Alvásfázisaink- hogy jól menjen az alvás

Nagyon is lehetséges, hogy alvás közben öntudatunknál vagyunk. Alvás közben a különböző tudatállapotok egész spektrumát éljük át.

Azt már sokan vizsgálták, vajon mi készteti az embert arra, hogy időnként ásítson, de senki nem tudta megállapítani, miért érezzük ezt a késztetést.

A 19. században az orvosok úgy vélték, hogy az ásítás hátterében önmérgezés áll, és a belekben erjedő étel és a baktériumok mellékterméke idézi elő. Mások a légzőszervrendszer „tornájának” tartották. Az ásítás képes néhány szívverés erejéig megnövelni a pulzusszámot, de ez pusztán az ásítással néhány pillanatra megszűnő légzésritmussal magyarázható. Az a széles körben elterjedt tévhit is megdőlt, miszerint az ásítással agyunk több oxigénhez jut – ehhez ugyanis egyetlen mély belégzés nem elegendő. Ami az ásítással kapcsolatban a legrejtélyesebb, hogy ragályos. Karl von den Steinen német néprajzkutató 1890 tájékán ausztráliai bennszülötteket figyelt meg ásítás közben, és arra a következtetésre jutott, hogy az ásítás „elosztja” a fáradtságot a csoport tagjai között, hogy ezáltal a csoport tagjainak alvási ritmusa szinkronba kerüljön egymással.

Az alvászavarok szövődményeinek megelőzéséhez az első lépés, hogy az érintettek ismerjék a betegségüket. A következőkben a horkolást is okozó alvási apnoe felismeréséhez nyújtunk segítséget.

Egyedül alvók is felismerhetik az alvási apnoe jeleit

A szociális ásítás elméletét támasztja alá amerikai pszichológusok kutatása is, miszerint a gyerekek csak négyéves koruktól fogva utánozzák a környezetükben ásító embereket. Éppen ebben a korban alakul ki a gyermekek szociális kompetenciája. Minél inkább együtt érző egy gyermek, annál könnyebben lehet „megfertőzni” az ásítással. Létezik egyébként egy igen egyszerű trükk, amellyel magunknál kiválthatjuk az ásítást: behunyt szemmel a szemgolyónkat fordítsuk felfelé, mint ha a mennyezetre akarnánk nézni, amennyire csak lehet. Hogy ennek mi a magyarázata, egyelőre szintén rejtély, de tény, hogy működik.

Foto:pixabay.com

Szépít-e az alvás?

Nem kevés nő esküszik az alvás szépítő hatására. Ennek élettani magyarázata nincs. Nem ismert egyetlen olyan regenerálódási folyamat, amely kizárólag az alváshoz lenne kötve. Noha a keringés szervrendszere és a mozgásszervrendszer alvás közben képes némiképp regenerálódni, pihenni, ez azonban nem csak alvás közben lehetséges. Pedig mégis csak van némi igazságalapja annak, hogy az alvás megszépít. Ezt bizonyította John Axelsson svéd neurológus kutató. 23 fiatal férfit és nőt fényképezett le egy pihentető, 8 órás alvás után. Ezután megrövidítette alvásukat: csak 5 órát aludhattak, ami után 31 órán át ébren kellett maradniuk.

A hosszú virrasztás után Axelsson ismét lefényképezte őket, összekeverte a fotókat, és egy 65 fős, laikusokból álló zsűrit kért fel, értékeljék a kísérleti személyek fotóit attraktivitás, fáradtság és egészségi állapot szempontjából egy nullától tízig terjedő skálán. A kialvatlan arcokat átlagosan 19 százalékban fáradtabbnak, 6 százalékban rosszabb egészségi állapotban lévőnek és 4 százalékban kevésbé attraktívnak ítélték. A 4 százalék különbség talán nem jelentős, de a párválasztás szempontjából drámai hatása lehet. Az álomférfi/álomnő utáni keresés során csak az első hely számít!

