Ennyit kibírsz – 7 perc a fitt mindennapokért!

Sokan találnak kifogást a mozgás ellen, melyeknek jó része valóban el is fogadható – ugyanakkor 7 perce mindenkinek van egy kis napi testmozgásra. Ezek a gyakorlatok remekül átmozgatnak, és kellenek a fitt mindennapokért!

Friss, fitt élet minden nap

Megígértük magunknak újévkor, hogy hamarosan formába hozzuk magunkat, de még mindig sehol sem tartunk? Ha valóban nincs időnk edzőteremre, futásra vagy egyéb sportfoglalkozásra, egy pár perces otthoni torna is sokat segíthet. Rövid, villámgyors mozdulatok sorozata, melyhez csupán saját súlyunkat kell használnunk.

1.Ugrálás: kezdjük a bemelegítést olyasmivel, amit még a suliban tanultunk: ugráljunk. Álljunk terpeszállásban, nyújtsuk karjainkat az ég felé, és miközben le-fel ugrálunk, a karok is hol a fej felett, hol az oldalunknál vannak, miközben le-fel mozognak. 30 másodpercig tartson a gyakorlat, lassúbb vagy gyorsabb tempóban. Egy 10 másodperces szünet után következhet a 2. gyakorlat.

2.”Ülés a falnál”: álljunk háttal egy falnak, a lábakat rakjuk kis terpeszállásba, majd dőljünk a falnak, és tegyünk úgy, mintha le szeretnénk ülni. A térdek és a boka egy vonalban vannak. Tartsuk ki ezt a pozíciót 30 másodpercig.

3.Fekvőtámasz: helyezkedjünk fekvőtámasz-pozícióba a padlón vagy a polifoam-on. Ügyeljünk a helyes tartásra, az egyenes hátra. A földet csak a kezek és a lábujjak érintsék. Majd nyomjuk ki magunkat és ereszkedjünk vissza. Olyan alacsonyra eresszük a törzset, amennyire csak tudjuk. Szintén 30 másodpercig tartson a gyakorlat. Ha túl nehéznek találjuk, a lábakat összekulcsolt térddel is tarthatjuk a padlón, miközben csak a felsőtestünket eresztjük le. A gyakorlat intenzitását is növelhetjük, ha a lábakat egy alacsony padra helyezve végezzük azt.

4.Hasizomgyakorlat: feküdjünk a hátunkra, behajlított térdekkel, a láb nyugodjon a padlón. Kezdjük el a felüléseket, próbáljunk egészen a térdekig emelkedni. Majd térjünk vissza a kiinduló pozícióhoz és szintén 30 másodpercig végezzük a gyakorlatot.

5.Székes gyakorlat: álljunk egyenesen egy szék vagy pad elé, majd először a bal lábbal lépjünk fel rá, és mindkét talppal álljunk rajta.  Majd lépjünk le róla és újra fel, de most a jobb lábbal. Ismételgessük a gyakorlatot 30 másodpercig. A szívünk gyorsabban fog verni!

6.Guggolások: álljunk egyenesen, a lábakat csípőszélességbe helyezve. Majd hajlítsuk be a térdeket és ereszkedjünk le guggoló tartásba, a hát maradjon egyenes, a karokat nyújtsuk előre. A súly mindig a sarkakon maradjon! Ha leereszkedtünk, amennyire kényelmes, emelkedjünk fel. Ismételjük 30 másodpercig a gyakorlatot!

7.Tricepsz gyakorlatok széken: támaszkodjunk egy széknek úgy, hogy a szélére helyezzük a karjainkat. A törzsünk súlyát a lábujjakkal tartsuk, miközben a könyököket kissé behajlítva le-fel emelkedünk a széknek háttal támaszkodva. 30 másodpercig végezzük a gyakorlatot. Nagyobb kihívás, ha egyszerre csak az egyik lábunkkal támaszkodunk meg!

8.Fekvőtámasz másként: feküdjünk hasra a padlóra vagy a polifoam-ra, a könyökök legyenek közel az oldalunkhoz, a karok a padlón, az ujjak mutassanak előre. Emeljük fel a törzset és a combokat a padlóról, miközben egyenesen tartjuk a testet. A súly a könyökökön és a lábakon nyugszik, a lábujjak a lábszár irányába mutatnak. Tartsuk ki a mozdulatot 30 másodpercig.

9.Futás térdemeléssel: fussunk körbe a helyiségben úgy, hogy közben a térdeket magasra emeljük – mint annak idején a testnevelés órán! A karok a lábemeléseket követik a maguk ritmusában, ezzel is segítve a mozgást. Emeljük a térdeket olyan magasra, amennyire csak tudjuk. Egy kutatás eredménye szerint ez a gyakorlat nagyobb súlyvesztéssel járhat, mint a klasszikus aerobik!

10.Kitörések: álljunk egyenesen, csípőre tett kézzel. Majd ereszkedjünk le egyenes háttal, az egyik lábat előre nyújtva behajlított térddel, a másikat pedig hátul kitámasztva, szintén behajlított térddel. Addig ereszkedjünk, míg az előre nyújtott és a hátul hagyott láb egy 90 fokos szöget nem zár be ránézésre. Majd térjünk vissza álló pozícióba a láb segítségével és ismételjük a gyakorlatot a másik lábbal is. Szintén 30 másodpercig érdemes végezni. Könnyebbséget jelent, ha nem ereszkedünk le olyan mélyre.

11.Fekvőtámasz és törzsfordítás: helyezkedjünk fekvőtámasz-pozícióba, majd az emelkedéskor fordítsuk el törzsünket egyik irányba, így csak a lábujjakon és az egyik karon támaszkodunk. Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és a másik irányba is végezzük el a gyakorlatot. Szintén 30 másodpercig.

12.Oldalt fekvés és emelés: feküdjünk oldalt a padlón vagy a polifoam-on. A lábak egyenesek maradnak, ahogyan a törzs is, miközben egyik karunkkal könyökölünk – pontosan a vállal egy vonalban. Erre nehezedik a test súlya. Emeljük meg a csípőt, a térdeket, és emelkedjünk el a polifoamtól. Tartsuk ki a pozíciót 15 másodpercig, majd végezzük el a másik oldalra is a gyakorlatot.

Végigvettük a 7 perces edzést! Ám érdemes tudni, hogy míg ez az edzés valóban ennyi ideig tart, a leghatékonyabbak akkor leszünk, ha minden gyakorlatot háromszor megismétlünk, 10 másodperces szünetekkel közöttük.

Forrás: https://napidoktor.hu/index