Gyakorlatok homokóráknak

A teltebb idomú hölgyeknek, mint például Scarlett Johannson nőies formáik megtartása érdekében érdemes egy egyszerű edzéstervet követniük – könnyen elvégezhető gyakorlatok következnek.

A homokóra alak egy teljesen arányos női forma, a legtökéletesebb “alapanyaga” bármilyen fazonú bikininek vagy fürdőruhának.

Azonban hajlamosak lehetnek a hízásra, ilyenkor pedig minden testtájékra rakódik zsírréteg, ami bár arányos marad, viszont nem könnyű mindenhonnan ledolgozni.

Esetükben nincs kimondottan szükség egész testet edző gyakorlatokra, inkább a végtagok formálását szolgáló gyakorlatokat ajánlott végezniük a csípőtájék, valamint a felkar és mell környékének alakítása és fitten tartása érdekében.

Lássuk mit tehetsz, ha ehhez a csoporthoz tartozol!

Egy egyszerű, otthon heti három alkalommal végzendő gyakorlatsor segítségével viszonylag gyors és maradandó alakformálás érhető el. Ehhez két darab egy kilós kézi súlyzóra és egy közepes méretű gimnasztikai labdára lesz szükség.

Mielőtt nekikezdenél a konkrét gyakorlatsornak melegíts be. Kezdj könnyedén, majd fokozd a mozdulatok intenzitását (5 perc). Ezután jöhetnek a valódi alakformáló gyakorlatok. Adj bele mindent, és törekedj arra, hogy körülbelül 45 másodperc alatt végezz el egy-egy sorozatot.

Minden sorozat után tart egy kis pihenőt, ez alatt szusszanhatsz egy kicsit és felveheted a következő gyakorlathoz szükséges pozíciót, illetve előkészítheted a megfelelő tornaeszközöket.

Hétfő: 30 másodperces pihenőkkel (a sorozatok között) végezd el mind a négy sorozatot, és ezt ismételd el még egyszer. Ha még jobb eredményt szeretnél elérni, végezz még egy sorozatot az előírt gyakorlatokból.

Szerda: Dinamikusabb gyakorlatsor: végezd el az előírt mennyiségű ismétlést minden sorozatból úgy, hogy köztünk ne tarts pihenőt. Ha minden gyakorlattal végeztél egyszer, pihenj két percet, s ezt ismételd meg kétszer, vagyis három kör sorozatot csinálj két perces pihenőkkel.

Péntek: végezd el mind a négy (két-két gyakorlatból álló) sorozatot pihenés nélkül. Ezután 30-60 másodperc pihenőt követően ismételjük meg még egyszer a sorozatokat.

1. sorozat:

Álljunk kis terpeszben, vegyünk mindkét kezünkbe egy-egy 1kg-os kézi súlyzót és emeljük fel derékszögben behajlított kezeinket oldalt, vállunk irányában. Bal lábunkkal lépjünk előre úgy, hogy minkét térdünket derékszögben hajítsuk be, majd lépjünk vissza alapállásba. Emeljük fel jobb lábunkat szintén derékszögben behajlítva, közben mindkét karunkat emeljük  fel fejünk mellett úgy, hogy párhuzamosak legyenek egymással, majd álljunk vissza alapállásba. Ebből csináljunk 10 ismétlés, majd váltott lábbal is csináljunk 10 ismétlést.

Vegyél fel egy oldalt fekvő pozíciót, a lábaid egyenesen kinyújtva legyenek, a jobb karod, amin támaszkodsz pedig derékszögben behajlítva. Bal lábad helyezd közvetlenül a jobb elé a földön. Emeld ki a csípőd amilyen magasra tudod, eközben emeld fel a bal kezed a fejed fölé úgy, hogy a bicepszed a füled mellé kerüljön. Végezz ebből 8-10 ismétlést, majd hajtsd végre ugyanezt a mozdulatsort a másik oldaladon fekve.

2. sorozat:

Feküdjünk a hátunkra, lábunkat hajlítsuk be úgy, hogy combjaink függőlegesek legyenek, majd vádlinkat helyezzünk a labdára. Karjaink legyenek párhuzamosak testünk mellett. Csináljunk 8 fél felülést, a karjainkat emeljük közben pár centire a föld felé, de mindvégig maradjanak párhuzamosak a talajjal.

Alapállás: jobb láb elől, teljes talppal a talajon, bal láb hátul félig a talajon, a két karunk pedig végig oldalra kinyújtva. Ereszkedjünk le úgy, hogy bal lábunk majdnem érinti a talajt, majd térjünk vissza alapállásba. Mindkét lábbal végezzünk ebből 8-8 ismétlést.

3. sorozat:

Vegyél fel egészen kicsi terpeszt, karjaidat nyújtsd előre, tenyereid lefelé nézzenek. Bal lábaddal lépj ki oldalra úgy, hogy egyenes maradjon, jobb lábad pedig derékszögben behajlított állapotba kerüljön, ezzel egy időben karjaidat lendítsd magad előtt balra. Állj vissza alapállásba, és hajtsd végre ugyanezt a másik irányba is. Végezz 12-12 ismétlést mindkét irányba.

Vegyél fel fekvőtámasz pozíciót úgy, hogy az alkarodon támaszkodsz. Fordulj ki balra, jobb lábadat húzd fel magad fölé úgy, hogy combod merőleges legyen a talajra. Ugyanez a gyakorlat a másik irányba is, és végezz 10-10 ismétlést felváltva mindkét irányba.

4. sorozat:

Végy egy térdmagasságú stabil padot, és állj mellé csípőre tett kézzel. Lépj fel rá oldalt 10-szer, majd állj a másik oldalára, és a másik lábaddal és végezz 10 fellépést.

Feküdj hanyatt felhúzott térdekkel, és mindkét kezedbe vegyél 1-1 súlyzót, és behajlított karral helyezd a füled mellé (könyökeid felfelé nézzenek). Nyomd ki a csípőd amilyen magasra csak tudod, s közben karjaidat is emeld ki a levegőbe úgy, hogy merőlegesek legyenek a talajra.
Hasznos lehet ezt a háromnapos edzéstervet kiegészíteni kardio mozgással a többi napon. Szobabiciklin, futópadon illetve elliptikus tréneren végzett 30-40 perces közepes tempójú mozgás a legideálisabb heti 2-3 alkalommal.

A torna végén relaxálj! Fontos, hogy az edzésnek meglegyen az íve, melynek során tested kimozdítottad alapállapotából a bemelegítéssel, növelted a gyakorlatok intenzitását, most itt az idő, hogy visszanyerje kezdő nyugalmi állapotát. Végül nyújtsd le izmaidat. Megérdemlik a lazítást, főleg, ha jól megmozgattad őket!

Az alakformáló torna akkor a leghatásosabb, ha becsületesen csinálod végig a gyakorlatokat, és megfelelő időt szánsz rá. Így körülbelül egy hónap után biztosan észre fogod venni magadon, hogy fittebb és energikusabb vagy, jobban érzed magad a bőrödben.

Kitartást kívánunk!

Forrás: https://napidoktor.hu/index