A nyári futás észrevétlen veszélyei

Egy igazi futó nem keresi a kifogásokat: fut hóban, fagyban, esőben és a legnagyobb nyári hőségben.

Utóbbinak vannak rejtett veszélyei, melyekről mindenképpen jó tudni; érdemes elkerülni, megelőzni. A nyári futás olyan folyamatokat indíthat el a szervezetben, ami kívülről nem látszik, ám komoly veszélyeket rejt magában. Ha nyáron futsz, olvasd ezt el!

Veszélyben a keringési rendszer

A nyári futás egyik veszélye a dehidratáltság. Erről gyakran hallani, de hogy pontosan mit jelent, mikor léphet fel és hogyan lehet szakszerűen elkerülni, arról kevesen tudnak. A jelentős folyadékvesztés negatív hatással van mind a teljesítményre, mind az egészségre. Vízhiányra a szervezet védekezéssel reagál; átrendeződik a véreloszlás, a keringés viszonyaiban változás áll be: csökken a vér mennyisége; csökken az izomzat és a bőr keringése, ami rontja a teljesítményt és a hőleadást, valamint terheli a szívet, a keringési rendszert és a tüdőt.

Tünetek, amikre figyelni kell

A dehidratáltság tünete lehet a fáradtság, a fejfájás, a kipirult bőr, a sötét, erőteljes szagú vizelet, a szapora légzés. A huzamosabb ideig nem rendezett folyadék-háztartás súlyosabb egészségügyi következményekkel is járhat! Romlik a koncentrálóképesség, csökken az izommunka, izomgörcs és hallucináció, esetleg ájulás léphet fel.

Jobb félni, mint megijedni…

Inkább igyekezzünk megelőzni a dehidratáltságot, mint megtapasztalni a teljesítményromlást, a tüneteket és különböző gyógymódokhoz folyamodni. A sportemberek 50-60 percet meghaladó edzés, verseny előtt, alatt és után is fogyasztanak folyadékot, hiszen a vízvesztés akár több liter is lehet! De természetesen ennél kevesebb ideig tartó futás esetén is elengedhetetlen nyáron a folyadékpótlás. Az viszont nem mindegy, mit iszunk.

Víz vagy nem víz?

Ha a futás ideje nem haladja meg a 40-45 percet, akkor a víz is alkalmas lehet a folyadékpótlásra, ám hozzá kell tenni, hogy teljesítményfokozás szempontjából nem ideális a víz. Hosszabb távú, magasabb intenzitású sportterhelés esetén pedig ez a minőség már egyáltalán nem elég. Ugyanis a verejték, a vizelet nem csupán vízből, hanem különböző ásványi anyagokból, oldott anyagokból tevődik össze, tehát folyadékpótlás címszó alatt ezek pótlását is meg kell oldani. (Arról nem beszélve, hogy pl. maratonfutóknál, ahol még nagyobb a szervezet igénybevétele, már a tápanyagpótlásáról is gondoskodni kell.) Tehát a víz önmagában nem elégíti ki (főleg nyáron) egy futó hidratálását.

Mit igyunk ha nyáron futunk?

Az ozmotikus nyomástól függ, hogy egy adott folyadék pótolja vagy elvonja a vizet a vérből, így a szervezetből. A keringő vér nyomásának felelnek meg az ún. izotóniás italok. Vannak azonban hipotóniás és hipertóniás folyadékok is.

A hipotóniás italok (a víz is ilyen) felszívódása gyors, gyorsan jut vízhez a szervezet, azonban ugyanilyen gyorsan ki is ürül, tehát sporttevékenység során nem a legoptimálisabb választás a jó teljesítmény fenntartása és teljesítménynövelés szempontjából. A hipertóniás folyadékok felszívódása lassú, tehát nem terheli meg hirtelen a testet, de a szervezet először saját folyadékával hígítja fel, tehát a hipertóniás italok vizet vonnak el. Így ez sem ideális futáshoz. A jó választás olyan izotóniás ital, melynek összetétele a vér ozmotikus koncentrációjának felel meg.

Egy ideális sportital szénhidráttartalma 4-8%. Viszont nem mindegy, milyen szénhidrátot tartalmaz! Az olyan egyszerű szénhidrátok, mint a glükóz vagy a fruktóz távol állnak az ideálistól. Gyors energiát biztosítanak ugyan, ám hatásuk rövid ideig tart és kellemetlen mellékhatást okozhatnak. Az ilyen szénhidrátok lebomlásakor ugyanis nagy mennyiségű glükóz áramlik a vérbe, ami kiváltja a szervezet inzulin válaszát, azaz arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy inzulint bocsásson ki. Az inzulin az a hormon, amelyik a glükózt elszállítja a sejtekbe. Így a vérből kikerül a glükóz, aminek következtében gyorsan leesik a vércukorszint, ami káros hatással van a futóteljesítményre. Ezért a sportolóknak óvatosan kell bánniuk az egyszerű szénhidrátok bevitelével.

