emeljük a karunkat. Fontos, hogy a súlyzót tartsuk függőleges helyzetben. Karhajlítás test előtt váltott karral. Kezdőknek: 2 x 30 vagy 2 x 50 Haladóknak: 3 x 30 vagy 4 x 50 Nagyon fontos, hogy mindenki fokozatosan szoktassa magát az edzéshez. Ha valaki közben egy pici izomlázat érez vagy éppen egy kis fáradtságot, az jó, ha pedig nagyon érzi a fájdalmat, akkor az sok volt és a szervezet jelzi, hogy túlterhelte őt. Ha pedig valaki nem érez izomlázat, akkor lehet egy kicsit emelni az ismétlésszámot. vid4u.init(480,360,’Yxu0FQQ9yi’,null,3); Forrás:
