Top 14 olcsó és egészséges étel 2022-02-24 Blog, Diéta Megosztás: Tweet A lencsétől a mirelit zöldségekig Drágálljuk az élelmiszereket, de nem szeretnénk egészségtelenül étkezni? Íme néhány kiváló példa arra, hogy olcsó és egészséges ételek mindig vannak. Napjainkban egyre jobban meg kell néznünk, milyen ételre költünk – az emelkedő árak mellett igyekszünk ár-érték arányban megfelelő élelmiszereket választani. Nem kell azonban lemondani az egészséges ételekről: számos élelmiszert szerezhetünk be olcsón, amelyekből értékes ebédeket, vacsorákat készíthetünk. Lássuk a listát! Foto: webmd.com 1.Lencse Adag: fél csésze; kalória: 115 A kicsinek tűnő lencseszemekben komoly fehérjemennyiség van: adagonként 9 gramm. A lencse alacsony zsírtartalmú, így egészséges, olcsó húshelyettesítő is lehet. Ráadásul kitűnő folsav-, vas- és káliumforrás. Rengeteg rostot tartalmaz, így hosszabb ideig jóllakottnak érezzük magunkat tőle. Tegyünk próbát a barna, zöld vagy vörös lencsével is, köretként, salátába, pörköltbe vagy rizs mellé! Tojástól az osztrigáig: top 10 étel a gyönyörű és egészséges hajért! 2.Tojás Adag: 1 tojás; kalória: 71 Egy tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz – ez a másik kiváló húshelyettesítő. A tojás tele van tápanyagokkal, D- és A-vitaminnal, de tartalmaz kolint is, amely várandós és szoptató nők számára elengedhetetlen. Foto: webmd.com Szakértők szerint napi 1 tojás még nincs komoly hatással a koleszterinszintre. Érdemes tehát reggelire készíteni, vagy fogyasszuk keményre főzve gabonatálhoz, salátához, keverjük zöldségekhez vagy taco-hoz. Foto: webmd.com 3.Zab Adag: fél csésze (szárazon); kalória: 153,5 Egy tál meleg zabpehely remek reggeli. Használhatjuk azonban a zabot olcsó és egészséges töltelékként fasírtokban, hamburgerekben, rakott ételekben vagy akár gyümölcskosárhoz. Rosttartalma kielégíti a gyomrot, csökkentheti a koleszterinszintet és erősítheti az immunrendszert. Antioxidánsokat is találunk benne, amely segít megvédeni sejtjeinket a károsodástól. Foto: webmd.com 4.Burgonya Adag: 1 közepes krumpli; kalória: 164 A burgonya szintén olcsó és egészséges étel, itt azonban nem a sült krumplira, vajban-tejfölben kínált burgonyára kell gondolni. A krumpli is sok, egészséges módon készíthető, maga a zöldség pedig C-vitamint, rostot és káliumot tartalmaz, segíthet csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet. Szeleteljük fel, süssük meg sütőben vagy olívaolajon. A megsült burgonyát zöldséggel vagy sovány pulykahússal is ehetjük, ha olcsó, egyszerű ételt szeretnénk. Foto: webmd.com 5.Édesburgonya Adag: 1 közepes édesburgonya; kalória: 103 Csupán egy darab édesburgonya fedezi a napi A-vitamin-szükséglet 400 százalékát, sőt, a napi szükséges C-vitamin-bevitel több mint egyharmadát is megkapjuk belőle. Az édesburgonya több cukrot tartalmaz, mint a fehér, azonban kevesebb benne a kalória, a szénhidrát és a rosttartalma is nagyobb. Sütve, szeletelve és pirítva remek köret lehet. A felaprított édesburgonya-darabokat akár muffintésztába is keverhetjük a plusz tápanyagértékért. Foto: webmd.com 6.Szardínia Adag: kb. 113 gramm; kalória: kb. 155 Ezek az apró halak kiváló fehérje-, kalcium-, D-vitamin- és Omega-3 zsírsavforrások (EPA és DHA egyaránt) – segítenek megelőzni a szívbetegségeket. Ha kevesebb kalóriára törekszünk, keressük a nem olajban, hanem vízben levő szardíniát. Próbáljuk ki teljes kiőrlésű kenyéren, salátával és paradicsommal, vagy fogyasszuk citromlével