Kalóriaszegény édes nyári pillanatok

A jó időnek, napsütésnek, a nyári szabadságnak mindenki örül, alig várjuk az első fagyizást, a sétát a tóparton, a fürdőzést a strandon, a sütögetést a barátokkal a kertben.

Sokszor tapasztalom, hogy ilyenkor a cukorbetegek az „életmódkezelés” gyeplőjét is lazábbra engedik, nem foglalkoznak az étrend betartásával, így a több szabadidős fizikai aktivitás ellenére akár rosszabb vércukorértékeket is hozhat a nyári időszak. Az egyéb szénhidrátanyagcsere-zavarral vagy „csak” túlsúllyal küzdők is sokszor számolnak be arról, hogy bizony felszaladt néhány kiló a szabadság alatt.

Pedig a nyár kiváló lehetőség arra, hogy többet mozogjunk, kihasználjuk a jó időt sétára, kertészkedésre, kerékpározásra, kinti játékra a gyerekekkel. A rendszeres, örömteli mozgás segít a sejtek inzulinérzékenységének fenntartásában, így a cukorbetegség megelőzésének vagy a már kialakult állapot karbantartásának egyik kulcsa.

De mi a helyzet a fagyival, a lángossal, az ellenállhatatlan főtt kukoricával és palacsintával, vagy épp a baráti sörözéssel?

Nyáron – különösen nyaralás idején – egyébként is felborul az étkezések rendje, egész mást eszünk, mint otthon. A befizetett étkezéseket is „muszáj” megenni, a strandon meg rengeteg a kísértés. A tétlen pihenés óráit sokan pótcselekvésként evéssel-ivással ütik el, a napi több száz plusz kalóriából eredő plusz zsírpárnákat meg emlékként viszik haza a nyaralásról.

Ez senkinek sem ajánlott, de cukorbetegeknél, más szénhidrátanyagcsere-zavarral élőknél egyenesen aláássa a beállított kezelés hatékonyságát. A kiugró vércukorértékek, az ezzel járó anyagcsere-felborulás a kánikulában könnyebben vezethet rosszulléthez.

Hogyan tudjuk úgy betartani a kiegyensúlyozott táplálkozás alapelveit, hogy azért jól is érezzük magunkat?

Hiszen azért megyünk nyaralni, hogy lazítsunk, ilyenkor nem akarunk túl sok elvárásnak megfelelni. Néhány tippel segítünk ebben – ezek közül akár egy-kettő megfogadása is segít az alakunk megőrzésében és abban, hogy vércukorszintünk a normál tartományban maradjon.

A fagyizásról szerencsére egyáltalán nem kell lemondanunk – sőt! A fogyasztói igényekre reagálva szinte mindenhol találunk a hűtőpultban „cukormentes”, „sugar free”, „nyírfacukorral” megjelölésű, vagy éppen „paleo”, „light” vagy épp laktóztól-tejtől mentes termékeket. Mire figyeljünk? Igyekezzünk megtudni, mit is takar a megjelölés! Jó tudni, hogy a fogyasztó kérésre a vendéglátóhely köteles a termék allergénjeiről tájékoztatást adni. A fruktózzal, szorbittal, maltittal,

növényi szirupokkal/gyümölcskivonattal édesített fagylaltok szénhidráttartalma nem sokkal marad el a normáltól, így az 5 dkg-os gombóconkénti 12-15 g szénhidráttal számolnunk kell. Az eritrittel-sztíviával készült termékekben jelentősen alacsonyabb a tényleges szénhidráttartalom (akár csak 5-10 g egy kétgombócos fagyiban). Fontos, hogy a light megjelölés, a laktóz-, tej- vagy épp tojásmentesség önmagában nem jelent alacsonyabb cukortartalmat, hanem csak az alacsonyabb zsírtartalomra vagy egy adott összetevő hiányára utal. A tejszínes fagylaltok (pl. csokoládé, fahéj, dió) magasabb zsírtartalma fékezi a vércukorszint emelkedését, így ezek kevésbé emelik a vércukorszintet, mint a tisztán gyümölcsből készülő, vizes sorbetek. Kérjük (maximum kétgombócos) fagyinkat (édes) tölcsér helyett sétálópohárban, díszítés  és hab nélkül, és aztán tényleg sétáljunk is vele egy jó nagyot – így akár a nyaralás minden napján belefér ez a kis kényeztetés a kiegyensúlyozott étrendbe. A jégkásák fogyasztását kerüljük – ezek a vízben oldott, így rendkívül gyorsan felszívódó cukortartalom miatt még az egészségesek számára sem ajánlottak.

