Joghurt kisokos: élőflórás, probiotikus, light és társaik

Már az ősidőkben is…

A joghurtot már az Ószövetségben is megemlítik. Évezredekig a joghurtkészítés az egyetlenismert biztonságos módszer volt a tej megőrzésére. A joghurt, a joghurt típusú savanyútejek, valamint a kefir és a kumisz mind a Közel-Keletről, a Balkánról, a Kaukázusból, Nyugatés Közép-Ázsiából származnak, illetve e vidékeken terjedtek el először.

A területre jellemző klimatikus viszonyok között a magasabb hőmérsékletet (42-450 °C-on) kedvelő, termofil tejsavbaktériumok szaporodtak el. A savanyító kultúrák kivétel nélkül magas hőmérsékleten savanyítanak, sok savat termelnek, ami a romlást nagymértékben akadályozza.

A görögök írtak először erről a savanykás ételről, már időszámításunk előtt 100-ban, megjegyezve, hogy a barbár nemzetek joghurtot használnak. A joghurt szó a török yoğurt szóból ered, több száz évnek kellett eltelnie ahhoz, hogy kedvező élettani hatása ismét előtérbe kerüljön. A párizsi Pasteur Intézetben dolgozó Mecsnyikovot az foglalkoztatta, hogy a bolgár hegyi pásztorok vajon miért, mitől éltek sokáig. Mecsnyikov azt állapította meg, hogy a pásztorok által rendszeresen fogyasztott joghurt és a benne lévő baktériumok lehet az egyik ok. Stamen Grigorov bolgár orvos és mikrobiológus 1905-ben azonosította a joghurtban található Lactobacillus bulgaricus törzset, amely nevét felfedezőjének származásáról kapta.

Fotó: 123rf.com

Minek nevezzelek: a joghurt

A savanyú tejkészítmények közös jellemzője, hogy a megfelelően előkészített és hőkezelt, a Magyar Élelmiszerkönyvben meghatározott anyagokból speciális mikrobatenyészetek hozzáadásával savanyítás és alvasztás útján készülnek. A savanyú tej- és tejszínkészítmények alapanyagának megalvasztását, a termékek jellegzetes aromájának és ízének a kialakítását a különböző tejsavbaktérium- és egyéb élesztőtörzseket tartalmazó kultúrák felhasználásával végzik. A joghurtkultúra Streptococcus salivarius subsp. thermophilus és Lactobacillusdelbrueckii subsp. bulgaricus meghatározott arányú szimbiotikus tenyészete.

A joghurtok csoportosítása különböző szempontok szerint lehetséges.

A mikroorganizmus kultúraösszetétele és állapota alapján:

• élőflórás (normál vagy probiotikus), illetve
• nem élőflórásfelosztás lehet.

Zsírtartalom szerint megkülönböztetünk

• normál,
• zsírszegény, és
• soványtermékeket;

ízesítés szerint pedig

• natúr vagy
• ízesített joghurtokat

Mindezek mellett állagát tekintve találkozhatunk ivójoghurtokkal is, amelyek 2003 óta vannak jelen a magyar piacon.

A fermentált tejkészítmények, így a joghurt összetételét részben a kiindulási tej tápanyagtartalma, részben az alkalmazott színtenyészetek tulajdonságai határozzák meg. Egyes alkotórészek mennyisége pl. zsírtartalom alig változik a folyamat során, másoké növekszik vagy csökken. A zsírok elbomlása, a laktóz, a fehérje, valamint a citromsav adják azokat az aromaanyagokat, amelyek jellemzőek a joghurtokra.

A joghurt zsírtartalmát az határozza meg, hogy teljes, részben zsírtalanított vagy zsírtalanított tejből készítették. A joghurt fehérjéje teljes értékű, jól hasznosul, könnyebben emészthető, ugyanis a tejsavbaktériumok által termelt tejsav finom csapadék formájában kicsapja a fehérjét, így sokkal nagyobb felületen hozzáférnek az emésztőenzimek, gyorsabbá téve a lebontást.

A fermentált tejkészítmények javítják a kalcium felszívódását. A tejsav, a laktóz, a D-vitamin ésa kalcium speciális kombinációja savanyított tejkészítményekben optimális feltételeket teremt a kalcium felszívódásához. A laktóztartalom csökken a joghurtkészítés során, hisz ez részben átalakul tejsavvá.

A gyümölcsjoghurtok szénhidráttartalma a natúr változathoz képest magasabb kb. 9-12%. Ha a gyümölcstartalom nem éri el az előírt minimális mennyiséget, vagy kizárólag aromával ízesítették, akkor a megnevezésben csak az „ízű” kifejezés szerepelhet.

Mit jelent a light?

Ma már a joghurtok széles választéka érhető el, alkalmazkodva a fogyasztói igényekhez is. A vásárló számos esetben találkozhat a light felirattal, azonban joghurtoknál ez utalhat a kevesebb zsírtartalomra, de a hozzáadott cukor mellőzésére is vagy akár mindkettőre egyszerre. Ezért a light joghurtoknál feltétlenül meg kell nézni az összetevőket, hogy valóban azt a terméket válasszák, amit szeretnének (zsírszegény és/vagy hozzáadott cukormentes joghurt).

A tej és az abból készült tejtermékek, így a joghurtok is nem csak változatossá teszik táplálkozásunkat, hanem a szervezet működését is jótékonyan támogatják, ezért az egészségmegőrzésben is fontos élelmiszerek.

Egy 3,5% zsírtartalmú natúr joghurt 1 dl-re 60 kcal-t 3,1 gramm fehérjét, 3,5 gramm zsírt és 3,9 gramm szénhidrátot tartalmaz. Savanykás ízével, lágy, ám szilárd állagával jól beilleszthető a napi étrendbe.

A joghurt helye a hazai felnőtt lakosság étrendjében

A 2014-es reprezentatív felmérés alapján natúr és ízesített, savanyított tejkészítményeket a férfiak naponta átlagosan 33 g-ot, míg a nők valamivel többet, 38 g-ot fogyasztottak. A felmérésből kiderült, hogy a teljes fehérjebevitel 16%-át a tej és a tejtermékek adták, amelyből 2-1% a savanyított tejkészítmények és egyéb tejtermékek aránya. A felnőtt lakosság megnövekedett zsiradékbeviteléhez a joghurtok zsírtartalma minimálisan járult hozzá, az összes hozzáadott cukor mindössze 3%-a származik tejtermékek fogyasztásából.

A felnőtt lakosság kalciumfelvétele átlagosan 721,3 mg volt naponta, amely alatta marad azajánlásban szereplő 800 mg-os értéknek. A férfiaknál ez az érték átlagosan 758,2 mg/nap, míg a nőknél 688,9 mg/nap volt. Az összes kalciumfelvétel 54%-a tej és tejtermékek fogyasztásából származott, amelyből 26%-ot tett ki a tej, 15%-ot a sajtok, 6%-ot a savanyított tejkészítmények, 5%-ot az egyéb tejtermékek és 2%-ot a túró, túrókészítmények.

A kalcium a D-vitamin mellett fontos szerepet játszik a csontok egészségében minden életkorban, felnőtteknél inkább a csontszilárdság megőrzésében és a csontritkulás megelőzésében. A napi kalciumbevitel növelése segít fenntartani a csontok egészségét, ezzel kivédve a törések kialakulását az élet minden szakaszában.

Közismert tény, hogy a kalciumbeépülését bizonyos tényezők segítik, mint pl. a D-vitamin vagy a tejcukor, mások viszontgátolják pl. magas foszfor, túl sok zsiradék. Az EFSA 2015-ben kiadott, foszforról szóló tudományos állásfoglalása a táplálékkal bevitt kalcium és foszfor arányára 1,4:1 értéket határoz meg. A tej és tejtermékek jelentős foszfortartalma mellett azonban kalciumtartalmuk kiemelkedő és mennyiségében több, mint a foszfor, ezért is számítanak a tej és tejtermékek optimális kalciumforrásnak.

Fotó: 123rf.com

A tej és tejtermékek szerepe az új hazai táplálkozási ajánlásban, az OKOSTÁNYÉR®-ban

Az MDOSZ által összeállított és a Magyar Tudományos Akadémia Élelmiszer-tudományi Tudományos Bizottságának ajánlásával rendelkező OKOSTÁNYÉR® végigvezeti a fogyasztót az alapvető élelmiszercsoportokon:

1: zöldségfélék, 2: gyümölcsök, 3: gabonafélék, 4: tej é stejtermékek, hús-húskészítmények, halak és tojás. Az utóbbiak az úgynevezett teljesértékű fehérjeforrás csoportba tartoznak, amelynél külön felhívja az útmutató a figyelmet arra, hogy változatosan válasszon a fogyasztó közülük. Az új magyar táplálkozási ajánlás naponta fél liter tejet vagy ennek megfelelő tejtermeket javasol.

