Top 20 - Szívvédő ételek, melyeket enni is remek - 2. rész

A gyógynövényektől a tofuig

A táplálkozásunk alapvetően meghatározza, milyen az egészségünk – úgy általában. Szerencsére, a szívvédő ételek hozzájárulhatnak ahhoz, hogy tegyünk a javításáért. Választék pedig van bőven.

Ha egészségünk megőrzése a cél, az étkezés milyensége mindig elsőszámú kérdés. A helyes táplálkozás fontos, ennek hiányában előbb-utóbb betegségek, kellemetlen egészségi állapotok alakulhatnak ki.

Amennyiben alapvetően jól táplálkozunk is, érdemes a bizonyítottan szívvédő ételek fogyasztása.

Előző cikkünkben az első 10-et vehettük górcső alá, lássuk azonban, miből lehet választani még.

11. Édesburgonya: ha egészséges és szívvédő ételek fogyasztása a célunk, cseréljük a sima krumplit édesburgonyára! Glikémiás indexe alacsony, ezért nem okoz nagyobb kiugrást a vércukorszintben. Rostban, A-vitaminban és likopénben gazdag.

Tipp: ha szeretnénk, az édesburgonya természetes édes ízét fahéjjal vagy lime-al is fokozhatjuk.

12. Narancs: ez a kedvelt gyümölcs szintén a szívvédő ételek közé sorolható. Édes és lédús, ráadásul koleszterin ellenes pektin rostot tartalmaz. Van benne kálium, mely segíti a vérnyomás szabályozását. Egy tanulmány során napi 2 csésze narancs növelte az erek egészségét. A férfiak vérnyomását pedig csökkentette.

Tipp: egy közepes narancs körülbelül 62 kalóriát és 3 gramm rostot tartalmaz.

13. Svájci mángold: a sötétzöld, leveles zöldség káliumban és magnéziumban egyaránt gazdag – melyek segítenek a vérnyomás szabályozásában. A svájci mángold egészséges rostjaival, A-vitaminnal, antioxidánsokkal, luteinnel és zeaxantinnal rendelkezik. Grillezett húsokkal vagy halágyként nagyon finom.

Előkészítési tipp: süssük olívaolajjal és fokhagymával, amíg hervadni nem kezd. Fűszerezzük gyógynövényekkel és borssal.

14. Árpa: próbáljuk ki a diós ízű, teljes kiőrlésű árpát a rizs helyett. Levesbe és pörköltbe is rakható. Az árpában lévő rost hozzájárulhat a koleszterinszint csökkentéséhez és mérsékelheti a vércukorszintet.

Tipp: a hántolt vagy „teljes kiőrlésű” árpa a legtáplálóbb. Az árpadara pörkölve és őrölve is jó. Remek pehely készíthető belőle köretnek, ha szívvédő ételek közül szeretnénk választani.

15. Zabételek: egy tál meleg zabpehely feltölti az embert, megküzd a nassolási vággyal és segít stabilan tartani a vércukorszintet. Vagyis diabéteszeseknek is igen ajánlott. A zabrost segít a szívnek, mivel csökkenti a rossz koleszterin (LDL) szintjét. A legjobb eredményeket azzal érjük el, ha lassan főzzük.

Tipp: palacsinta, muffin vagy egyéb finomság készítéséhez érdemes a liszt egyharmadát zabra cserélni.

16. Lenmag: a fényes, szép barna magvak három dolog miatt is előnyösek a szív egészségére nézve. Rost, lignán fitokemikáliák és omega-3 zsírsavak is megtalálhatók bennük.

Tipp: az őrölt lenmag a leghasznosabb, ráadásul adható reggeli zabpehelyhez, péksüteményhez, joghurthoz, mustárhoz vagy szendvicshez is.

17. Alacsony zsírtartalmú joghurt: az első előnye, hogy erősíti a csontokat. Ezek a szívvédő ételek azonban a magas vérnyomást is kontrollálhatják. A joghurtban sok a kalcium és a kálium. Ahhoz, hogy növeljük a kalciumtartalmat és mérsékeljük a zsírt, válasszunk alacsony zsírtartalmúakat.

18. Dúsított ételek szterolokkal: egyes margarinokhoz, szójatejekhez, mandulatejhez és narancsléhez koleszterin elleni szterineket és sztanolokat adnak. Ezek a növényi kivonatok megóvják a beleket attól, hogy a koleszterint felszívják. Vagyis csökkentik az LDL koleszterinszinteket, 10 százalékkal – anélkül, hogy rontanák a jó koleszterin mennyiségét.

19. Cseresznye: legyen az édes vagy savanykás, esetleg szárított cseresznye vagy a gyümölcsből készült lé, mindegyik igen jó – antocianin nevű antioxidánst tartalmaznak, melyek segítenek megvédeni a vérereket.

Tipp: tegyünk cseresznyét a zabpehelybe, muffin tésztába, zöldsalátákba vagy vadrizsbe.

20. Áfonya: ha szívvédő ételekről van szó, az áfonya egyszerűen fantasztikus. Antocianin van ebben a gyümölcsben is, ez adja a sötét színét. Rostokban az áfonyafélék is gazdagok, s még egy maroknyi egyéb jótékony tápanyag van bennük. Friss vagy szárított áfonya egyaránt jöhet.

Tipp: pürésítve az áfonyát szósznak, mártásnak is bátran használhatjuk.