Az 5 legjobb anyaságra felkészítő gyakorlatsor 2021-04-15 Blog, Mozgásban, Természetesen Megosztás: Tweet Az anyaságra nem elegendő lelkileg felkészülni, fizikailag is megfelelő kondícióba kell kerülni. Ez az öt gyakorlat segíteni fog. A várandós nők számára több szempontból is előnyt jelent, ha naponta vagy hetente néhányszor tornáznak a pocaklakóval. Így elkerülhető a terhességgel jelentkező izomfájdalom, a szövődmények kialakulása és megkönnyítheti a vajúdást. Természetesen minden esetben ki kell kérni a szülész vagy szakorvos véleményét, mielőtt a kismama aktivizálná magát. Legfőképpen azért, mert bizonyos esetekben nem a mozgás, hanem a szigorú ágynyugalom javaslott. Ez az öt alapvető gyakorlat – amennyiben a kezelőorvos is rábólintott – a terhesség ideje alatt rendszeresen végezhető, amikor a kismama elegendő energiát és lendületet érez hozzá. Egyik láb a másik után: séta Általában ezt a fajta mozgást nem tekintjük testedzésnek, még akkor sem, ha babát várunk. Ez viszont téves elgondolás, mivel a séta remekül karbantartja a szív és a tüdő egészségét. Ráadásul ez a mozgás minden kismamának ajánlott, ugyanis nem jelent erőteljes fizikai aktivitást, nem terheli meg a szalagokat és a pocak növekedése sem akadályozza. Viszont segít meggátolni a túlzott súlygyarapodást, illetve a terhességi cukorbetegség kialakulását. Eleinte 10-15 perces határozott tempójú sétával kezdjük, majd a hetek múlásával 2 perccel növelhető a séták hossza. Így elérhető a 45-60 perces “edzés” is. Természetesen soha nem szabad túlerőltetni magunkat. Mindig fogyasszunk vizet a mozgás előtt és után, illetve számoljunk egy kb. 10 perces levezető sétával, amíg megnyugszik a szervezetünk. Megfeszített izomzat: has- és háttáji mozgás A pocak növekedésével a test folyamatosan igazodik a változásokhoz és az egyensúly megtartásához. A hasizom és a hátizom rendszeres igénybevételnek van kitéve, ezért ha ezen a területen gyengébb a szervezet, fájdalom alakulhat ki. A hát, a has és a csípő izmai támogatják a gerincoszlopot, hasonlóan akár egy fűző, megkönnyítve ezt az időszakot. A terhesség első négy hónapjában háton fekve, térdfelhúzással végezhető a gyakorlat, viszont később széken ülve folytassuk, hátunkat a támlának támasztva. Apró lábemelgetésekről van szó. A térd felhúzásával 5-7 cm-t emelkedik el a talp a talajtól, majd vissza. Mindkét lábbal legalább tízszer ismételjük. Fotó: 123rf.com Fél-guggoló póz Az erős combizmokra a szülés utána nagy szükség lesz. Kezdve a baba, majd a babakocsi emelgetésétől, illetve a gyerekhordozó ki- és berakodásától. Ezzel a gyakorlattal elkerülhető a derékfájdalom kialakulása, amennyiben megtanuljuk, hogyan kell helyesen emelni. Álljunk az asztal mellé, és egyik kézzel kapaszkodjunk meg, majd egyenes háttal guggoljunk le, mintha épp egy székre szeretnénk leülni, és vissza. A gyakorlat akkor helyes, ha a comb párhuzamos a padlóval. Rendszeresen ismételve pár hét alatt érzékelni fogjuk a különbséget. A wellness, a melegvíz, az aromaterápia és a masszázs mind olyan dolgok, melyek hozzájárulnak az ellazuláshoz, a megkönnyebbüléshez. Sok ember szereti, ami nem is csoda, hiszen segít megbirkózni a munkahelyi stresszel. Óvatosan a wellness-szel, hiszen a kismamáknak könnyen árthat is! Szalag-torna A terhesség alatt sok nő panaszkodik a hát felső részénél kialakuló fájdalomra. Ez a gyakorlat viszont éppen erre a részre összpontosít. Mindössze egy gumiszalagot kell beszerezni az elvégzéséhez. Keressünk egy szimpatikus ajtót a lakásban, majd a kilincsre erősítsük rá a gumiszalag közepét úgy, hogy mindkét irányban ugyanannyi rész maradjon szabadon. Végeinél megmarkolva kezünket emeljük vállmagasságba, a padlóval vízszintesre, majd lapockát összezárva húzzuk magunk felé a karunkat. Fontos, hogy a helyes, egyenes testtartásra az egész gyakorlat során ügyeljünk. Fotó: 123rf.com Függőleges fekvőtámasz A karizom, akárcsak a comb esetében, elengedhetetlen a pici folyamatos emelgetése miatt. Szerencsére könnyedén rágyúrhatunk a problémás területre a pocakunk növekedése közben. Álljunk 20-30 cm távolságra a faltól és vállmagasságban döntsük neki a tenyerünket. Ezután hajlítsuk be és nyújtsuk ki ismét mindkét karunkat. Folyamatosan végezzük, de tartsuk ki a pózt hajlított állapotban. Ezekkel az alapvető gyakorlatokkal minden kismama fel tud készülni a csöppség cipelésére, emelésére és a várandós időszak alatt a teste is könnyebben birkózik meg a változásokkal. Bár ilyenkor sok pihenésre és nyugalomra van szükség, nem árt, ha a fizikumunkra is gondolunk. Forrás: https://napidoktor.hu/index
