30 nap a kezdőknek: így turbózd fel edzésedet!

Eldönteni, hogy most már tényleg mozogni fogunk, a könnyebbik dolog. A nehezebb, végigcsinálni a kezdő időszakot. Mit érdemes ilyenkor bevetni? Milyen edzés ajánlott?

Edzés kezdőknek

Könnyű a döntés, amikor már hosszú ideje szeretnénk belefogni valamilyen mozgásformába: motiváltak vagyunk, izgatottan képzeljük el az új külsőnket, a vékonyat és formásat. Ez inspirál minket. Az már nehezebb, hogy végig is vigyük a kezdeti időszakot, főleg, ha azt sem tudjuk igazán, hogy hogyan kezdjünk hozzá.

Egy 30 napos kezdő útmutató segíthet ebben, amely lépésről-lépésre leírja az ajánlott gyakorlatokat, elősegítve a fittséget, az egészséget és a súlyvesztést. A tervezés és a felkészülés rendkívül fontos! Sikert úgy érhetünk el, ha bennünk van a lendület, enélkül ugyanis nem maradunk motiváltak. Egyszerű, folyamatos edzésre van szükség, amely segít a legtöbbet kihoznunk magunkból az első hónapban!

Első nap

Az első edzés nappal kezdődik a 30 napos „utazás”. Meghatározza, mit teszünk majd a következő hetekben. A lassan felépített lendület hosszabb ideig kitart. Először is, ha például a súlyvesztés a célunk, mérjük meg magunkat! Készítsünk magunkról „statisztikát”, hogy legyen mihez viszonyítani, és nyomon követhessük a fejlődésünket! Bármilyen problémánk, betegségünk van, ajánlott felkeresni orvosunkat, és megkérdezni tőle, javasolt-e egyáltalán számunkra egy adott mozgásforma. Szerezzük be az eszközöket! Tisztázzuk, milyen gépekre lesz szükségünk az edzőteremben, illetve ha otthon vannak eszközeink, melyek ezek. Például torna DVD, súlyzók az erősítéshez, és így tovább.

Ezt követően fektessük a hangsúlyt a bemelegítésre, bármilyen edzésről is van szó! Ha például bármelyik kardio-gépet használjuk, szánjunk 5 percet a bemelegítésre könnyű ütemben, majd 5 percet arra, hogy növeljük kissé a sebességet/dőlésszöget/ellenállást! Még kényelmesen eddzünk, és beszélni is tudunk közben.

2 percre növeljük ismét a sebességet, dőlésszöget vagy az ellenállást, hogy egy kicsit jobban megdolgoztassuk magunkat. 3 percig eddzünk úgy, hogy csökkentjük a sebességet/dőlésszöget/ellenállást a kiinduló állapotra. 1 percig eddzünk ismét a sebesség növelésével, azaz húzzunk bele megint kicsit, majd 4 percen át közepes tempóban eddzünk! A teljes edzésidő 20 perc.

Első hét

Az első hét arról fog szólni, amit az első napi edzésre építünk. Elkészül a kardio-edzés, az erősítőedzés és a rugalmasság-edzés teljes menetrendje. Célja egy erős alap létrehozása, és a test hozzászoktatása a rendszeres edzéshez.

Az első nap kardio-edzést, a második nap erősítő tréninget tartalmaz, vagyis 15-15-öt végzünk mindegyik gyakorlatból a felsoroltak közül: labdás guggolás; közepes nehézségű fekvőtámasz; guggolás csak az egyik, majd a másik láb előre helyezésével; súlyzózás; kinyomás a fej felett; bicepsz-edzés; tricepsz-edzés; felülések labdán végezve; háterősítés, hason fekve, a lábak kissé megemelésével és enyhe felemelkedéssel.

