Gyilkos testedzés lépcsőzés segítségével – hogyan csináljuk?

Otthon se maradjon el a mozgás!

Azzal, hogy a járványhelyzet miatt sokan otthonról dolgoztak, a heti néhány testedzés is visszaszorult. Érdemes pótolni valamivel. Nem kell más hozzá, csak lépcsőzés!

Sokan azok közül, akik a koronavírus-helyzet fennállása óta otthonaikból dolgoznak, már nem jutnak el edzésre, ahová korábban jártak, vagy a megváltozott körülmények miatt gyakran energiájuk sincs időt szánni a testmozgásra.

Fontos azonban kirángatnunk magunkat ebből az állapotból, mert jóra nem vezet, különösen hosszútávon.

A hatékony testedzés otthon is megoldható, akár kertes házban, akár lakásban lakunk. A módszer neve: lépcsők. A lépcsőzés rendkívül hatékony mozgásnak számít, ráadásul változatossá teszi a súlyzózásból, nyújtásból álló napi rutint is. A fejlődést is könnyen felmérhetjük az idő előrehaladtával – csupán azt kell látnunk hozzá, mennyit bírtunk pár hete és mennyit bírunk most.

Foto:pixabay.com

Előnyök és izmok, amelyeket megdolgoztatunk

A lépcsőzés, mint testedzés az erősítő és a kardio gyakorlatokat ötvözi. Növeli a pulzust, előnyökkel jár a szívre és az érrendszerre nézve, miközben erősíti a láb- és a farizmokat.

Csupán a saját testsúlyunkra van szükségünk hozzá és a lépcsőzés otthon történik, még edzőruhát sem kell felvennünk. Akár pizsamában is kivitelezhető!

Egyre nagyobb lesz a kihívás a lábakra és a farizomra nézve, mivel emelkedés közben a gravitáció ellen dolgozunk. Számíthatunk rá, hogy a comb első izmaiban, a farizomban, a combizomban (vagyis a hátsó combizmokban), a törzsben és a vádlikban is komoly munkát kell végeznünk, hiszen azon munkálkodnak, hogy függőlegesen tartsanak bennünket és az ellenállással szemben dolgozzanak.

Foto: pixabay.com

Minta testedzés lépcsőzéssel

1.Melegítsünk 5-7 percet: egyszerűen csak folyamatosan lépkedjünk felfelé és lefelé a lépcsőn. Vegyünk mély levegőt, összpontosítsunk a láb izmaira és igyekezzünk feljebb lépni minden egyes lépésnél. A lépcsőn lefelé haladva valóban a farizomra helyezzük a súlyt és ne a térdekre, ezzel is védve őket.

2.Váltakozó lépések – 2 perc: álljunk meg a lépcső alján. Váltakozva lépegessünk az első lépcsőre: jobb láb felfelé, bal láb felfelé, majd jobb láb lefelé, bal láb lefelé. Ismételjük meg, a másik oldalon kezdve. Folytassuk 2 percig a teljes blokkot.

3.Plankelés – 1 perc: helyezzük a kezünket 3-4 lépéssel feljebb és tartsuk a lábakat a földön. Nyomjuk a kezeket a bokák felé, visszahúzva a lapockánkat és összenyomva a feneket, tartsuk a törzsünket felfelé és befelé. Lélegezzünk és tartsuk meg 1 percig a pozíciót – szükség szerint tartsunk szünetet.

4.Guggolás, ugrás és lelépés – 2 perc: a talajról indulva, kilégzéssel, ugorjunk 1-2 lépcsővel feljebb. Landoljunk puha térddel, majd menjünk le guggolásba, mielőtt ismét lépünk. Ügyeljünk arra, hogy teljes talpunk a lépcsőn landoljon.

5.Csökkenő push-up – 1 perc: tegyük a kezünket a padlóra, a lábunkat pedig helyezzük 3-4 lépcsővel feljebb. A gerinc és a nyak maradjon egyenes, majd végezzünk fekvőtámasz-gyakorlatot.

Hajlítsuk ki a könyökünket 45 fokkal és álljunk meg, amikor a könyök egy vonalba esik a törzzsel. Kilégzéssel nyomjuk össze a mellkast, illetve nyomjuk felfelé. Ismételjük meg ezt a lehető legtöbbször az 1 perces blokk alatt. Ha módosítunk, lejtős fekvőtámaszokra is válthatunk: így a láb a padlón lesz, a kezek pedig 3-4 lépcsővel feljebb.

6.Váltakozó sebesség – 2 perc: Fussunk, kocogjunk, menjünk fel a lépcsőn a lehető leggyorsabban. Lassan sétáljunk vagy kocogjunk le a lépcsőn. Ismételjük a lépcsőzés-gyakorlatot 2 percig.

7.Oldalsó guggolás oldalsó lábemeléssel – 30 másodperc mindkét oldalon: forduljunk a jobb oldalunk felé és lépjünk bal lábunkkal 1-2 lépéssel feljebb. Ügyeljünk arra, hogy mindkét láb egyenesen kifelé nézzen a csípőtől számítva.

Foto:webmd.com

Engedjük le magunkat guggolásba (a súly a sarkakon, a mellkas megemelve, a törzs feszes és a vállak lefelé néznek), majd kilégzéssel emelkedjünk. Helyezzük a súlyt a bal lábra, miközben a jobb lábat felfelé és oldalra emeljük. A cél az, hogy a láb szinte csípőig érjen. Tartsuk a lábujjakat egyenesen előre. A lépcsőzés-gyakorlatot 30 másodpercig ismételjük, mielőtt áttérnénk az ellenkező oldalra.

Bármely sportágról legyen is szó, kisebb vagy nagyobb mértékben a teljesítmény függ a sportolók erejétől, gyorsaságától és állóképességétől, azaz a kondicionális és koordinációs képességeiktől.

Erőnléti, felkészülési edzésterv készítés, edzéstartás

A teljes edzéskört egyszer vagy kétszer ismételhetjük.

Mire figyeljünk a lépcsőzés testedzés során?

• Ügyeljünk a lábakra. Az egyes lépcsőkre lépve mindig győződjünk meg róla, hogy a teljes talppal ráléptünk – ne lógjon a sarkunk a szélén.
• Szükség szerint használjuk a korlátot extra támogatáshoz és egyensúlyozáshoz, különösen egyoldalú gyakorlatok végrehajtása során.
• Lassan és hatékonyan mozogjunk. Ez csökkenti az egyensúlyvesztés vagy az esés esélyét. Lényegesebb, hogy lassan és biztonságosan mozogjunk, mint hogy rendkívül gyorsan. Ha egy gyakorlat túl intenzívnek tűnik, sík talajos verziójával is kiválthatjuk azt.

Forrás: https://napidoktor.hu/index