Ezekre elég napi 20 perc mozgás

Ha például meg tudjuk oldani, hogy 20 perc futást beiktassunk a napunkba, akkor jó, ha tudjuk, hogy már ennyivel is bőven égetni lehet a kalóriákat. Egy vonatkozó amerikai vizsgálat szerint egy nagyjából 70 kilós felnőtt ember körülbelül 180 kalóriát képes elégetni, ha 20 percen át 8 kilométer/órás sebességgel fut. Ez önmagában nem lesz elég ahhoz, hogy számottevő mennyiségű zsírt égessünk testünk különböző, ilyen szempontból érintettebb pontjairól, de súlyunk és mindenekelőtt egészségünk – elsősorban is szív- és érrendszerünk – épségének megőrzéséhez már igen.

Egy vonatút Debrecenből Hajdúszoboszlóra, egy félidő egy élvonalbeli kosárlabdameccsen vagy sorozatrész a Jóbarátokból – 20 perc nem hosszú idő, mégis sok mindenre elég. Napi mindössze 20 perc testmozgás például könnyen belefér az időbeosztásunkba, közben viszont óriási szolgálatot teszünk vele az egészségünknek. 

Ha ennél is többet akarunk 20 perc alatt, és például a zsírégetés is a céljaink között van, ráadásul már rajunk a futócipő, akkor megpróbálkozhatunk a váltott intenzitású, úgynevezett HIIT (high intensity interval training) edzéssel, amelynek lényege, hogy a gyors sprinteket hosszabb séta követi. Ennek megvan az az előnye, hogy még az edzést követő 48 órában is tempósabban égeti tőle szerveztünk a kalóriákat, mint edzés nélkül tenné.

Fotó: 123rf.com

Egy 20 perces, futós HIIT-edzést például a következőképp építhetünk fel:

• kezdjünk lazán kocogni 5 percen át, mert rendkívül lényeges, hogy bemelegedjünk
• 5 perc után sprinteljünk egy percig, majd sétáljunk 30 másodpercet
• a sprintet és a sétálást egy körnek véve ismételjük el a gyakorlatot összesen 8-10 körön át
• majd levezetésképp mindenképp nyújtsuk át izmainkat, mert ez a mozgásfajta igencsak igénybe veszi a testet

Ezt a váltott intenzitású szakaszokra épülő, 20 perces edzést ugyanígy elvégezhetjük kerékpárral, úszva, lépcsőzve vagy ugrókötelezve is. De ha váratlan, éles fájdalmat éreznénk közben valahol a testünkben, akkor hagyjuk abba az edzést!

20 perc intenzív edzés

Ha nincs időnk és megfelelő terepünk a futáshoz, vagy eleve nem szeretünk futni, és inkább zárt helyen/a lakásunkban edzenénk, akkor is meglepően komoly eredményekkel járó testedzéseket tudunk belepréselni 20 percbe. Leghatásosabbak talán azok az edzésfajták, amelyek során a (pulzusszám-emelő) kardio edzést és az izommozgásra építő rezisztencia edzést keverjük – a többféle, ismétléseket igénylő gyakorlat közé pedig lényegében nem iktatunk be pihenőidőt. Napjainkban kifejezetten népszerűek ezek a rövid, de nagyon intenzív edzésfajták: ha körbenézünk az interneten, valószínűleg megtaláljuk a nekünk valót. A mozgásfajták, amelyekre épülnek, alapvetően nem nehezek, egymás után, pihenés nélkül végezve azonban mégis kifejezetten megerőltetőek lehetnek, ám nem annyira, hogy a lesérülés veszélyével kellene szembenéznünk. Ha rendszeresen végzünk ilyet, akkor hamar bele lehet rázódni, a motivációhoz pedig jó tudni, hogy ezzel a mozgásformával nagyjából 170 kalóriát égethetünk el húsz perc alatt, miközben izmaink tónusát is eredményesen formáljuk, és segítünk tüdőnknek és szívünknek jó formában maradni.

Távolról sem kötelező ugyanakkor ennyire intenzív edzésformákat választanunk, ha jót akarunk tenni magunknak, de csupán 20 perc áll épp a rendelkezésünkre. Az ennyi időn át végzett, jóval kíméletesebb jóga- vagy pilates gyakorlatok például erősítik a kéz, a láb és a has izmait, növelik hajlékonyságunkat, csökkentik a stresszhormonok szintjét, így hozzájárulnak aktuális és általános lelkiállapotunk kiegyensúlyozottságához, energizálnak, koncentráltabbá tesznek, erősítik a szívet, önbizalmat adnak, és segítenek, hogy elsajátítsuk a helyes légzéstechnikát, ami az élet megannyi területén fontos támaszunk lehet (például úgyszintén a stresszcsökkentésben). Lényegében csak egy edzőszőnyeg kell hozzá – illetve persze az elszántság, hogy belekezdjünk.

A visszafelé futással tényleg jobb a kalóriaégetés, szívműködés és izomépítés?