Legyünk fittek - napi 7 perces tornával!

Szeretnénk rövid idő alatt jó formába jönni? Nem lehetetlen, csupán akaraterő kell hozzá – no és egy jó gyakorlatsor, amivel felpörgethetjük energiánkat és megerősítjük magunkat. Lássuk, mit is tud a 7 perces torna!

Ha rövid időn belül szeretnénk elérni a megfelelő fittséget, alkalmazzunk olyan gyakorlatsort, amely gyors, hatásos és a saját testsúlyunkat használhatjuk hozzá. Ráadásul olyan mozgásokat végzünk, melyekben semmi ördöngősség nincs.

A 7 perces torna titka, hogy valóban ilyen kevés idő alatt igen hatékony mozgássort vihetünk véghez.

Kezdjünk például ugrásokkal, akár az iskolában!

1.Ugrások: álljunk enyhe terpeszállásba, emeljük magasra mindkét kezünket és ugráljunk egyszer összezárt, egyszer szétnyitott lábakkal, karunkat is le és fel lóbálva, a mozgás ritmusában! A tenyerekkel tapsolhatunk is a fejünk felett, amikor csaknem összeérintjük a karokat! Tegyük ezt 30 másodpercig, majd tartsunk 10 másodperces szünetet.

2.Ülő pozíció: a 7 perces torna egyik leghatékonyabb gyakorlata – háttal a falnak, kulcsoljuk össze a karunkat, s kezdjünk el ereszkedni ülő helyzetben, mintha egy széken akarnánk helyet foglalni. Tartsuk ki ezt a pozíciót 30 másodpercig. Nem könnyű! Ismételjük meg még kétszer, 10 másodperces szüneteket tartva!

3.Fekvőtámasz: ismételjük a fekvőtámaszokat 30 másodpercen át. Ha nem megy elsőre a tökéletes pozícióban, a térdünkre is támaszkodhatunk a teljes kinyújtott lábak helyett.

4.Felülések: nem maradhat ki a 7 perces tornából – végezzük enyhén felhúzott térdekkel a felüléseket, szintén 30 másodpercig.

5.Lépcsőzés: ehhez szükségünk lesz egy kis székre. Annyiszor álljunk fel rá, majd vissza a földre – először egyik lábbal előre, később a másikkal -, hogy kitöltsünk 30 másodpercet. A lényeg az, hogy a szívverést felgyorsítsuk!

6.Guggolások: hátunkat egyenesen tartva, kis terpeszben ereszkedjünk térdmagasságig guggoló helyzetbe és nyújtsuk előre a karunkat, majd emelkedjünk vissza egyenes pozícióba. Ismételjük ezt a 7 perces torna-gyakorlatot is 30 másodpercen át.

7.Tricepsz edzés: egy székre itt is szükségünk lesz. Támaszkodjunk meg háttal a széknek, mintha csak a fekvőtámaszt fordított testhelyzetben végeznénk. Ereszkedjünk le egyenes lábakkal, majd nyomjuk ki magunkat ismét. Végezzük ezt is 30 másodpercig.

8.Fekvőtámasz, máshogy: a fekvőtámaszt a 7 perces torna keretében úgy is végezhetjük, hogy a könyökökön támaszkodunk meg és idáig ereszkedünk le. Így a súly a könyökökre nehezedik.

8.Térdemelés: fussunk egy helyben, jó magasra lendítve a térdeinket – ezt is végezzük 30 másodpercig. Tartsuk a tempót, lényeg, hogy minél gyorsabban váltogassuk a lábakat!

9.Kitörés: a népszerű mozdulatsor szintén kellően átmozgat bennünket. Álló helyzetből ereszkedjünk le és lendítsük előre egyik lábunkat, térdben behajlítva. Fontos, hogy 90 fokos szöget zárjunk be. Majd térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzük 30 másodpercig a gyakorlatot, majd cseréljünk lábat.

10.Fekvőtámasz egyik és másik oldalra: a fekvőtámasz végzése közben a 7 perces torna ezen gyakorlatában egyik oldalra, majd a másikra is kinyújtuk a törzset, a kart is a magasba emelve, míg a másikkal továbbra is támaszkodunk a földön.

11.Oldalazó mozgás: feküdjünk a padlóra, forduljunk oldalra és támaszkodjunk meg egyik karunk könyökén. A csípő, a lábak, a térdek és a bokák is egyvonalban legyenek. A könyök mindig a váll vonalában. Tartsuk ki a mozdulatot 15 másodpercig, majd ismételjük meg a másik oldalra is.