Gyalogló edzések: 7 mítosz és tény, amit tudnunk kell

Minden egyes nap sétálni kellene? Jobb egy hosszú séta, mint több rövidebb? És milyen gyorsan kellene sétálni?

Sok oka van annak, hogy a gyalogló edzések olyan népszerűek. A gyaloglás büszkélkedhet a többi alacsony intenzitású, egyenletes állapotú kardióedzés összes egészségügyi és fittségi előnyével.

Foto:pixabay.com

Ráadásul kényelmes és elérhető. A gyalogláshoz nincs szükség díszes edzőteremre vagy sok felszerelésre. A gyalogló edzések a személyes képességekhez igazíthatók. És minden fittségi szinten és életkorban jót tesznek az embereknek.

TikToker @exactlyliketheothergirls azt állítja, hogy ő alkotta meg a “hot girl walk” kifejezést, ami viharszerűen bevette a közösségi média platformot. A videója a súlycsökkentő átalakulását mutatja be, amelyet a “hot girl walk”-nak tulajdonít (melyben részletezi lejátszási listáját és egyéb ajánlásait). A videót hárommilliószor nézték meg, és elindította a #hotgirlwalk (540,3M megtekintés) trending hashtaget.

De vajon túlértékelik a séta dicsőségét? Itt lerombolunk néhány mítoszt, és alátámasztjuk a hideg, kemény igazságot a gyaloglásról mint testmozgásról

Foto:123rf.com

1. Mítosz: A napi 10 000 lépés gyaloglása ideális

Sokan a 10 000 lépést használják napi célként, de ez a szám valójában egy marketingkampány részeként született, nem pedig tudományos bizonyítékok alapján, magyarázza Amy Bantham, DrPH, egy egészségügyi és fitnesz tanácsadó cég vezérigazgatója.

Szerinte még nincs eléggé meggyőző tudományos bizonyíték arra, hogy ez a szám ideális célérték a jobb egészség érdekében, mint az alacsonyabb napi lépésszám.

A JAMA Internal Medicine című folyóiratban idén év elején közzétett egyik tanulmány kimutatta, hogy a nagyobb lépésszám legyaloglása több előnnyel járt a rák és a szívbetegségek előfordulásának, valamint a halálozásnak a csökkentésében, egészen 10 000 napi lépésig, amely ponton az előnyök elhalványultak.

Anthony Wall, személyi edző és az American Council on Exercise (ACE) nemzetközi üzletfejlesztési igazgatója szerint a kutatásból az derül ki, hogy a több lépés általában több előnnyel jár. Egy másik megjelent tanulmány szerint azoknál az embereknél, akik naponta 8000 lépést tettek, 50 százalékkal alacsonyabb volt a halálozás kockázata, mint például azoknál, akik csak 4000-et tettek. Azoknál pedig, akik 12 000 lépést tettek, 65 százalékkal alacsonyabb volt a halálozás kockázata, mint azoknál, akik csak 4000 lépést tettek.

A lényeg az, hogy még mindig nem lehet pontosan meghatározni az ideális lépésszámot. És bár a lépésszámok jó kézzelfogható célok, amelyek sok ember számára működnek, vannak más jó fittségi mutatók is, mint például az idő és a gyakoriság.

2. Tény: A gyaloglás segíti az immunrendszer működését és az emésztést

Azok az emberek, akik sétálnak, általában kevesebb megfázással küzdenek, mert az enyhe testmozgás serkenti az immunrendszert, mondja Dr. Michael Fredericson, a Stanford Medicine sportorvosi fiziátere, orvosa és sebésze. Azok az emberek, akik arról számoltak be, hogy hetente öt vagy több napot sportoltak (a tanulmány kifejezetten az aerob testmozgást vizsgálta, de nem feltétlenül csak a sétát), 43 százalékkal kisebb valószínűséggel betegedtek meg felső légúti fertőzésben (például náthában), mint azok, akik nem mozogtak a hét folyamán. A tanulmány kimutatta, hogy már a heti legalább egy napon 20 perc mérsékelt testmozgásban való részvétel is kisebb valószínűséggel betegíti meg az embert.

Amikor sétál, vagy edz, növeli a pulzusszámot és a véráramlást, ami fokozza az immunsejtek keringését a szervezetben.

A véráramlás növekedése az emésztőrendszert is beindítja. Egy tanulmány például azt találta, hogy az étkezés utáni séta és vízivás jobban mozgásban tartotta az emésztőrendszert (a tanulmány kutatói “gyomorürítésnek” nevezték), mintha csak emésztőitalt, például pálinkát, eszpresszót vagy vizet fogyasztott volna.

3. Mítosz: A gyaloglás gyógyítja a depressziót és a szorongást
A legtöbb testmozgás mentális egészségügyi előnyökkel jár, de a legtöbb esetben egyetlen testmozgás, mint például a séta, önmagában nem képes meggyógyítani egy klinikai rendellenességet.

Hogyan hat a gyaloglás a hangulatra?

A legtöbb ember stresszes állapotban működik, mondja Fredericson, és a testmozgás lenyugtatja az embert.