és hagymával, készítsünk belőle halkrémet. Foto: webmd.com 7.Bab Adag: fél csésze, főzve; kalória: kb. 112 A bab egyike a legnépszerűbb olcsó és egészséges ételeknek. Nagyjából 7 gramm fehérjét fogyasztunk el vele adagonként, ráadásul számos receptben használható hús helyett. Rengeteg rostot, folsavat, káliumot és magnéziumot tartalmaz. Száraz bab főzéséhez áztassuk be egy éjszakára a hüvelyest, vagy forraljuk néhány percig és hagyjuk állni 1 órát főzés előtt. Ha konzervet használunk, először csöpögtessük és öblítsük le, hogy kevesebb só legyen benne. Foto: webmd.com 8.Pattogatott kukorica Adag: 2 evőkanál kukoricamag (3-4 csésze pattogtatva); kalória: 140 A ropogóssága mellett a pattogatott kukoricában sok a rost, így hosszabb időre telíthet bennünket. Ízletes módja annak, hogy elfogyasszuk a szükséges napi három adag teljes kiőrlésű gabona egyikét. Egy csészényi pattogatott kukoricában az azonos adag burgonya chips kalóriájának kevesebb, mint egynegyede található meg. Hagyjuk ki a sót és a vajat, ízesítsük a kukoricát szárított fűszernövényekkel! Foto: webmd.com 9.Teljes kiőrlésű tészta Adag: 56 gramm; kalória: 200 A tésztát általában nem tartják túl tápláló választásnak, azonban megfelelő adagokban és megfelelő gabonából az olcsó, egészséges étkezés része lehet. Az egyszerű tészta zsír- és sószegény, a teljes kiőrlésű változatokban kétszer annyi a rost, mint a fehérben és kevésbé emeli meg a vércukorszintet. Próbáljuk ki a teljes kiőrlésű pennét, spagettit vagy makarónit, házi készítésű szószokkal, olívaolajjal és pirított zöldségekkel! Foto: webmd.com 10.Banán Adag: 1 közepes banán; kalória: 105 Ez a gyümölcs rostot, B6- és C-vitamint, valamint káliumot biztosít a szervezetünknek – egyensúlyban tartja a vérnyomást és őrzi a szív egészségét. Mi több, kíméli a gyomrot, ezért jó választás lehet, ha éppen valamilyen hasi probléma gyötört. Készítsünk belőle hordozható nassolnivalót, vagy turmixoljuk össze egészséges smoothie-hoz. Foto: webmd.com 11.Mogyoróvaj Adag: 2 evőkanál; kalória: 190 Tagadhatatlan, hogy a mogyoróvaj sok zsírt tartalmaz, ám ez többnyire az egészséges, telítetlen zsírfajta. Kálium és rost szintén van ebben az olcsó és egészséges ételben, amelyet nemcsak szendvicsekhez használhatunk fel. Fogyasszuk zellerrudakhoz vagy almaszeletekhez, ha ízletes falatokra vágyunk! Foto: webmd.com 12.Csicseriborsó Adag: kb. fél csésze; kalória: 134 Valamivel több mint 7 gramm fehérjét, egy jó adag vasat és rengeteg rostot találunk bennük. Tehetjük salátákba, adhatjuk curryszószhoz, de hummust is készíthetünk belőlük turmixgéppel. Foto: webmd.com 13.Zsákban tárolt zöldségek A spenót, a kelkáposzta és más káposztafélék, valamint a fehérrépa alacsony kalóriatartalmú, olcsó és egészséges étel, amely ráadásul tele van tápanyagokkal: ilyen a folsav, a vas, a rost, a magnézium, a kalcium és a C-vitamin. Az előre mosott, zacskós zöldségtípusok használata rendkívül kényelmes és még mindig megfizethető. Használjuk ízletes salátához, teljes kiőrlésű tésztához, főzzük, pároljuk őket vagy pirítsuk meg a tökéletes körethez. Foto: webmd.com 14.Fagyasztott zöldségek Adag: negyed csésze, főzve; kalória: kb. 30 A fagyasztott zöldségekből ugyanannyi tápanyaghoz jutunk, mint a frissekből, néha még többet is nyerhetünk belőlük. Plusz, hosszabb ideig frissek maradnak a fagyasztóban, s kevésbé valószínű, hogy tönkremennek, mielőtt felhasználnánk őket. Éljünk a lehetőségekkel! Forrás: https://napidoktor.hu/index.php