Ezeknél egy fokkal jobbak az olyan összetett szénhidrátok, mint például az elterjedt (sok gélben is megtalálható) maltodextrin vagy a dextróz. Ám ezek sem tökéletesek, hiszen egyrészt lassabban szívódnak fel, másrészt olyan kellemetlen mellékhatásokat okozhatnak, mint a futóknál gyakori puffadás.

Ideális választás szénhidrátbevitelre futás előtt, ill. közben a karbolyn, ami egy speciális „homopoliszaharid” (összetett szénhidrát), melynek felszívódása gyorsabb, mint a dextróz vagy maltodextrin szénhidrátoknak, és a járulékos puffadás nélkül biztosít tartós energiát a szervezet számára. Keményítő alapanyagokból készül, magas ozmolalitású és teljesen cukormentes. Egyedisége, hogy a rendkívül gyors felszívódás (azonnali energia biztosítása) hosszan tartó hatással párosul, ami huzamosabb idejű futásnál nagyon pozitív. Bár a karbolyn nem olcsó, hatását tekintve nehéz lenne versenytársat találni.

A másik probléma

A dehidratáltság csak az egyik probléma, de nem hagyhatjuk figyelmen kívül az izomzat táplálását sem. A hosszú távú futás közismert hátránya, hogy „égeti” az izmokat. Ideális lenne a hosszútávfutás nyújtotta állóképességet ötvözni a formás, izmos testalkattal, ám ehhez elengedhetetlen bizonyos aminosavak folyamatos pótlása. Az aminosavak az izmok építőkövei, melyek közül izomépítés szempontjából a legfontosabbak az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) és a glutamin. 

Az aminosavak királyának is nevezett glutamin az egyik legnépszerűbb táplálék-kiegészítő szinte minden sportban, így a futók esetén is. Ugyanis futás során a szervezet aminosavakat kezd lebontani, azaz beindul az izomleépítési folyamat (katabolizmus). Továbbá a nagy intenzitású, megterhelő edzések bizonyítottan gyengítik a szervezet ellenállóképességét. Ezért a glutamin pótlásának legfőbb funkciói az izomzat növelésének, illetve megtartásának, valamint az immunrendszernek támogatása. A legelterjedtebb a tiszta L-glutamin forma, ám ennél több szempontból is előnyösebbek az L-glutamin mellett glutamin peptideket is tartalmazó komplex glutamin készítmények.

A BCAA a másik népszerű kiegészítő a futók körében, és nem csupán az izomépítő, illetve izomzat leépülést gátló hatása miatt.

Izomzat és energia

Egy optimális arányú BCAA ugyanis nem csak a katabolikus (izomleépítő) folyamatok elkerülése miatt hasznos, hanem energizáló hatása is van, amiből szintén sokat profitálhatunk futás közben. Az arány azért fontos, mert a manapság elterjedt leucin-domináns BCAA kiegészítők kevésbé alkalmasak energizálásra. Miért? Egy BCAA készítmény 3 aminosavat tartalmaz: leucint, izoleucint és valint. Ha a készítményben túl sok a leucin, akkor ezzel együtt jár az izoleucin és a valin mennyiségének csökkentése, pedig épp ez a két aminosav segíthet a fáradtságküszöb kitolásában, az energizálásban a futás időtartama alatt. Az optimális arány a 2:1:1 (a leucin javára), ami futóknak sokkal előnyösebb, mint a 4:1:1, a 8:1:1 és más, magas leucin tartalmú BCAA termékek.

Az elterjedt, olcsó szintetikus BCAA-k helyett érdemes természetes eljárással, növényi alapanyagokból készült fermentált BCAA készítményt választani. Kíméletes a gyomorhoz, könnyebb az emésztése és jobban hasznosul (utóbbi hatást B6-vitamin és króm hozzáadásával fokozhatjuk).

A fáradékonyságküszöb kitolása speciális folyadékokkal

A futás előtt és/vagy közben fogyasztott folyadékkal tehát nem csak a hidratálást oldhatjuk meg, hanem az energizálást is, azaz fokozhatjuk az egyéni sportteljesítményünket, jobb eredményeket érhetünk el versenyeken. Vannak olyan természetes hatóanyagok, melyek nem okoznak mellékhatást, miközben drasztikus mértékben növelhetik a teljesítményt.