Foto:pixabay.com

Sajnos az alvás szépítő hatása felületes és mulandó. Alvás közben az arc verejtékmirigyei intenzívebben működnek, és a nedvességgel átitatott bőr kissé megduzzad, feszesebbé válik, így eltűnnek a ráncok. A nap folyamán a bőr ismét kiszárad és a ráncok fokozatosan visszatérnek. A legtöbb drága arckrém sem tesz egyebet, mint igyekszik minél több vizet visszatartani az arcbőrben. Az öregedést azonban ezek sem képesek meggátolni vagy feltartóztatni, sőt erre az alvás sem képes. A sejtosztódás alvás közben ugyanolyan sebességgel zajlik, mint ébren.

Tudatunknál vagyunk-e alvás közben?

30 évvel ezelőtt erre a kérdésre egyértelmű „nem” volt a válasz. Akkori tudásunk szerint az alvás egyenlő volt az öntudatlanság állapotával. Aki az öntudat bármely szintjén van, az nem alszik mélyen – szögezte le Norman Maclolm amerikai filozófus.

A mai kutatók és filozófusok már más véleményen vannak. Nagyon is lehetséges, hogy alvás közben öntudatunknál vagyunk. Sőt alvás közben az öntudat állapotainak egész spektrumát éljük meg. Amikor álmodunk, tudatunk egészen másképp működik, mint amikor éppen elalszunk – a különbség jól megfigyelhető az agy aktivitását ábrázoló képeken. A tudatos alvás grandiózus tökéletesítését az ősi tibeti álomjóga gyakorlói valósítják meg. A jógi a nap 24 óráján át öntudatánál marad, akkor is, amikor alszik.

Miért ringatjuk a gyerekeket, amikor el akarjuk altatni őket?

A szülők álomba ringatják gyermekeiket, a fiatalok könnyen elalszanak a függőágyban, az idősek kedvelt szunyókálóhelye a hintaszék. Nyilvánvaló az összefüggés, a hintázó mozgás altató hatású. Ennek mechanizmusa sokáig ismeretlen volt, míg végül svájci kutatóknak sikerült megfejteniük a rejtélyt. Kialudt, kipihent felnőtteket egy teljesen elsötétített szobában ringatózó ágyba fektettek. A kísérleti személyek csakhamar elaludtak és az alvást kifejezetten pihentetőnek érezték. Mindeközben a kutatók a kísérleti személyek fején elhelyezett elektródák segítségével figyelték, mi megy végre az agyukban a kísérlet során. A ringatás hatására dominánssá váltak a lassú agyhullámok, amelyek agyunkat pihenő üzemmódba kapcsolják.

Tudunk-e alvás közben tüsszenteni?

Nem tudjuk, volt-e valaha valaki, aki alvás közben tüsszentett. A tüsszentés reflexszerű reakció az orrba behatoló idegen testekre. Alvás közben a nyálkahártya elméletileg könnyebben ingerelhető, ugyanis fekvés közben enyhén megduzzad. Azonban alvás közben gyengébben és lassabban lélegzünk, így sokkal kevesebb porszemcse jut az orrunkba. Ezen kívül alvás közben bizonyos idegi ingerületvivő anyagokat bocsát ki, amelyek megbénítják a mozgásszerveinket, és elnyomják az idegi ingerületeket, a tüsszentést is. Az ingernek, amely kiváltaná a tüsszentést, annyira erősnek kellene lennie, hogy még a tüsszentés előtt felébrednénk.

Foto:pixabay.com

Miért ébredünk fel könnyen apró hangokra, csak a vekkerre nem?

Agyunknak van egy zseniális trükkje arra, miként bánjon a zavaró külvilági ingerekkel. Az éjjeliőr szerepét játszó agyi központok folyamatosan figyelik és értékelik a bejövő ingereket. Ha az ingerek ismerősek, tehát veszélytelennek minősülnek, tovább alhatunk. Ha ismeretlen ingerekről van szó, az „őrség” azonnal felébreszt bennünket. Ezért alszanak a férfiak nyugodtan tovább, amikor éjjel a csecsemő nyöszörögni kezd, míg a nők a legkisebb zajra, ami a gyermekágy felől érkezik, azonnal felébrednek, mint a macska. Cserében a férfiak szeme azonnal felpattan, ha az éjszaka közepén megszólal egy autóriasztó. Az ébresztőóra csipogását az agyunkban működő éjjeliőr már sokszor hallotta, ezért előfordul, hogy egyszerűen nem ébreszt. Ugyanilyen okból nem ébredünk fel saját horkolásunkra sem – annál inkább a szobatársak horkolására.