A megnövekedett agyi véráramlás pedig több endorfint termel. “Segíthet újraindulni, feltöltődni és újra összpontosítani, akár gyerekekről van szó, akik az osztályteremben próbálnak koncentrálni, akár felnőttekről, akik az írói blokkot próbálják leküzdeni” – mondja.

4. Mítosz: A futás mindig jobb, mint a gyaloglás
A gyaloglás egy alacsony terheléssel járó gyakorlat, amely olyan előnyökkel jár, mint az endorfin felszabadulása, a test és az agy véráramlásának fokozása, valamint a csontok egészségének javítása, anélkül, hogy extra terhelést jelentene az ízületekre.

Fredericson szerint a nagyközönség számára a gyaloglás könnyebb a test számára, mint a futás, és kisebb a sérülés esélye. Ráadásul ezt az alacsony terhelésű tevékenységet mindenki végezheti. A futás inkább ügyességhez kötött, és egyesek teste jobban alkalmazkodik ehhez a fajta tevékenységhez – mondja. A csípő és a térd beállítása, a testsúly és a lábfej boltozatának alakja vagy a problémákra hajlamosít, vagy a sikeres futó edzettségét hozza magával – mondja.

Sokan kérdezik, hogy futni vagy gyalogolni kellene-e? Ez egy egyszerű dologtól függ: mi a cél? Ha fitt akar lenni, és olyan dolgokat szeretne javítani, mint az oxigénkapacitás és a CO2-kibocsátás, akkor a futás a jobb eszköz. Ha olyan dolgokat szeretne, mint a vérnyomáscsökkentés, a jobb közérzet vagy a jobb alvás, akkor a gyaloglás jobb erre.

A mérsékelt vagy intenzív gyaloglás csökkentheti a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és a cukorbetegség kockázatát, ha ugyanannyi energiát használ fel, mint a futás, állapították meg kutatások.

5. Mítosz: Nem kell a hét minden napján sétálni
Mivel a séta alacsony intenzitású tevékenység, teljesen ésszerű, hogy az emberek minden nap kimozduljanak és sétáljanak. A gyaloglás egyik előnye az, hogy ez olyasvalami, amit a legtöbb ember napi szinten meg tud tenni.

Ha nagyon megerőlteti magát a séták során, akkor jó lehet, ha hetente egy pihenőnapot tart, vagy más mozgásformákat, például kerékpározást vagy úszást iktat be a rutinjába.

A felnőtteknek hetente 150-300 perc közepes intenzitású mozgást (például élénk gyaloglást) vagy 75-150 perc erőteljes intenzitású mozgást (például futást) kellene végezniük, ha jelentős egészségügyi előnyöket szeretnének.

6. Tény: Gyorsabban kell gyalogolnia ahhoz, hogy több kalóriát égessen el
Bár bármilyen tevékenység kalóriát éget, minél nagyobb intenzitást visz be az edzésbe, annál több kalóriát éget el. Ez a gyaloglásra is igaz. Az adott edzés során elégetett kalóriák száma az egyén súlyától és testösszetételétől függ.

Foto: pixabay.com

A Harvard Health összehasonlításokat tett közzé a 30 perc alatt elégetett kalóriákról a tevékenység és a testsúly tartománya alapján. Egy 155 kilós személy 3,5 mérföld/órás sebességgel gyalogolva 133 kalóriát éget el 30 perc alatt, 4 mérföld/órás sebességgel gyalogolva pedig 175 kalóriát 30 perc alatt.

Ez azt jelenti, hogy ha valakinek a zsírégetés a célja, akkor nagyobb intenzitással kell gyalogolnia, vagy sokkal hosszabb ideig kell gyalogolnia, mint más tevékenységeknél, hogy a kívánt eredményeket elérje – mondja.

Ahhoz, hogy a séták nagyobb kihívást jelentsenek, és növeljék a séta során elégetett kalóriák számát, az intervallumok (a magasabb és a közepes vagy alacsonyabb intenzitású mozgásperiódusok váltakozása) nagyszerű módszer erre. Az intervallumok beépítése nagyszerű a fittség szempontjából, mert a pulzusszám jobban megemelkedik, mint amikor nyugodtan sétál, így végső soron több zsírt és kalóriát éget el.

7. Mítosz: 30 percet kell folyamatosan gyalogolni ahhoz, hogy érezze az egészségügyi előnyöket
A HHS Physical Activity Guidelines for Americans (Fizikai aktivitási irányelvek az amerikaiak számára) 150 perc mérsékelt aerob aktivitásra vonatkozó célkitűzése alapján azt javasolják, hogy az emberek minden nap 30 percet sétáljanak, hogy elérjék ezt az alapértéket.

Gyakori tévhit azonban, hogy ezt a 30 percet egyszerre kell teljesíteni. Lehet kisebb szakaszokra bontani, és a nap folyamán többször is sétálni 5-10 percet egyszerre, és akkor is ugyanazokat az előnyöket élvezhetjük, mintha naponta egyszer sétálnánk 30 percet.