Az egyik ilyen a görögdinnyében is megtalálható citrullin nevű aminosav, ami az arginin termelődés előanyaga. A citrullin természetes úton növeli az arginin és az ornitin szintézisét, ennek köszönhetően vérrel látja el az izmokat, növeli az erő szintjét és javítja a teljesítményt.

Egy másik hatékony energizáló a gyümölcsökben fellelhető almasav, másnéven malát, ami ugrásszerűen beindítja az aerob anyagcserét és felgyorsítja a laktát újrahasznosítását. Ezáltal a malát alkalmazása csökkenti a fáradtság kiváltó okait.

Ha pedig ezt a két természetes eredetű energizálót ötvözzük, akkor megkapjuk a citrullin-malát nevű anyagot, amit világszerte előszeretettel használnak a profi futók. Ugyanis a citrullin-malát nem csupán ötvözi a két alkotóelem energizáló hatását, hanem felerősítik egymás aktivitását, ezáltal a citrullin-malát olyan mértékben tolja ki a fáradtságküszöböt, amire nehéz lenne alternatívát találni. Ráadásul úgy fokozza a teljesítményt, hogy ultra távoknál sem terheli meg a gyomrot, nem okoz semmilyen kellemetlen mellékhatást, mint egyes étrend-kiegészítők.

Többféle verziója is létezik, de futóknak a legjobb a 2:1 arányú citrullin-malát. Ez egy fehér színű por, amit vízben elkeverve lehet fogyasztani. Felesleges aromákkal ízesíteni, hiszen önmagában is kellemes, hűsítő, citrusos íze van; olyasmi, mint a citromos limonádé cukor nélkül, csak nem olyan savanyú. Nyári melegben vagy sporttól felhevülve kifejezetten frissítő már az íze is, a hatás pedig egyértelműen érezhető.

A minőségi fehérjefogyasztás fontossága

Végül ne feledkezzünk meg a fehérje fogyasztásról, ami szintén nagy mértékben hozzájárul az izomvesztés elkerüléséhez, az izmok megfelelő táplálásához. Edzés után érdemes gyors felszívódású, magas biológiai értékű tejsavó fehérje izolátumot vagy hidrolizátumot (utóbbi a legjobb) fogyasztani, míg esti fehérjebevitelre a legalkalmasabb a lassú felszívódású kazein, ami akár 7 órán át látja el értékes aminosavakkal a szervezetet, mindemellett növeli a jóllakottság-érzetet. Bár a kazeinnek több formája létezik, a leghatékonyabb az úgynevezett micelláris kazein, mivel ezt hideg eljárással készítik, megőrizvén a fehérje részecskék épségét.

Összefoglalva:

A nyári futás legfőbb veszélye a dehidratáltság, aminek elkerülése érdekében összetett szénhidrátot (optimális esetben karbolynt) tartalmazó folyadékot érdemes fogyasztani futás előtt, közben és után. A másik probléma a hosszú távú futással járó izomleépülés, izomvesztés, melynek ellenszere az L-glutamin és glutamin peptidek keveréke, valamint a fermentált BCAA-k (krómmal és B6-vitaminnal). A harmadik probléma nyáron a gyorsabb kifáradás, romló teljesítmény, melynek szintén kiváló ellenszere a karbolyn és a BCAA, ám – főleg versenyek, versenyfelkészülések esetén – drasztikusan fokozható a fáradtságküszöb kitolása citrullin-malát tartalmú kiegészítővel.

Futás után érdemes fehérje-kiegészítést alkalmazni, amire legjobb megoldás a közvetlenül sporttevékenységet követő tejsavó izolátum és hidrolizátum, valamint az esti micelláris kazein fogyasztás.

Annak ellenére, hogy ésszerűen azt gondoljuk: ilyenkor jobb leállni, mégis úgy tűnik, “átfuthatunk” a fájdalmon.

Ne hagyjuk abba a futást, ha fáj?

Természetesen sok más fontos téma van a futással kapcsolatban, ami nem fért el ebben a cikkben. Például a helyes táplálkozásról olvashatsz egy hasznos cikksorozatot itt, vagy ha részletesebben érdekel a folyadékok témája, akkor további részleteket olvashatsz itt és itt. Külön cikket érdemel az ízületvédelem és a napi vitamin ellátás is.

Forrás: panhellen.hu