Mennyi alvásra van szükségünk?

Erre a kérdésre általában azt a választ kapjuk, hogy „hét, hét és fél órányira feltétlenül”. Nos, ez a helyzet erős leegyszerűsítése. Vannak, akik napi négyórányi alvással tökéletesen kipihenik magukat, másoknak pedig napi kilenc órára van szükségük. Talán helyesebb volna úgy feltenni a kérdést, mennyi alvás milyen célból szükséges. Jim Horne angol pszichofiziológus az alvást két részre osztja: az alapalvás tartalmazza az alváshoz szükséges agyi funkciókat. Horne szerint ehhez öt óra elegendő. Az ezen felüli alvásidőt „luxusalvásnak” nevezi. Utóbbi hatására javul az agyműködés, de szükség esetén nélkülözhető. Annyi alvásra van szükségünk, hogy napközben ne legyünk álmosak – magyarázza Horne. Tehát a „mennyi alvásra van szükségünk” kérdés megválaszolásában önmagunk megfigyelése sokkal mérvadóbb, mint bármilyen általános tanács.

Szundikáljunk, vagy inkább ne?

Ez megint attól függ, kit kérdezünk meg. Inkább ne – mondják az alvással foglalkozó orvosok, akik a tradicionális alvási higiénét tartják szem előtt. Aki ugyanis napközben alszik, este nehezebben nyugszik el. Ugyanakkor a kutatók a napközbeni alvásról megállapították, hogy áldásos hatást gyakorol szellemünkre és memóriánkra. Az ideális szunyókálás 90 perces, ebből 30-30 perc jut felszínes, mély és álmokkal tarkított alvásra – tehát egy teljes alvási ciklusról van szó. Ezzel egy miniéjszakát biztosítunk magunknak – mondja Sara Mednick amerikai pszichiáternő. De ha valakinek gyors segítségre van szüksége, ennél kevesebbel is beérheti. Már néhány perces szundikálásnak is igazoltan pozitív hatása van.

Valóban fontosabb-e az éjfél előtti alvás?

Igen, ebben bizonyosan van valami igazság. Az alvás első fázisa a legmélyebb, de ha elszalasztjuk az erre legalkalmasabb időpontot, kevésbé mélyen tudunk aludni. Ugyanis alvásunk mélységét szervezetünk belső órája szabályozza, márpedig ez az óra soha sem késik. Ezzel szemben a külső óra szerinti idő kevésbé fontos. Aki rendszeresen későn tér nyugovóra, az nyilván éjfél után is képes mélyen aludni. Ami számít, az a rendszeresség. A mélyalvás fázisában zajlanak az egész alvás legfontosabb folyamatai. Erre két dolog is utal: amint elalszunk, azonnal a mély alvás fázisába jutunk – mintha szervezetünk mindjárt az alvás kezdetén igyekezné ellátni a legfontosabbakat. És ha szervezetünknek módja van az alvási deficitek kiegyenlítésére, akkor elsősorban a hiányzó mély alvási ciklusokat pótolja. A többi alvási fázist nyilvánvalóan kevésbé hiányolja. Marad a kérdés, hogy miért annyira fontos a mély alvás? Erre a kutatók egyelőre keresik a választ. Feltételezik, hogy mély alvás közben az agy ismét képessé válik az új tapasztalatok befogadására azáltal, hogy a felesleges idegi kapcsolatokat „kikapcsolja”.

Vizsgák előtt tegyük a könyvet a párnánk alá – ez tényleg jó módszer?