A harmadik nap 20 perces kardio-edzést tartalmaz, rugalmassági gyakorlatokkal. Ezek a következők: macskapóz (5-ször), lábakhoz előrehajlás (mindkét oldalon kitartani 15-20 másodpercig), csípőnyújtás úgy, hogy egyik láb térdben behajlítva a földön, a másikat előrenyújtjuk és megtámasztjuk (mindkét oldalon kitartani 15-20 másodpercig), majd ülő helyzetben tegyük fel egyik lábunkat a másikra.

Tartsuk ki a pozíciót 15-20 másodpercig, aztán ismételjük meg ugyanezt a másik lábbal is. A negyedik nap álljon, a jóga alapgyakorlataiból. Minden kezdő pozíciót 3-5 lélegzetvételig tartsunk ki. Az ötödik napon a második napon végzett erősítő gyakorlatokat végezzük, mindegyiket 15-ször ismételve, és eleget pihenve közöttük.

A hatodik napon a kardio-gyakorlatokat már intenzívebb tempóban végezzük, bármelyik kardio-gépen. Váltogassuk a közepes tempójú edzést, a sebesség/dőlésszög/ellenállás növelését, illetve a pihentető szakaszokat! 5 percig a bemelegítés és a könnyű tempó; 3 percig a sebesség/dőlésszög/ellenállás növelése, majd 1 percig még tovább növelés, magas intenzitás; 3 perc nyugalom, majd 1 perc újra belehúzás; 3 perc nyugalom, és végül 5 perc levezető mozgás.

Első hónap

Edzéseink tehát úgy alakulnak, hogy az első hét első napján a 20 perces kardio-edzést, második nap az alap erősítő gyakorlatokat, harmadik nap ismét 20 perces kardiót, majd negyedik nap jóga gyakorlatokat csinálunk. Ötödik nap újra erősítés és hatodik nap a kezdő gyakorlatok nagyobb intenzitással, a kardio-gépen.

A második héten azonban a kitartást növeljük egy kicsit, tehát első nap 20 helyett 25 percig végezzük a kardio-edzést, második nap az erősítő gyakorlatokból egy helyett 2 sorozatot csinálunk, és közöttük 20-30 másodpercet pihenünk.

Harmadik nap még növelünk egy kicsit a kardio-edzés intenzitásán. Negyedik napon marad a jóga, ötödik nap az erősítő gyakorlatokból szintén 2 sorozatot végzünk az egy helyett (tehát kétszer 15-öt mindenből), 20-30 másodperces pihenésekkel.

A hatodik napon 25 perc kardio-edzés. A harmadik héten az edzések intenzitása tovább nő. Első nap: 30 perces kardio-edzés; második nap: az erősítő gyakorlatok második fázisába lépünk, az új gyakorlatokból ismét egy-egy sorozatot végzünk.

A harmadik nap újra egy kissé intenzívebb kardio-edzést jelent, a negyedik nap újabb jóga-gyakorlatokat foglal magában. Ötödik napon ismét az új erősítő gyakorlatoké a terep. A hatodik napon 30 perces kardio-edzést végzünk.

A negyedik héten fenntartjuk az eddigi gyakorlatok intenzitását, de közben azért is teszünk, hogy az eddigiek ne váljanak unalmassá! A kardio-edzésben például, új intervallumot vezetünk be, gyakoribb változtatások lesznek az edzés alatt.

A harmadik napon a kardio-edzés közben, gyakran váltogassuk a „hegyre fel” és „hegyről le” szakaszokat! Az erősítéssel töltött napoknál az új gyakorlatokból is csináljunk egy helyett két sorozatot (vagyis kétszer 15-öt mindegyikből), 20-30 másodperces pihenést beiktatva közöttük.

A hetedik napon pedig van egy külön feladatunk: rögzíteni, hogy milyen most a testsúlyunk és mi változott rajtunk! A továbbiakban az a cél, hogy a már megalkotott és felépített edzésből ne adjunk alább, mert fejlődni csak úgy fogunk. Tartsuk fenn a lendületet!

Forrás: Oxygen Medical