Stressz, nehéz alvás? – A 4-7-8 relaxáció beválhat

A légzésgyakorlat segít egyensúlyba kerülni

Ha gondot jelent számunkra az alvás, az elalvás, vagy stressz gyötör, szakértők szerint érdemes megpróbálkoznunk a 4-7-8-al, ami egy hatékony relaxációs gyakorlat.

Nem tudunk elaludni, nem igazán jó az alvásunk, stressz kínoz és nem egyszerű elaltatnunk a szorongásunkat? Szakértők felhívják a figyelmet, hogy az 1-2-3 helyett próbáljuk ki a 4-7-8 módszert, mely sokkal hatékonyabb lehet.

Ez a relaxációs gyakorlat belégzést jelent, négy számolásig, a lélegzet visszatartását hét és kilégzést nyolc számolásig – árulta el dr. Raj Dasgupta, a Dél-Kaliforniai Keck Egyetem orvostudományi docense.

A „relaxáló lélegzetként” is ismert 4-7-8 módszer ősi gyökerei a pránájámában gyökereznek, amely a légzésszabályozás jóga gyakorlata. Dr. Andrew Weil integratív gyógyászat specialistája tette népszerűvé 2015-ben.

„Az alvászavarok nagy részét az okozza, hogy az embereknek nehéz az elalvás, mert zakatol az elméjük – mondta Rebecca Robbins, a Harvard Medical School orvosoktatója, cirkadián rendellenességekkel foglalkozó munkatárs a bostoni Brigham és Női Kórházban. – Az olyan relaxációs gyakorlatok, mint a 4-7-8 technika, lehetőséget adnak arra, hogy békére leljünk. S pontosan ezt kell tennünk lefekvés előtt.”

„Ez nem azt jelenti, hogy azonnali alvást eredményez. Csökkentheti a szorongást és növeli az elalvás valószínűségét” – mondta Joshua Tal, New York-állambeli klinikai pszichológus.

Hogyam működik a 4-7-8 relaxáció?

A 4-7-8 módszer gyakorlásához nem kell semmilyen felszerelés.

Dr. Andrew Weil azt tanácsolja: csak üljünk egyenes háttal.

Nyugodt, csendes helyen végezzük a gyakorlatot. Ha már jól megy, a technika az ágyban fekve is végezhető.

Nyelvünk hegyét a gyakorlat teljes ideje alatt a felső elülső fogak mögötti szövetgerinchez érintjük, miközben a szájon át, a nyelv körül fogunk kilélegezni.

Kövessük az alábbi lépéseket:

-Lélegezzünk ki teljesen a szájon keresztül, hogy suhogó hangot adjunk ki.

-Csukjuk be a szánkat és csendesen lélegezzünk be orron át – számoljunk négyig.

-Tartsuk vissza lélegzetünket és számoljunk hétig.

-Lélegezzünk ki szájon keresztül és adjunk ki suhogó hangot nyolcig számolva.

-Ismételjük meg a folyamatot még háromszor, összesen négy légzési ciklusban.

Weil szerint a négy, majd a hét, illetve a nyolc szám arányának betartása fontosabb, mint az egyes fázisokra fordított idő.

Ha nehezen tartjuk vissza a lélegzetünket, gyorsítsuk fel a gyakorlatot, de tartsuk meg az arányt a három fázisban. Gyakorlással le lehet lassítani és hozzászokhatunk az egyre mélyebb be- és kilégzéshez – ajánlja dr. Andrew Weil.

Amikor stresszesek vagyunk, a szimpatikus idegrendszer – amely a küzdj vagy menekülj reakciódért felelős – túlságosan aktív. Ettől túlzottan stimuláltnak érezzük magunkat és nem állunk készen arra, hogy ellazuljunk és álomba merüljünk – mondta Dasgupta. „Az aktív szimpatikus idegrendszer gyors szívverést, valamint gyors és felületes légzést okozhat.”