Igen, ez valóban segít. Alvás közben agyunk módszeresen feldolgozza a napközben tanultakat, az élményeket. Rábírhatjuk az agyat arra, hogy meghatározott dolgokra koncentráljon, ha elalváskor erre a dologra gondolunk, vagy ha olyan tárgyakat helyezünk el az ágy közelében, amelyeknek köze van ehhez a dologhoz. Például egy ember fényképét, akiről sokat gondolkodunk – vagy éppen a tankönyvet, aminek anyagából vizsgázni fogunk.

Egy pohárka bor csodálatos altató

Az alkohol nagyon kétélű fegyver, ami az alvást illeti. Egyfelől valóban ellazítja szellemünket, ami kedvez az elalvásnak. Másfelől az alvási fázisok sorrendjét megzavarja. Néhány órán belül anyagcserénk az alkoholt lebontja, testhőmérsékletünk emelkedik, és felébredünk. Lényegében sokkal pihentetőbb, ha este józanok maradunk, és esetleg később tudunk elaludni, de akkor legalább egészséges marad az alvásunk. Ez fokozottan vonatkozik a nőkre, ugyanis a női szervezet anyagcseréje sokkal nehezebben birkózik meg az alkohollal, mint a férfiaké.

Fotó: 123rf.com

Létezik azonban egy egészen speciális kivétel, amikor az orvos is egyetért az elalvás előtti alkoholfogyasztással. Ha napközben olyan rossz tapasztalatot szereztünk, hogy szeretnénk az emlékétől mihamarabb megszabadulni. Ilyenkor kifejezetten jó, ha az alkohol némiképp összezavarja az alvás egészséges ciklusait. Egyetlen pohár bor hatására az alvási görbe ellaposodik, a mély alvás kevésbé mély, az álomfázis kevésbé élénk. A friss emlék kevésbé mélyen vésődik be hosszú távú emlékezetünkbe.

Álmodnak-e a papagájok?

Minden állat alszik – vagy legalábbis az alváshoz hasonló állapotba merül. Azonban az álmodás rendkívül rafinált állapota az agynak, amelyre csak a fejlettebb állatok képesek. A hidegvérű állatok már csak azért sem képesek álmodni, mert alvás közben agyuknak nem tudják biztosítani a normális „üzemi hőmérsékletet”. A legelterjedtebb elmélet szerint a természet az alvás ún. REM-fázisát (az álmokkal kísért fázis, az angol Rapid Eye Movement kifejezésről kapta a nevét, jelentése gyors szemmozgás) azért találta fel, hogy az éjszaka nyugalmában gyakorlatoztathassuk genetikailag belénk programozott ösztöneink kiélését, ezzel felkészülve az aktív, nappali eseményekre. Érdekes módon a természet a REM-fázist kétszer, egymástól függetlenül is feltalálta, egyszer a madaraknak, és még egyszer az emlősöknek. Ez is azt mutatja, hogy az álmok létezésének reális oka van. Feltételezzük, hogy álmodás közben a madarak és az emlősök egyaránt tanulnak. Ez tehát vonatkozik a papagájokra is. De vajon tényleg álmodnak? A madáragyakban a REMfázisban megfigyelt aktivitás arra utal, hogy a madarak álmodnak – jelentette ki Niels Rattenborg (Max Planck Intézet Ornitológia, Seewiesen). Persze ebben azért nem lehetünk 100%-ig biztosak.

 Foto:pixabay.com

Az álmok tudatalattink üzenetei?

Ezt állította Siegmund Freud, a pszichoanalízis atyja. A mai álomkutatók más véleményen vannak. Szerintük az álmok értelmes dolgokat közölnek, de ezek a tartalmak nem kódoltak, hanem egyértelműek. Agyunk álmodás közben igyekszik az emléktöredékeket rendezni, egymással kombinálni, eközben olykor ostobaságokat álmodunk össze.

Miért olyan sok álom rossz, félelmetes?

Agyunknak egy kicsi, fejlődéstörténeti szempontból nagyon ősi területe álmodás közben különösen aktív: az amigdala, amelyben minden félelmünk elraktározódik. Az amigdala okozza az álmok során tapasztalható szorongásokat, félelmeket. Az álomkutatók ebből az álmok egy további funkciójára következtetnek, álmodás közben felkészülünk az ébrenlét során ránk váró rázós helyzetekre. Harcokra, üldözésekre és zuhanásokra edzünk álmainkban. Nekünk ebből nem sok hasznunk van, de kőkori elődeinknek valóban előnyük származhatott az ilyen természetű álmokból, hiszen részben ez is biztosította túlélésüket. És ha ők nem élték volna túl a rájuk váró megpróbáltatásokat, mi most nem léteznénk.