Barátnős beszélgetések édes társa a strandon a jegeskávé – a sokszor cukrozott-ízesített instant kávéporból készülő, óriási adag habsprayvel feltöltött, csokisziruppal nyakon öntött nyalánkság akár 400-500 kalóriát is tartalmazhat, cukortartalma az egész napi megengedett mennyiség többszöröse. Kis leleményességgel ez a töredékére csökkenthető: érjük üvegpohárba cukrozatlan hosszú kávénkat, kérjünk bele egy gombóc vaníliafagyit és jégkockát, esetleg pici kávétejszínnel lágyítsuk ízét, ha szükséges, cukorhelyettesítővel édesítsük – az élmény megmarad, de mégsem viszünk be főétkezésnyi energiát egyetlen itallal.

A büfék kínálatának oszlopos tagja a lángos, a gofri, a palacsinta. Ezek fehérliszttel készülnek, egy normál adagban csak a tészta szénhidráttartalma megfelel egy átlagos cukorbeteg főétkezésének. Az édességeknél erre jön a cukros töltelék – pl. csokis krém, lekvár, így akár 10-15 teáskanálnyi cukor szénhidráttartalmát is elfogyaszthatjuk – sokszor „levezetésként”, egy komplett étkezés után. Ha nem tudunk, vagy nem akarunk a lisztes ételekről lemondani, mindenképp csak külön, kisétkezésként fogyasszunk belőlük kis adagot (pl. csak negyed-fél lángost vagy 1-2 palacsintát, utóbbinál a kevésbé cukros túrótöltelékkel), és utána ússzunk, labdázzunk, sétáljunk – ezzel ellensúlyozva a magas glikémiás indexű tízórait-uzsonnát.

Rengeteg plusz kalóriát viszünk be észrevétlenül italokkal

Kevesen gondolnák, hogy egy fél literes üdítő energiatartalma megegyezik egy korsó sörével: mintegy 200 kalória. A magas cukortartalom miatt egyiket sem ajánljuk cukorbetegeknek, főleg nem napi több liternyi mennyiségben. A nagy melegben leginkább a hideg víz, a cukrozatlan limonádé csillapítja a szomjat, de belefér egy-egy pohár fröccs is, sok szódával elkészítve. Az esti buliban is lehet tudatosan választani: a magas energiatartalmú tömények és édes koktélok helyett „kímélőbb” a gyakorlatilag nulla maradék cukrot tartalmazó száraz pezsgő, vagy egy pohár száraz bor. A mennyiség itt kulcskérdés: a kerülendő lerészegedés mellett a cukorbetegeknek figyelnie kell az alkohol okozta esetleges hipoglikémiára: egyes diabétesz gyógyszerek, illetve az inzulinkezelés mellé fogyasztott szeszes italok hirtelen vércukoresést válthatnak ki, amely akár életveszélyes rosszullétig fajulhat.

Fotó: 123rf.com

Mit egyen akkor egy cukorbeteg vagy egy fogyókúrázó a strandon?

Szerencsére egyre bővül a kínálat: már a legtöbb büfé, kifőzde kínálatában szerepel friss zöldségekből készült saláta (melyet öntet nélkül, inkább csak sóval-borssal vagy egy-két csepp olajjal ízesítsünk). Használjuk ki, hogy más süti meg helyettünk a halat: fogyasszuk rendszeresen, és mellé a hasábburgonya helyett válasszunk kovászos uborkát, salátát vagy legfeljebb fél adag párolt rizst. Grillezett natúr húsétel mellé a hozzávetőleg 20 g szénhidrátot tartalmazó egy cső főtt kukorica is lehet köret, így még az ebéd utáni fagyizás is belefér a megengedett bevitelbe.

Kávénk, limonádénk, teánk édesítésére bevethetjük a korszerű cukorhelyettesítőket. A napi folyadékbevitelünk túlnyomó része tiszta víz legyen, és ebből nyáron a megszokotthoz képest akár kétszer annyit is igyunk! Változatosságként készítsünk a szálláson jó töményre főzött gyógynövény- vagy gyümölcsteát, ezt a strandon jéghideg vízzel hígítva finom, frissítő ital készíthető, mely például sztíviával ízesítve a gyerekek kedvence is lehet.

Forrás: http://gyorgytea.hu/