Egy USA étrend, ami folyamatosan súlyvesztést biztosít, és nem éheztet

A kiegyensúlyozott étrend, vagyis eredeti nevén a Balanced-diet biztosítja a szervezet számára a megfelelő működéshez szükséges tápanyagokat. Kiegyensúlyozott táplálkozás nélkül testünk sokkal hajlamosabb a betegségekre, fertőzésekre, fáradtságra és alacsony teljesítményre.

A szükséges tápanyagbevitelhez a napi kalóriák nagy részének a következőkből kell származnia:

friss gyümölcsökből
friss zöldségekből
teljes kiőrlésű gabonafélékből
hüvelyesekből
diófélékből
sovány fehérjékből.

Ez azt jelenti, hogy megfelelő porciók szerint kerülnek elfogyasztásra az élelmiszerek, amik ideális arányban tartalmaznak zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat is.

Ugyan nem létezik pontos előírása a diétának, az angol Nemzeti Egészségügyi Szervezet ajánlása szerint legalább 5 adag gyümölcsöt és zöldséget kellene fogyasztani naponta, amiből legyen 3-4 adag zöldség és 1-2 adag a gyümölcs, és ebből az egyik mindig nyers legyen. A burgonya nem számít ebbe bele.

Foto: 123rf.com

Amint fentebb már írtuk, különös figyelmet kell fordítani a hüvelyesekre, mint a bab, a halfélék, a tojás és további fehérjeforrásokra, de az esszenciális zsírokban bővelkedő olajos élelmiszerek, mint az olívaolaj, az olajos magvak sem maradhatnak ki a menüből. A hidratáltság is kulcsfontosságú, legalább 8 pohár vizet javasolt fogyasztani naponta. Érdemes a reggeli kekszet banánra cserélni, és az ebédet kiegészíteni a salátával, ahogy vacsorára is készüljön mindig egy adag zöldség.

Bizonyos élelmiszerek ugyan nem tiltólistásak, de jelentősen mérséklendő a bevitelük, ezek az ultrafeldolgozott élelmek, a finomított gabonák, a hozzáadott cukor- és a sótartalmú élelmiszerek, a vörös és előre csomagolt húsok, az alkohol és a transzzsírok.

A Harvard Egyetem ajánlása szerint a tányér fele mindig zöldségből vagy gyümölcsből álljon, méghozzá 4:2 arányban. Egynegyede teljes kiőrlésű gabonából, mint a barna rizs, a rozskenyér vagy teljes kiőrlésű tészta, amik általában több rostot, vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak, mint a fehér fajták. Érdemes a krumplin is rajta hagyni a héját, mert igen magas koncentrációban tartalmaz vitaminokat és rostokat. A tányér másik negyede pedig egészséges fehérjékből tevődjön össze, amit némi olajos élelmiszer, tejtermék, esetleg tejhelyettesítő ital egészít ki.

Foto: pixa

A zöldségek és a gyümölcsök remek vitamin-, ásványianyag- és rostforrások, a kiegyensúlyozott étrend részeként a tányérnak mindig több mint az egyharmada álljon belőle, ideális esetben a fele. Ezek lehetnek frissek, fagyasztottak, konzervek, szárítottak, a lényeg, hogy napi 5 adagban legyenek fogyasztva, ebbe még az 100%-os gyümölcs- és zöldséglevek is beletartoznak.

Mi számít egy adagnak? 90-120 gramm friss, konzerv- vagy fagyasztott zöldség és gyümölcs, 30-80 gramm szárított gyümölcs, illetve zöldség, 150 milliliter gyümölcslé vagy smoothie. Egyetlen alma, banán vagy bármilyen legalább körtenagyságú gyümölcs 1 adagnak felel meg. Egy szelet ananász vagy dinnye szintén, ahogy 3 púpozott kanál zöldség is az.

Reggeli

Egy grapefruit, két buggyantott tojás és egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
40 gramm zabból készült zabkása.
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér két evőkanál mogyoróvajjal megkenve és egy közepes banán.

Tízórai

Egy banán, egy pohár natúr joghurt egy teáskanálnyi mézzel.
175 grammos 2%-os natúr görög joghurt 95 gramm áfonyával.
30 szem szőlő, 14 darab dió.

Ebéd

1 filézett csirkemellből készült omlós fokhagymás csirkemell görögsalátával.
1 filézett csirkemellből készült csirkemelles szendvics, benne egy nagy paradicsom felszelve, két-három salátalevél, egynegyed avokádó, 2 teáskanálnyi mustár két szelet teljes kiőrlésű kenyér között.
1 tonhalkonzervből készült tonhalas wrap teljes kiőrlésű tortillából 1 teáskanál majonézzel, 2-3 salátalevéllel és 1 felszeletelt paradicsommal, mellé egy fél avokádó.

Uzsonna

10 bébirépa vagy 3 répa kis szeletekre vágva, 3 evőkanálnyi hummusz, fél tortilla.
30 szem szőlő.
225 gramm sovány túró 95 gramm áfonyával.

Vacsora

70 gramm párolt brokkoli, 200 gramm barna rizs, 115 gramm pangasius.
Egy főtt édesburgonya, 30 gramm főtt spenót 2 teáskanál olívaolajjal, 150 gramm zöldbab.
150 gramm teljes kiőrlésű tészta, 225 gramm paradicsomszósz, egy adag rukkolasaláta retekkel.

Nassolnivaló

4 szem datolya és 1 kocka 70%-os étcsokoládé.
125 gramm pop-corn, 2 kocka 70%-os étcsokoládé.
Egy alma.

A kiegyensúlyozott étrend mellett érdemes figyelmet szentelni a rendszeres testmozgásnak is, ami heti szinten legalább 150 perces intenzív mozgásból álljon, de ideális esetben napi szinten minimum 30 perc mérsékelt intenzitású mozgás történjen.