Miért fontos a reggeli?

Kutatások sora igazolja, hogy valóban a reggeli a legfontosabb étkezés. Nem mindegy azonban, hogy mit eszünk.

„Nekem nincs időm reggel leülni, és bekapni valamit.” „Ilyen korán még nem tudok enni.” „Még kövérebb lennék, ha már reggel el kezdenék enni” – ezek a leggyakoribb kifogások a reggeli ellen. A statisztikák szerint az európaiak több mint 60 százaléka hetente többször is kihagyja, sőt a gyerekek harmada sem reggelizik iskolába menetel előtt. Pedig a kutatások szerint ez önsorsrontás.

Férfiak, reggelizzetek!

A talán legmeglepőbb összefüggést az amerikai Harvard Közegészségügyi Intézet kutatói tárták fel. Friss tanulmányuk szerint azok a férfiak, akik kihagyják a reggelit, nagyobb valószínűséggel színvednek szívinfarktust, vagy halnak meg idő előtt koszorúér-betegségben.

A hat éves kutatásba 27 ezer, 45 és 82 év közötti férfit vontak be. Az eredmények szerint, aki nem reggelivel kezdi a napot, 27 százalékkal nagyobb valószínűséggel kap infarktust. Az ilyen kutatásoknál természetesen mindig megmutatkoznak az egyéb életmódbeli összefüggések is: például aki dohányzik, rendszeresen fogyaszt este alkoholt, az jellemzően nem érzi magát reggel éhesnek. Ismert, hogy önmagában a dohányzás, az alkoholfogyasztás és a mozgásszegény életmód is növeli a szívbetegségek kockázatát. A Harvard kutatóinak vizsgálata szerint azonban még e faktorok kiszűrése után is fennállt az ok-okozati kapcsolat a reggeli elbliccelése és a szívbetegségek köz

A jelenség hátterében az állhat, hogy reggeli hiányában a szervezet böjt üzemmódba kapcsol, a böjt pedig tulajdonképpen stressz a szervezet számára: emelkedik többek között a vérnyomás, valamint a stresszhormonok szintje, a stressz pedig köztudottan növeli a szívbetegségek kockázatát. (Fontos különbséget tenni egy jól megtervezett néhány napos böjt és a mindennapos böjtölés között. Míg az előbbinél a pozitív hozadék egyértelműen nagyobb, mint a negatív, az utóbbinál a hátrányok dominálnak.)

Forrás: AFP/Eric Audras

Aki fogyni akar, bőségesen reggelizik

Az Obesity című, elhízással foglalkozó szaklap augusztusi számában jelent meg az az izraeli vizsgálat, amely az ideális fogyókúra ütemezését vizsgálta.

A kutatásba 93 elhízott nőt vontak be. A vizsgálat 12 hete alatt a fogyni vágyó nők napi 1400 kalóriát ehettek, ami a nők felénél 700 kalóriányi reggelit, 500 kalóriányi ebédet és 200 kalóriányi vacsorát jelentett, a másik csoportban viszont a reggeli volt 200 kalória, az ebéd a másik csoporthoz hasonlóan 500, a vacsora viszont 700 kalória. A 700 kalóriás reggeli és a 700 kalóriás vacsora, illetve a 200 kalóriás reggeli és vacsora összetételét illetően megegyezett, azaz mindenki ugyanazt, és mennyiségben is ugyanannyi ételt fogyasztott. Mégis a két csoport tagjai különbözőképpen fogytak.

A nagy reggelit fogyasztó csoport tagjai átlagosan 9 kilót fogytak, míg a bőséggel vacsorázók csak átlagosan 4 kilót. Ráadásul a sokat reggelizőknek a vérképe is jobb volt a nap során: alacsonyabb volt a vércukor és vérzsír szintjük is, amely a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a cukorbetegség kialakulása szempontjából előnyös.

A jelenség hátterében egyrészt szervezetünk belső – cirkadián – ritmusa, másrészt hormonális okok állnak. Reggel az emésztésünk, anyagcserénk gyorsabb, mint este, ezért előnyösebb, ha korán eszünk sokat. Másrészt, aki reggel kiadósan eszik, annál napközben az étvágykeltő ghrelin hormon szintje alacsonyabb, azaz napközben telítve érzi magát, és ily módon kisebb eséllyel eszi túl magát a nap többi étkezésekor.

A kutatás fő üzenete tehát: aki fogyni szeretne, reggelizzen, mint a király, és vacsorázzon, mint a koldus.

Az ideális reggeli fehérjében gazdag, cukorban szegény

Nem csak a reggelire, minden étkezésünkre igaz, hogy ne hagyjuk ki belőle a fehérjét. A lassabban lebomló fehérje ugyanis biztosítja, hogy két étkezés között se éhezzünk meg. Reggeli esetében ez jelenthet tejet, kecske- és tehénsajtot, joghurtot, mogyoróvajat, húst, humuszt (csicseriborsókrém) és egyéb hüvelyesekből készült krémet, valamint olajos magvakat, például mandulát, diót.

A fehérje mellett legyen a reggeli része a teljes kiőrlésű gabona, némi zsír és sok rost (zöldségek-gyümölcsök) is. Ha viszont valami édességgel kezdjük a napot, a vércukorszint kiugrás, majd visszaesés miatt, rövid időn belül újra éhséget fogunk érezni, azaz nagyobb valószínűséggel fogunk az ideálisnál többet enni.

Nők, reggelivel kitolhatjátok a cukorbetegséget!

Egy ugyancsak friss, 46 ezer nő bevonásával végzett, hatévi adatgyűjtésen alapuló kutatás szerint, aki rendszeresen kihagyja a reggelit, annak magasabb a kockázata a cukorbetegségre, mint annak, aki eszik reggel.

A jelenség háttérben valószínűleg az áll, hogy egy kihagyott reggeli után hajlamosak vagyunk ebédre többet enni, azaz vércukorszintünket nagy kiugrások és visszaesések jellemzik a nap során. A vércukorszint jelentős ingadozása nem csak a cukorbetegség kialakulását gyorsítja fel, hanem markánsan kihat a hangulatra is: a hullámvasút ingerlékennyé tesz, egy szolíd reggeli viszont kiegyensúlyozott, pozitív hangulatot biztosít.

Ennek és az első tanulmánynak is fontos üzenete, hogy a krónikus betegségek kialakulása (magas vérnyomás, cukorbetegség) szempontjából nem csak az számít, hogy mit eszünk, hanem az is, hogy mikor.

Csak a reggeliző gyerek tud teljesíteni az iskolában

A kutatások azt is igazolták, hogy az iskolai teljesítmény, koncentráló képesség szempontjából ugyancsak nélkülözhetetlen a reggeli. (Ha esetleg a gyermek kövér, akkor se a reggeli kihagyásával próbáljuk fogyókúrára fogni.) Egy 2005-ös tanulmány szerint a rendszeresen (zabpelyhet) reggeliző gyerekek rövidtávú memóriája jobb volt, mint azoké, akik nem, vagy csak minimálisan reggeliztek.

Forrás: https://napidoktor.hu/