Mit jelent az alvási deficit? 2022-06-09 Alvás, Blog Megosztás: Tweet Az alvási deficit a különbség aközött, hogy mennyi alvásra van szükségünk, és hogy mennyit tudunk ténylegesen aludni. Ha kevesebb órát alszunk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van, akkor alvási deficitbe kerülünk. Az alvási deficit idővel felhalmozódik, és negatívan befolyásolhatja az egészséget. AdósságAlvási deficitről akkor beszélünk, ha kevesebb órát alszunk, mint amennyire a szervezetünknek szüksége van. Ez kumulatív, ami azt jelenti, hogy ha rendszeresen kevesebbet alszunk, mint kellene, akkor egyre több alváselmaradásunk lesz. Ha például négy órát alszunk, miközben nyolc órát kellene aludnunk, akkor négy óra alvási deficitet termelünk. Ha ezt a következő hét napban is így alakul, akkor a végén 28 óra alvási deficitet halmozunk fel. Ugyanígy, ha valaki néhány napon keresztül 20 vagy 40 perccel később alszik el a szokásosnál, az gyorsan felhalmozhatja az alvási adósságát – még akkor is, ha nem tűnik úgy, hogy sok alvási időt hagy ki. Ennek megfelelően érdemes odafigyelni a késő esti szokásainkra, és gondoskodni kell arról, hogy ne maradjunk le az alvásról ingázás, pihenés, munka, tanulás vagy sorozatnézés miatt. Foto:123rf.com Ha nem alszik eleget rendszeresen, előfordulhat, hogy: Fáradtnak érzi magát egész nap Elveszíti a képességét, hogy napközben koncentrált és hatékony maradjon Gyengül az immunrendszere Megnehezíti az agya számára az új információk feldolgozását és tárolását. Azonban nem biztos, hogy mindig fáradtnak érzi magát, ha alváshiányban szenved. Kutatások kimutatták, hogy az agy alkalmazkodni tud a krónikus alváskorlátozáshoz. Ez azt jelenti, hogy még ha nem is érzi magát álmosnak, a szervezete a túlélés miatt már jelentősen csökkentheti a szellemi és fizikai teljesítményét. Alvás párna nélkül – Most jó, vagy rossz ötlet? A következő betegségek kialakulásának is nagyobb a kockázata, ha nem alszunk annyit, amennyit kellene: Hipertónia (magas vérnyomás) Diabetes mellitus ( cukorbetegség) Szívkoszorúér-betegségek Elhízás Szív- és érrendszeri betegségek Hogyan kerüljük el az alvási deficitet? Az alvási deficit következményeinek elkerülése érdekében meg kell tanulnia, hogy a szervezetének mennyi alvásra van szüksége, és javítania kell alváshigiéniáján. Az alvási napló vezetése, az éjszakai rutin kialakítása, a nappali időbeosztás újragondolása és a hálószoba alvásbarátabbá tétele mind segít elkerülni az alváshiányt. Az első lépés az alvási deficit elkerülése érdekében az, hogy megtudja, mennyi alvásra van szüksége. Ez egyénenként változó. A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége éjszakánként a National Sleep Foundation szerint, a tizenéveseknek és a gyerekeknek pedig még ennél is több alvásra van szükségük. Konkrétan a gyerekeknek 9-11 óra alvás ajánlott, míg a tinédzsereknek 8-10 órát kellene aludniuk minden éjszaka. Vezessen alvási naplót. Naplót vagy napirendet, amelyben pontosan vezetheti a lefekvés és ébredés idejét. Ez lehetővé teszi, hogy az alvást prioritásként kezelje, és megbizonyosodjon arról, hogy megkapja a szükséges pihenést. Ha meg akarja változtatni az alvási időbeosztást, akkor azt lassan, 30 perces vagy 60 perces lépésekben tegye meg. Alakítson ki egy éjszakai rutint. Gondolja át, mi az, ami ellazítja önt lefekvés előtt, hogy minőségi pihenéssel teljenek a lefekvés előtti órák. Például kapcsolja ki az elektronikát, hagyja abba a tanulást vagy a munkát, és fél órával lefekvés előtt tompítsa le a fényeket. Gondolja át a nappali napirendet. Nézze meg, hogy van-e valami, amit napközben csinál, ami hozzájárulhat az alváshiányához. Ha talál valamit, ami korlátozza az alvását, próbálja meg elkerülni, vagy találjon egy helyettesítő alternatívát. Foto:123rf.com Az alvás szempontjából hasznos teendők közé tartoznak: Kerülje a koffeint napnyugta után. Mozogjon többet napközben, hogy elég fáradt legyen a minőségi alváshoz. Az ágyat csak alvásra és szexre használja. Érdemes alvásbarátabbá tenni a hálószobát. Szabaduljon meg a zavaró forrásoktól, például a zajokat keltő tárgyaktól vagy az ébrenlétet segítő fényektől. Ebbe beletartozik az elektronika is. Cserélje le az ágyneműt, a párnát vagy a matracot, ha kényelmetlenek. Tartsa a hálószoba hőmérsékletét az alváshoz megfelelő szinten (65 Fahrenheit- vagy 18 Celsius-fok körül). Hogyan lehet felépülni az alváshiányból?Ha az alvási deficit néha elkerülhetetlen az életkörülmények miatt, akkor az elvesztett alvást úgy kell pótolni, hogy szundikál, többet alszik hétvégén, és ami a legfontosabb, átalakítsa az alváshoz való viszonyát. Szundítson! Ha keveset aludt, tartson egy 10-20 perces szunyókálást napközben. Ez segít abban, hogy frissebbnek és alkalmasabbnak érezze magad a nap folyamán a különböző feladatok elvégzésére. A szundikálás a következő előnyöket kínálja az alváshiányban szenvedők számára: Csökkenti a fáradtságot Fokozza az energiát Javítja a kognitív teljesítményt Kevésbé érzi magát álmosnak A szunyókálásra azonban nem támaszkodhat az elmaradt alvás pótlásában. A szunyókálás segíthet enyhíteni az álmosságot és energikusabbá teheti Önt, de nem szabad, hogy megzavarja az alvási rendjét. Aludjon többet hétvégén! Nem egyértelmű azonban, hogy a napközbeni rövid, vagy a hétvégi hosszabb alvás mennyire pótolhatja az alvásveszteséget. Egy tanulmány kimutatta, hogy a hétvégi alvás nem képes visszafordítani a rendszeres alvásvesztéssel járó esetleges súlygyarapodást és anyagcserezavarokat. foto:pixabay.com Gondolja át újra az alváshoz való viszonyát. Ahhoz, hogy helyreálljon és elkerülje az alvási deficitbe való zuhanást, újra kell gondolnia az alváshoz való viszonyát. Ahelyett, hogy az alvásra úgy gondolna, mint egy újabb kötelező feladatra, tekintsen rá úgy, mint megelőző orvosságra. Ne feledje, hogy az alvás csökkenti a betegségek kialakulását és javítja az egészségét. Kezdjen el úgy tekinteni rá, mint az életének, és általános jólétének létfontosságú részére. Forrás: Napidoktor.hu
