Nem kell félni a matektól! – Hasznos tippek az egyszerűbb szénhidrátszámoláshoz

A cukorbetegség és előállapotai, illetve a szénhidrátanyagcsere más zavarai (például az inzulinrezisztencia) sem kezelhetők eredményesen az előírt étrend betartása nélkül.

De miért is van szükség különleges táplálkozási elvekre, a szénhidrátbevitel korlátozására?

A szervezet a makrotápanyagok (szénhidrát, fehérje, zsír) lebontásával jut energiához, ezeket élelmiszereink változó arányban tartalmazzák. Az emésztés során – összetett biokémiai folyamat eredményeként – a sejtekben glükózból (szőlőcukorból) nyerjük az élethez szükséges energiát. Legközvetlenebb, leggyorsabb módon szénhidrátból képes a szervezet glükózt előállítani. A szénhidrátok egyik fő csoportját alkotó egyszerű cukrokból rendkívül gyorsan kerül a vérbe glükóz, amely az egészséges szervezetben termelődő inzulin hatására belép a sejtekbe. A szénhidrátok másik fő csoportját alkotó összetett szénhidrátok – például a keményítő is – cukorrá bomlanak. A folyamat gyorsaságát az alapanyagok elkészítésének módja, az adott fogás emészthetetlen élelmirost-tartalma mellett több tényező befolyásolja.

Miért jelent problémát a magas vércukorszint?

A (kettes típusú) cukorbetegekre jellemző károsodott inzulinérzékenység, az idővel lecsökkenő inzulintermelési képesség miatt szénhidrát fogyasztása esetén a vérben tartósan megemelkedik a cukorszint, és az ott keringő glükóz nehezebben is jut be a sejtekbe. A magas vércukorszint rövid távon is károsítja az ereket, emellett számos hosszú távú szövődményhez vezethet. Épp ezért a kezelés célja, hogy a vércukorszint közelítse az egészségesekre jellemző értéket. Ez a betegség korai szakaszában gyakran akár évekig fenntartható életmódváltással, melynek egyik fő pillére a megfelelő étrend.

Az egyénre szabott napi szénhidrátbevitel sok tényező függvénye, így érdemes annak meghatározását szakemberre bízni. A kezelőorvos, dietetikus által javasolt, általában grammban meghatározott mennyiséget jelentősen ne lépjük túl, de ne is „spóroljunk” rajta: a kevesebb szénhidrátfogyasztás nem jelent sikeresebb kezelést.

Kerüljük el a vércukorszint-kiugrásokat!

A korábban megszokott mennyiséghez képest csökkentett, több kisebb étkezésre elosztott szénhidrátbevitellel próbáljuk meg elkerülni a vércukorszint-kiugrásokat. A mennyiség mellett a minőség is számít, előnyben részesítjük a kisebb vércukoremelkedést kiváltó, ún. „lassú” szénhidrátokat (magas rosttartalmú gabonák, teljes kiőrlésű kenyér, hüvelyesek, zöldségek, olajos magvak). Inkább csak kisétkezésre, vagy a főétkezések kis hányadában javasoljuk az ún. „gyors” szénhidrátokat (például gyümölcsök, tej, joghurt), ezek gyorsabb vércukoremelkedést eredményeznek. Kerülendők a nagy cukortartalmú bolti édességek, üdítők, méz, szirupok, aszalt gyümölcsök, és a magas keményítőtartalmú „üres” nasik: puffasztott pelyhek, kekszek, nápolyik, sós ropogtatnivalók.

A szénhidráttartalom mellett az energiabevitelre is figyeljünk oda!

Az étrendben a szénhidrátmennyiség mellett a teljes energiabevitelre is figyelni kell a gyakori túlsúly miatt, és érdemes tartózkodni a fehérje- és zsírfogyasztás szélsőségeitől. Mégis, a szénhidrátszámolás nehézségeiről hallani a legtöbb panaszt, kezdve a méregetés „macerájától” a matekozástól való viszolygásig.
Pedig az étkezések szénhidráttartalmának meghatározása nem ördöngősség! Kezdetben érdemes mindent lemérni, de a szemmérték fejlődésével mérleg hiányában sem kell lemondanunk a számolásról. Néhány egyszerű fogással könnyíthetjük meg dolgunkat: kerekítsük a szénhidráttartalmat (pl. 9,3 g/100 g vagy 10,7 g/100 g helyett is számolhatunk kereken 10 g/100 g értékkel, a felhasznált 47 vagy épp 52 gramm helyett pedig kalkuláljunk 50 grammal: nem tévedünk jelentősen, és az egyszerűbb számolás segít megőrizni az étrend betartásának motivációját.

Használjunk megbízható tápanyagtáblázatot!

Érdemes egy megbízható tápanyagtáblázatból kikeresni, otthon jól látható helyre kitenni, vagy a telefonban tárolni a leggyakrabban felhasznált alapanyagaink, nem csomagolt élelmiszereink szénhidráttartalmát (hivatalos tápanyagtáblázat alapján készült, kereshető formában elérhető táblázatok itt vagy itt találhatók.
A csomagolt élelmiszereken megtaláljuk a szénhidráttartalmat, sokszor igen pici méretben, így jól jöhet egy olvasószemüveg is a bevásárláshoz-főzéshez. Magyarországon 100 grammra, illetve 100 milliliterre kell feltüntetni a csomagoláson a termék összes szénhidráttartalmát, ezen belül a cukrok mennyiségét. A teljes szénhidrátmennyiséget be kell számítanunk, de a cukrok ezen belüli aránya hasznos plusz infó a termék várható vércukoremelő hatása szempontjából.

Kedvenc ételeinknél érdemes kiszámítani az egy adagra jutó szénhidrátmennyiséget!

A gyakran fogyasztott termékeknél keressük a csomagoláson, vagy egyszer számoljuk ki az egy egységre (egy kekszre, egy szelet toastkenyérre, egy pohár joghurtra) jutó mennyiséget: ezeket egy-két hónap után már kívülről fogjuk fújni. Az otthon készített ételeknél egyszer muszáj kiméregetnünk a hozzávalókat, kiszámolnunk a teljes receptben lévő szénhidrátmennyiséget, és azt leosztani például 1 szeletre, 1 gombócra, 1 tányérnyi mennyiségre. Fotózzuk is le az elkészült művet, írjuk rá a kiszámolt mennyiséget – később is jól jöhet! Szerencsére már rengeteg receptet találunk az Interneten is, pontosan kiszámolt tápértékadatokkal, a receptek követése esetén megspórolhatjuk a számolást.

A kevesebb mint 5 g/100 g szénhidráttartalmú alapanyagokat általában nem számítjuk be a megengedett szénhidrátmennyiségbe (pl. hús/készítmények, sajtok, tojás, egyes zöldségek). Néhány tejtermék, például a tej, joghurt kivételt képez: az ezekben található 4-5 g/100 ml tejcukor a mennyiségéhez képest a vártnál jobban emeli a vércukorszintet. A tápérték jelölésben megtalálható az élelmirost-mennyiség (emészthetetlen összetett szénhidrátok rendkívül kedvező élettani hatással), ha ez legalább 3-5 g/100 g, vagy magasabb, máris sokat tettünk a jobb vércukorértékekért.