Felnőtteknek 1 adag 2 dl tejnek, vagy ugyanennyi joghurtnak, kefirnek, 5 dkg túrónak vagy 3 dkg sajtnak felel meg.

Az OKOSTÁNYÉR® 6-17 éveseknek ugyancsak kiemeli a tej és tejtermékek napi fogyasztását és 3 adag tej vagy annak megfelelő tejterméket ajánl. Gyermekeknél különösen fontos az egészséges csontrendszer, az erős fogazat kialakulásához és megőrzéséhez.

A probiotikumok és a joghurt

A felnőttek bélrendszerében legalább 1200 féle mikroorganizmus él. A bél-mikrobióta számos, az egészségmegőrzésben fontos feladatot lát el. Szerepet játszik a kórokozó baktériumok megtelepedésének kivédésében, elősegíti a bélrendszer immunrendszerének hatékonyságát, védi a bélnyálkahártya épségét, segíti az emésztést. A bél-mikrobiom bármilyen sérülése, amit okozhat például antibiotikum szedése vagy helytelen, kiegyensúlyozatlan táplálkozás kedvezőtlen irányba módosíthatja a bélflórát. Ezért is fontosaz egészséges életmód ezen belül az egészséges táplálkozás.

A probiotikumok olyan élő mikroorganizmusok (főként tejsavbaktériumok), amelyek megfelelő mennyiségben juttatva a szervezetbe jótékony hatást gyakorolnak. Fenntartják, illetve helyreállítják a bélflóra felborult egyensúlyát, támogatják az immunrendszer megfelelő működését a kórokozókka lszemben, csökkentik a tranzitidőt és enyhíthetik a hasmenés kellemetlen tüneteit. A probiotikus tejsavbaktériumok alapvetően abban különböznek a közönséges tejsavbaktériumoktól, hogy egy részük túléli a gyomorban lévő sav, a vékonybélben pedig az epesavak és az emésztőenzimek pusztító hatását és így élve jutnak el a vastagbélbe, ahol képesek elszaporodni és megtapadni a bélfalon.

A joghurtok között megkülönböztetünk élőflórás és nem élőflórás termékeket. Az élőflórás felirat nem garantálja, hogy az egyben probiotikus is, ám ha a címkén probiotikus felirat található, akkor biztos, hogy a termék 106/gcsíraszám feletti hatékony baktériumot tartalmaz.

A joghurtok felhasználási lehetőségei

Savanykás ízével, lágy, ám szilárd állagával jól beilleszthető a napi étrendbe. Akik számára hiányzik az édes íz érdemes a gyümölcsös változatot választani. A magyar táplálkozásban jellemző ételek közül például a savanykásabb ízű főzelékek (tök vagy zöldbab) öt és félszer kevesebb zsiradékot tartalmaznak, ha joghurttal habarjuk be. Itt érdemes a krémesebb joghurtot választani, hogy ne hiányozzon a bársonyosság a főzelék állagából. Vitaminokban gazdag téli zöldségekből, mint céklából, sütőtökből, zellerből készíthető vitaminsaláta, melyhez tökéletes egy áttört fokhagymával és bazsalikommal ízesített joghurtöntet.

A rohanó életvitelben nehéz megvalósítani a napi ötszöri étkezést. Egy kis tervezéssel azonban ez már könnyebben megoldható, hiszen az ivójoghurtok erre kifejezetten alkalmasak, nem kell kanál, nagy előkészület, csak bevásárlás. A joghurtok széles termékportfóliója lehetővé teszi rendkívül változatos felhasználási lehetőségét. Alacsony energiatartalma, kedvező kalciumtartalma, a probiotikus változatok jelenléte, teljesértékű fehérjeforrásként kedvező lehetőséget teremt a mindennapi rendszeres fogyasztásához.

Hogyan készül a házi joghurt?

Nem nagy ördöngősség, kell hozzá termelői tehéntej (vagy akár friss kecsketej) és egy élőflórás natúr joghurtból egy-két kanálnyi. Keverjünk el kb. fél liter friss MELEG tejben 1-2 kanál joghurtot és helyezzük olyan helyre, ahol megőrzi a hőmérsékletét. Pár órán belül a bacik működésbe lépnek és elkészítik a finom házi joghurtot. Hűtőben kb. 1 hétig eláll és újabb adag készítésére felhasználható.