Mit mutatnak a kutatások a 4-7-8 relaxációs gyakorlat kapcsán?

A 4-7-8 relaxációs légzésgyakorlat segíthet aktiválni a pihenésért és emésztésért felelős paraszimpatikus idegrendszert, ami csökkenti a szimpatikus aktivitást. Így a szervezet eléri az állapotot, amely elősegíti a pihentető alvást. A paraszimpatikus rendszer aktiválása azt is eredményezi, hogy a szorongó agy azon is elkezd „kattogni”, a „miért nem alszom?” – jegyezte meg Joshua Tal.

Bár akik gyakorlják ezt a relaxációt, esküdhetnek a módszerre, több kutatásra van még szükség ahhoz, hogy egyértelműbb kapcsolatot mutassanak ki a 4-7-8 módszer, valamint az alvás és egyéb egészségügyi előnyök között – tette hozzá.

„Van némi bizonyíték rá, hogy a 4-7-8 légzés segít csökkenteni a szorongásos, depressziós tüneteket és az álmatlanságot, ha összehasonlítjuk a beavatkozás előtti és utáni állapotokat, azonban tudomásom szerint nincsenek nagy randomizált kontrollvizsgálatok, amelyek kifejezetten a 4-7-8 légzésre vonatkoznának” – mondta Tal.

Egy thaiföldi kutatócsoport 43 egészséges fiatal felnőttel vizsgálta a 4-7-8 légzés közvetlen hatását a pulzusszámra és a vérnyomásra.

Miután megmérték ezeket az értékeket, valamint az éhgyomri vércukorszintet a résztvevőknél, sorozatonként hat cikluson keresztül 4-7-8 légzést végeztek három sorozaton át – egy perces normál légzéssel az egyes sorozatok között. Kiderült, hogy a technika javította a résztvevők pulzusszámát és vérnyomását.

Amikor a kutatók megfigyelték a légzéstechnikák, például a 4-7-8 légzés hatását, a théta és delta agyhullámok növekedését tapasztalták. Ez azt jelzi, hogy az ember paraszimpatikus állapotban van. „A lassú légzés, mint 4-7-8 technika, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát és javítja a tüdőfunkciót” – mondta Robbins.

A 4-7-8 technika viszonylag biztonságos, kezdőként azonban először tapasztalhatunk enyhe szédülést – jegyezte meg meg Dasgupta.

„A normál légzés egyensúly az oxigén belégzése és a szén-dioxid kilégzése között. Ha felborítod ezt az egyensúlyt azzal, hogy többet lélegzel ki, mint amennyit belélegzel, az a szén-dioxid gyors csökkenését okozza a szervezetben – mondta. – Az alacsony szén-dioxid-szint az agyat vérrel ellátó erek szűküléséhez vezet. Az agy vérellátásának ezen csökkenése pedig olyan tünetekhez vezet, mint a szédülés. Ezért ajánlott lassan kezdeni a relaxációs gyakorlatot és egyszerre három-négy ciklust végezni, amíg nem érezzük a módszert komfortosnak.”

Foto:123rf.com

Minél többet gyakoroljuk a 4-7-8 technikát, annál jobbá válunk benne. Annál inkább beeépíti a test és az elme a módszert a stressz és a szorongás kezelésének szokásos eszköztárába – mondta Dasgupta.

Egyesek más relaxációs gyakorlatokkal kombinálják, például progresszív izomlazítással, jógával, éber figyelemmel (mindfulness) vagy meditációval.

A stressz kezelése nagyon fontos – nemcsak azért, hogy jó legyen az alvásunk.

„Ha a nap folyamán bevetünk néhány ilyen légzési technikát és kezelni tudjuk a stresszt, beültethetjük magunkat a vezetőülésbe, ahelyett, hogy az életünkben megtörtént események áldozatai lennénk” – fogalmazott dr. Raj Dasgupta.