Rendszeresen felébredek éjszakánként. Mit tegyek ellene?

Semmit. Az éjszakai felébredés ugyanis teljesen normális. Kivétel nélkül minden ember több tucatszor felébred az éjszaka folyamán, de ezek olyan rövid idejű ébrenlétek, hogy másnap reggel már nem is emlékszünk rájuk. Korábban, az ipari forradalom előtt sokan szüneteltették is az alvást, azaz két szakaszban aludtak. Volt egy „első alvás”, majd egy „második alvás”, mindkettő 4-4 órát tartott. Köztük néhány órára ébren voltak, társalogtak, ettek és ittak, és gyermekeket nemzettek… A folyamatos, 7-9 órán át tartó alvás valószínűleg a legújabb kor nyugati találmánya – mondja az angol pszicho-fiziológus, Jim Horne.

Foto:pixabay.com

Miért ébredek fel mindig röviddel az ébresztőóra megszólalása előtt?

Sokan sikeresek abban, hogy elhatározzák, mikor fognak felébredni. Olyan, mintha belső óra ketyegnek a fejükben. Laboratóriumi kutatások bebizonyították, hogy valóban létezik ilyen belső óránk és negyedórányi pontossággal működik, méghozzá a nap 24 órájában. Arról azonban a kutatóknak sincs fogalmuk, hogy mindez hogyan működik.

A fiatalokat este miért nem lehet időben ágyba parancsolni, és reggel miért nem lehet őket felébreszteni?

A felnőttek szerint a fiatalok egyszerűen csak lusták. Pedig a serdülő korosztálynak  jó oka van arra, hogy későn feküdjön és keljen. Ugyanis belső órájuk késik. A tinédzserkor során a természetes alvás-ébrenlét ciklus egyre hátrébb tolódik, ez a folyamat a maximumát 20 éves kor körül éri el, majd ettől kezdve egyre inkább a másik irányba kezd tolódni. A szülők tehát megnyugodhatnak, csemetéik a késői kelést időben ki fogják nőni. Az orvosok azt javasolják, hogy az iskola alkalmazkodjon a tinik biológiai szükségleteihez, és később kezdődjön az első oktatási óra. De vajon mi a célja a természetnek ezzel az eltolódással? Till Roenneberg müncheni kronobiológus szerint a belső óra serdülőkori késése a legnagyobb fizikai teljesítőképesség időszakával esik egybe. Roenneberg szerint korai őseink éjszakai vadászok voltak. Véleménye szerint a ma lustának tekintett fiatalok az őskorban a legkeményebb munkát látták el.

Az alváshiány rohanó korunk jelensége?

A feltételezés kézenfekvő. A British Medical Journal egy kommentárjában ez olvasható: „A kialvatlanság és az álmatlanság ismét közszájon forgó téma. A mai életmód rohanó tempója, és a túl sok izgalom játsszák a legfontosabb szerepet az álmatlanság kialakulásában.” A dolog bája, hogy ez a cikk 1894-ben jelent meg. Ebben a korban, pontosabban 1898-ban publikálták egy 3500 kisdiákon elvégzett klinikai felmérés eredményét, „A dán diákokra nehezedő fokozott iskolai nyomás” címmel. A tanulmány szerint a holt nyelveket tanuló diákok körében volt a legnagyobb mértékű a kialvatlanság. Leszögezhetjük, hogy a „régi szép időkről” alkotott elképzeléseink idealizáltak, és tévhit, hogy a régebbi korok embere többet és nyugodtabban aludt. Akkor is számtalan tényező volt, ami elrabolta álmukat, csak azok mások voltak, mint ma: a tv és a több műszakos munka helyett vérszívó házi poloskák és a huzat.

Forrás: https://napidoktor.hu/index