Legyünk fittek egyszerűen, otthon! 2. rész

A konditermeknek még a látványa is taszít? Otthon is elvégezhetjük a hatékony edzéseket, a saját testsúlyunkkal! Erre legalább 15 féle gyakorlat van.

Saját súlyunkkal sok mindenre képesek vagyunk. Arra is, hogy a látni sem óhajtott edzőtermet kiiktassuk életünkből, de ettől még egészségessé és fitté váljunk! Lényeges, hogy ha az utóbbi időben hiányzott életünkből a sport, és valamilyen egészségügyi problémánk van, mindig egyeztessünk orvosunkkal az edzés milyenségéről! Ha pedig valami kifejezetten rosszul esik, ne erőltessük!  Lássuk, mely mozgásokkal javíthatunk közérzetünkön, fittségünkön!

A has feszesítéséhez célszerű kombinálni a kardio-mozgást, az erősítő tréninget és a kiegyensúlyozott étrendet! Ez a fittség záloga. Remek gyakorlatok például az alábbiak:

1. Súlyzós lábgyakorlat: az egyik lábat hajlítva hátul támasszuk meg, alacsony székre vagy padra. A másikat szintén behajlítva előre nyújtjuk. Kezünkben egy-egy kis súlyzó lesz, melyeket megemelünk, miközben emelkedünk és ereszkedünk a lábakon. A testsúly az előre nyújtott lábon van, melyet fontos a boka vonalában megtartani! A törzset el is fordíthatjuk a gyakorlat közben. Ha egyikkel végeztünk, cseréljük meg a lábat.

2. Alsó test erősítése: feküdjünk a hátunkra, majd – a sarkakat egy alacsony székre vagy padra támasztva – emeljük meg a törzset 90 fokos szögben. Hajlítsuk be a térdeket, majd az egyik bokát helyezzük a másik lábunk térde fölé, és támasszuk rá. Emeljük a csípőnket, amilyen magasra csak lehet, és közben tartsuk egyenesen a hátat. Ereszkedjünk vissza kiinduló pozícióba. Egy idő után cseréljük meg a lábtartást.

3. Székes ereszkedés: ez az egyszerű mozgás erősíti a karokat és a hátat. Üljünk egy szék vagy lépcső szélére, támasszuk meg a tenyereket magunk mögött és hajlítsuk be a térdeket 90 fokos szögben. Emeljük meg a csípőt, amíg a karok meg nem tartják a súlyt, majd lassan ereszkedjünk vissza. A hát mindig maradjon nagyon közel a székhez vagy a lépcsőhöz! A könyök úgy legyen behajlítva, hogy párhuzamos vonalat alkosson a padlóval.

4. Kétszékes gyakorlat: a székes ereszkedést nehezíthetjük is, azzal, hogy a lábakat is megtámasztjuk egy alacsony sámlin vagy lépcsőn!

A has tájékát és a combokat is erősítjük az alábbi mozgásokkal:

1. Fekvőtámasz, kicsit másképp: feküdjünk hasra, emeljük meg felsőtestünket és a könyököket helyezzük közel egymáshoz, közvetlenül a vállak alá. A karok a földön nyugszanak. Majd a hasizmok segítségével emeljük el a törzset a padlótól. Közben a lábak és a test is egyenes marad. Ereszkedjünk vissza, majd ismételjük a gyakorlatot.

2. Dinamikus gyakorlat fitness labdával: egy méretes labda lesz a társunk. Felső testünkkel rátámaszkodunk, a karokkal támasztjuk magunkat, a könyökök a vállak vonalában. A testsúly ezekre, illetve a lábujjakra nehezedik. Felváltva húzzuk fel a mellkashoz egyik, majd másik lábat.

3. Fitness labdás gyakorlat háton: feküdjünk hátra, emeljük meg alsó testünket és tegyük fel a lábakat a labdára. Majd ebből a pozícióból emeljük ki a törzset többször. Ezután hajlítsuk be a térdeket 90 fokos szögben és gurítsuk lábunkkal a labdát kissé magunk felé. Ereszkedjünk a csípővel vissza a földre, majd ismételjük a gyakorlatot.

4. Labdás felső test erősítés: feküdjünk mellkasunkkal, hasunkkal és karjainkkal a fitness labdára, hátul támasszuk ki magunkat egyenes lábakkal. Mindkét kezünkben kis súlyzó lesz, melyeket a váll mögött fogunk emelgetni, amennyire lehet. A gyakorlat közben igyekezzünk stabilan tartani magunkat a labdán!

5. Védjük a hát alsó részét! Minden mozgás típus előtt melegítsük be a csípőt és a lábakat. A fittséget nem fogjuk elérni, hogy a sportot kellő bemelegítés nélkül űzzük! Térdeljünk le egyenes törzzsel, majd egyik lábunkat lendítsük előre, a másik behajlítva hátul nyugszik a padlón. Az elöl levő térdre támaszkodva a karokkal, valamint egyenes háttal végezzünk néhány bemelegítő mozdulatot a csípővel. Ne hajoljunk közben előre, a térd és a boka maradjon egy vonalban. 30 másodperc elég egyik lábnak, majd cseréljünk lábat.

Forrás: