Top 20 - Szívvédő ételek, melyeket enni is remek - 1. rész

A gyógynövényektől a tofuig

A táplálkozásunk alapvetően meghatározza, milyen az egészségünk – úgy általában. Szerencsére, a szívvédő ételek hozzájárulhatnak ahhoz, hogy tegyünk a javításáért. Választék pedig van bőven.

Ha egészségünk megőrzése a cél, az étkezés milyensége mindig elsőszámú kérdés. A helyes táplálkozás fontos, ennek hiányában előbb-utóbb betegségek, kellemetlen egészségi állapotok alakulhatnak ki. Amennyiben alapvetően jól táplálkozunk is, érdemes a bizonyítottan szívvédő ételek fogyasztása.

1. Friss gyógynövények: ha ezeket hozzáadjuk az ételekhez, valóban szívvédő döntést hozunk. Kiváló ízt biztosítanak, anélkül, hogy egészségtelen ízfokozókat tennénk az ennivalóba. A fűszerek és egyéb élelmiszerek remek módjai annak, hogy szívvédő módon és egészségesen étkezzünk.

Fotó: 123rf.com

2. Fekete bab: a puha, visszafogottabb ízű feketebab a szívre nézve egészséges. Folsav, antioxidánsok, magnézium van benne, amely hozzájárul a vérnyomás mérsékeléséhez. Rosttartalma segít kontrollálni a koleszterint és a vércukor szintjét. Adjuk a babot leveshez és salátákhoz!

Tipp: öblítsük le a babot, hogy a felesleges sót eltávolítsuk.

3. Vörösbor és rezveratrol: ha alkoholt iszunk, egy kis vörösbor szintén szívvédő ital. A benne levő rezveratrol és katekinek – két antioxidáns, melyek a borban vannak -, megvédhetik az artériák falait. Az alkohol növelheti a HDL, vagyis a jó koleszterin szintjét is.

Tipp: kis mennyiségben jótékony a vörösbor, de ha túl sok alkoholt fogyasztunk, az árt a szívnek. A nők ne igyanak egynél több pohár alkoholt naponta, a férfiak pedig a kettőt ne lépjék túl. Azt pedig fontos egyeztetni orvossal, mennyit fogyaszthatunk, ha bizonyos gyógyszereket szedünk.

4. Lazac: a szív egészsége szempontjából a legjobb ételek közé tartozik a lazac. A benne levő Omega-3 zsírsavak egészségesek és mérsékelik a szívritmus-rendellenességek kockázatát, illetve csökkentik a vérnyomást. Ahogyan a triglicerid-szinteket is. Fékezik a gyulladást. Javasolt heti két adag lazacot vagy más olajos halat enni.

Tipp: készítsük el a lazacot fóliában gyógynövényekkel és zöldségekkel. Tegyünk lazacot a tacos-ba vagy a salátába.

5. Tonhal az Omega-3 zsírsavakért: általában olcsóbb, mint a lazac, de ebben a halban is értékes zsírsavakat találunk. Hasznos szívvédő étel! A fehér tonhal több Omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a többi típus – érdemes ezt venni. Grillezhetjük, steakként ehetjük kaporral és citrommal. Ajánlott még a makréla, hering, pisztráng, szardínia és szardella is.

Tipp: válasszunk olyan csomagolást, amelynél a tonhal vízben ázik és nem olajban – sokkal inkább szívvédő.

6. Olíva olaj: az olíva olaj is szívvédő étel – hiszen egészséges zsír, melyet összetört olajbogyókból készítenek. Megvédheti a vérereket. Helyettesítheti az olyan telített zsírokat, mint a vaj, sőt segíthet csökkenteni a koleszterinszinteket. Próbáljuk ki salátákon és főtt zöldségeken, vagy kenyérrel.

Tipp: a legjobb íz érdekében a hidegen sajtoltak ajánlottak – s használjuk fel őket 6 hónapon belül.

7. Diófélék: egy kis marék dió naponta mérsékelheti a koleszterinszintet. Véd a szív artériáiban keletkező gyulladásokkal szemben is. A diófélék tele vannak Omega-3 zsírsavval, az egészséges zsírok – a telítetlenek – növényi szterolokkal és rostokkal rendelkeznek. Az előnyöket akkor érezzük igazán, amikor a dióra cseréljük a rossz zsírokat, így például a chipseket és kekszeket.

Tipp: próbáljuk ki a dióolajat salátaöntetekben.

Fotó: 123rf.com

8. Mandula: a mandula nemcsak kiváló választás a szívvédő ételek között – általában jól megy a zöldségekhez, halhoz, csirkéhez és desszertekhez. Növényi szterinek, rostok és a szívre nézve egészséges zsírok találhatók meg benne. A mandula fogyasztása csökkentheti a „rossz”, vagyis az LDL-koleszterin szintjét.

Tipp: pörköljük meg egy kicsit a krémes, enyhe íz érdekében.

9. Edamame: ázsiai éttermekben étvágygerjesztőként kínálják, lényegében japán szójabab, mely segít csökkenteni a koleszterinszintet. Egy csészényi 8 gramm egészséges rost. Nagyjából négy szelet szükséges ahhoz, hogy minél több jótékony rostot juttassunk szervezetünkbe.

Tipp: a fagyasztott edamame-t érdemes felforralni és melegen kínálni. Kielégítő nassolnivaló lehet!

10. Tofu: ha tofut eszünk, a vegetáriánus szójafehérje nagyszerű formáját kapjuk. Szintén a szívvédő ételek közé sorolható, egészséges és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz. Fűszerekkel és szószokkal ráadásul remekül elkészíthető.

Tipp: vágjuk fel a szilárd tofut, pácoljuk és grillezzük, vagy süssük meg kevéske olajjal. Adhatjuk leveshez is extra fehérjeként.

A cikket folytatjuk.