Ez a tüdőerősítő légzőtorna sokat segíthet Covid-fertőzéskor

Ha épp koronavírussal küzd, akkor ezeket a légzőgyakorlatokat a Covid okozta légzésnehézség esetén is ajánlott elvégezni. Videón és leírva is követheti a Semmelweis Egyetem Pulmonológiai Klinika által összeállított tornát.

Hogy végezzük a légzőtornát?

Légzőtorna során végig az ajakfékes kilégzés technikáját használjuk, tehát mindig orron keresztül engedjük be és szájon keresztül, csücsörített ajkakkal engedjük ki a levegőt, mintha egy gyertyát szeretnénk elfújni. Ügyeljünk rá, hogy a kilégzés mindig legalább kétszer – háromszor olyan hosszú legyen, mint a belégzés. Az ajakfékes kilégzés hasznos lehet testmozgás, fokozottabb erőkifejtés közben is (lépcsőzés, emelés, teher cipelése). A gyakorlatokat 5-6 ismétlésszámmal végezzük és minden feladatot kilégzéssel kezdjünk – számol be az Egészségkalauz.hu.

Helyezkedjünk el kényelmesen egy széken. Két talpunk a talajon, két térdünk között kis helyet hagyjunk, törzsünk egyenes legyen.

1. Hasi légzés: egyik kezünket a hasra, a másikat a mellkasunkra helyezzük. Miközben kiengedjük a levegőt, behúzódik a hasunk. Belégzéskor a hasunkba vegyük a levegőt. A hasunkon lévő kezünk emelkedik, miközben a mellkas nem mozdul.

2. Bázisok átlélegeztetése: kezünket tegyük a mellkasunk két oldalára a bordakosárra és engedjük ki a levegőt. Belégzés közben tágul a mellkasunk a kezünk alatt, majd kezünkkel enyhe nyomást adva a mellkasra engedjük ki a levegőt.

3. Kezünket térdre tesszük, szájon át kiengedjük a levegőt. Belégzés közben tenyerünket csúsztatjuk a combunkon a csípőnkhöz, könyököt, vállakat hátrahúzzuk, lapockát zárjuk. Kilégzés során ellazítunk, hátunkat domborítjuk és visszacsúsztatjuk a tenyerünket a térdünkre.

4. Kezünket vállra tesszük, kiengedjük a levegőt. Belégzés közben könyököket vállmagasságig megemeljük, majd kilégzéskor visszahozzuk törzs mellé.

5. Kezünk továbbra is a vállunkon, kiengedjük a levegőt. Belégzés közben jobb könyökünket megemeljük és törzsünkkel bal oldalra hajolunk. Kilégzéskor kiegyenesedünk, könyökünket leengedjük. A feladatot ismételjük meg a másik oldalra is.

6. Helyezzük mellkasunkra összekulcsolt kezünket, engedjük ki a levegőt. Belégzéskor karjainkkal nyújtózkodjunk a plafon felé. Kilégzés alatt engedjük vissza a kezünket mellkasunkra.

7. Kezünket vállra tesszük, kiengedjük a levegőt. Belégzés közben jobb karunkkal átnyújtózunk a fejünk felett és bal oldalra hajolunk. Kilégzés során visszaengedjük karunkat a vállunkra és kiegyenesedünk. A feladatot ismételjük meg a másik oldalra is.

8. Kezünk továbbra is a vállunkon, kiengedjük a levegőt. Belégzés közben jobb karvezetéssel jobb oldalra elfordulunk a törzzsel, majd kilégzéskor visszatérünk a kiinduló helyzetbe. A feladatot ismételjük meg a másik oldalra is.

9. Két karunk a törzsünk mellett, kiengedjük a levegőt. Belégzéskor karokat oldalon át megemeljük, fejünk felett tapsolunk egyet. Kilégzés közben visszaengedjük a karokat törzs mellé.

10. Karunkat keresztbe tesszük a vállakon, átöleljük magunkat, kiengedjük a levegőt. Belégzés közben karokat vállmagasságban kinyújtjuk oldalra, lapockákat zárjuk. Kilégzés alatt lazítunk, domborít a hát és ismét átöleljük magunkat.