Az alvásbetegségek gyógyítása, terápiák 2010-10-13 Reggeli Napidoktor Megosztás: Tweet Az alvás fontos a testi és lelki egészségünk szempontjából. Az alvás hozzájárulhat egészségünk megőrzéséhez, mivel erősíti az immunrendszert. Ha eleget alszunk, jobb lesz a kedvünk és csökken a feszültség érzése is. Tippek az alvás javítására Időnként mindnyájan alvási problémákkal küszködünk. Ennek nagyon sok oka lehet, pl. depresszió, álmatlanság, kimerültség, vagy a Sjörgen-szindróma. Ha lehangolt, ideges, vagy poszttraumás stressz-szindrómában szenved, akkor előfordulhat, hogy nem tud elaludni vagy idő előtt felébred. Bármi is legyen az oka, a következőkkel védekezhetünk: Az alvóhely Az alvóhely és a napi tevékenységünk befolyásolhatja azt, ahogyan alszunk. A túl sok zaj, fény vagy mozgás a hálószobában nehezíti az alvást. Csendes, kényelmes helyet válasszunk alváshoz. Az alábbiakkal javíthatjuk az alvás minőségét: – A hálószobát csak alvásra és intim együttlétre használjuk. – A tévét és a rádiót távolítsuk el. – A hálószoba legyen csendes, sötét és hűvös. A fény ellen használjon függönyt vagy redőnyt. – Vegye fontolóra valamilyen nyugtató zene vagy ún. fehérzaj gép alkalmazását a zaj kiszűrésére.Az esti időszak és az alvás rendje Ha valamilyen szokásrendszert alakítunk ki, akkor a test könnyebben alkalmazkodik az alvás rendjéhez. Kérjük meg a háztartásban élő többi embert, hogy segítsen bennünket ebben. – Mozogjon rendszeresen, de 3-4 órával lefekvés előtt hagyja abba. – Relaxáljon alvás előtt. Vegyen meleg fürdőt, zuhanyozzon, hallgasson megnyugtató zenét, igyon koffeinmentes teát. – Minden este azonos időpontban feküdjön le, reggel pedig ugyanakkor keljen fel, akkor is, ha fáradtnak érzi magát. – Használjon alvómaszkot és füldugót, ha zavarja a zaj és a fény. Ha nem tud aludni – Képzelje magát egy békés, kellemes helyzetbe. Koncentráljon a részletekre és az érzésekre, melyek azon a helyen nyugtatóan hatnak. – Keljen fel, és végezzen valamilyen csendes vagy unalmas tevékenységet addig, amíg el nem álmosodik. – Este 6 óra után már ne igyon, ha éjjel gyakran kell mennie vécére. Tevékenységek napközben A szokásaink és tevékenységeink befolyásolhatják az alvásunkat. Következzék néhány tipp: – Mozogjon napközben, délután 5 óra után azonban már ne, mert az nehezítheti az elalvást. – Nappal menjen a szabadba. A napsütés segít beállítani a testünk alvás-ébrenlét ciklusát. – Ne fogyasszon koffeintartalmú termékeket, mint pl. tea, kávé, kóla, csokoládé. – Ne igyon alkoholt lefekvés előtt, mert attól gyakrabban felébredhet az éjszaka folyamán. – Ne dohányozzon, különösen ne este. A nikotin és ébren tarthat. – Ne szedjen olyan gyógyszert lefekvés előtt, ami éberséget okoz vagy túlzottan energikussá teszi. Az orvosa megmondja, hogy van-e a gyógyszerének ilyen hatása, és hogy beveheti-e korábban is. – Ha nem tud aludni azért, mert fájdalmai vannak, vagy megsérült; netán szorong éjjel, gyakran gyötrik rémálmok, akkor konzultáljon a kezelőorvosával. Mikor kell az inszomnia kezelésére gondolnunk? – Az álmatlanság a hét több mint 4 napján jelentkezik – Jelentős minőségi zavarokat okoz a nappali tevékenységben álmosság, aluszékonyság, a szellemi teljesítőképesség romlása – Az elalváshoz szükséges idő meghaladja a 30 percet (elalvási inszomnia, az esetek 20%-a) – Az alvást legalább három tudatosult ébredés szakítja meg (átalvási inszomnia, 60-70%) – Az ébredés a megszokottnál legalább egy órával korábban következik be (ébredési inszomnia, 10%)Alváshigiénés tanácsok – Tartson szigorú napirendet! Lehetőleg mindig azonos időben keljen fel és feküdjön le, hétköznapokon és hétvégén egyaránt. – A rendszeres sportolás, mozgás javítja az alvás minőségét. De: lefekvés előtt 3-4 órával ne végezzen megerőltető tevékenységet, ne sportoljon intenzíven! – A lefekvés előtti órákban ne fogyasszon erős, zsíros ételeket, sem alkoholt és ne dohányozzon! – Korlátozza a koffeintartalmú italok (kávé, tea, kóla, kakaó) fogyasztását, különösen a késő délutáni és esti órákban! – Alakítson ki megfelelő elalvási szokásokat! (Legyen rutinszerű a tisztálkodás, fogmosás stb.) – Fordítson figyelmet a megfelelő alvási környezet kialakítására (tiszta levegőjű, csendes, sötét szoba, szükség esetén füldugó, megfelelő páratartalom, megfelelő keménységű matrac és párna, természetes anyagokból készült ágynemű. Hálóruha stb.)! – Az elalvást segítheti a könnyű, nagy szénhidráttartalmú vacsora, a meleg fürdő, a hűvös szoba (meleg paplannal), a relaxáció (pl. zenehallgatás, olvasás, relaxációs gyakorlatok) és egy pohár tej. – A hálószobát csak alvásra, relaxációra és szeretkezésre használja. Ne egyen, ne nézzen tévét, ne dolgozzon az ágyban! – Lehetőleg ne aludjon napközben, kivéve, ha speciális alvásproblémája miatt ezt orvosa kéri. – Ne feküdjön le túl korán, és ha fél órán belül nem alszik el (illetve ha felébred éjszaka és képtelen visszaaludni) keljen fel az ágyból, menjen át egy másik szobába, és ott olvasson, pihenjen. Ilyenkor ne egyen, ne igyon, és ne dohányozzon. Csak akkor térjen vissza ágyába, ha már kellően álmos! – Próbálja az ágyban töltött időt a tényleges alvási időre korlátozni. – Ébresztőóráját az éjszaka során tartsa hátrafordítva, s éjszakai felébredései során ne nézzen automatikusan az órára! – Ne feledje, hogy napközbeni tevékenységei nagymértékben befolyásolják éjszakai nyugalmát, s éjszakai pihenése visszahat napközbeni éberségére, testi teljesítőképességére és lelkiállapotára! Forrás:
