Ünnepek és mindfulness – 9 tipp a harmonikus kapcsolattartáshoz

Bárkivel lehet stresszmentes a kommunikáció?

A téli ünnepi időszakban mindenki hajlamos elkezdeni kapkodni, stresszelni és a vendégeskedés sem mindig felhőtlen öröm számára. A tudatosság, a mindfulness sokat segíthet harmonikus kapcsolatban maradni másokkal.

Akár dolgozunk, akár csak sétálunk vagy a szeretteinkkel töltünk időt, a mindfulness segíthet harmonikus, szeretetteljes kapcsolatban maradni másokkal, tudatosnak, elkötelezettnek lenni – bármilyen körülmények között.

A mindfulness éber meditációt jelent. Valószínűleg voltunk már számos olyan ünnepi összejövetelen, amely nem az elképzeléseink szerint alakult – egyszerűen nem ilyennek kellett volna lennie.

Szóba jöhetnek különböző politikai nézetek, étkezési szokások, sőt zenei ízlések is, s nem kis teljesítmény kijönni egy szobányi emberrel, pusztán azért, mert rokonságban állunk velük vagy szükséges megjelennünk az eseményen.

Mindig lesznek megosztó hitrendszerek, vélemények és politika, de azért lehet közös témákat találni és jó hangulatban beszélgetni – nem olyan lehetetlen, mint gondolnánk.

Néhány egyszerű éber meditációs gyakorlat segítségével mélyebb kapcsolatba kerülhetünk másokkal, mint azt valaha is elképzeltük. Lássuk, hogyan.

Foto:123rf.com

1.Gyakoroljunk!

Tekintsük gyakorlatnak a családdal töltött időt, ugyanúgy, mint egy meditációt, harcművészetet vagy a jógát. Fogadjuk meg, hogy másként fogjuk szemlélni az egészet és gyakoroljuk ezt.

Koshin Paley Ellison jungiánus pszichoterapeuta módszere alapján az alábbiak segíthetnek stabilnak maradni olyan pillanatokban, amikor legszívesebben heves reakcióra ragadtatnánk magunkat:

stabil alapok

lágyság

egyenes tartás

nyitottság.

Kezdjünk a stabil alapokkal: ezt a technikát használják néha a szorongás vagy poszttraumás stressz zavar (PTSD) kezelésére. Érezzük stabilan a talajt a lábunk alatt, amikor ülün a széken. Mielőtt hevesen reagálnánk valamire, emlékeztessük magunkat arra, hogy stabilan ülünk egy helyen. Érezzük át a csontjainkkal. Az egyszerű gyakorlat a másodperc töredéke alatt képes elgondolkodtatni és átirányítani a figyelmünket.
Lágyság: megfigyelhetjük, hogy egy rossz vicc vagy kritika miatt megfeszülünk. Helyezzük egyszerűen kezünket a hasunkra és koncentráljunk arra, hogy ezen keresztül is be tudunk lélegezni – felszabadítva ezzel a fizikai feszültséget vagy feszülést.

Ha szükséges, akár ki is léphetünk a helyiségből egy percre és légzőgyakorlatot végezhetünk saját nyugodtságunk és a harmonikusabb kapcsolattartás érdekében.

Egyenesedjünk fel: összpontosítsuk figyelmünket a gerinc függőleges tartására. A gyakorlat ezen része fizikai horgonyként szolgál – és szimbólumnak is tekinthető. Mondjuk magunknak: „tudom, hogy letérhetek a sínekről – az én elmémben, szavaimban, cselekedeteimben nyugodtan felrobbanhatok vagy teljesen elcsendesedhetek.”
Tudatosítsuk a gerincoszlop egyenességét és fogalmazzuk meg újra a helyzetet. „Mutassam meg az értékeimet? Hogyan lehetek szeretetteljes magammal és másokkal szemben ebben a pillanatban?”
Nyitottság: a mindfulness gyakorlat utolsó lépése a nyitás. Egyenesedés közben nyissuk meg a vállakat is egy kissé, mert hajlamosak vagyunk előregömbölyödni. Ez a tartás is szimbolikus. Azt üzenjük vele magunknak és másoknak: „Az egészet fel tudom fogni tágabb értelemben is.”

2.Teremtsünk teret gyermeki énünk és felnőtt énünk számára is

Ha átéltük már az érzést, hogy hazatértünk az ünnepekre és hirtelen újra gyereknek éreztük magunkat, minden bizonnyal nem vagyunk egyedül. Újra gyerekek vagyunk, ugyanaz a dinamika a szülőkkel vagy nagyszülőkkel, nagynénikkel, nagybácsikkal, testvérekkel.

Nem kell keménynek lennünk magunkkal, eltaszítani a gyermekkori érzéseket. Csupán tudatosítanunk kell magunkban: „nem vagyok 5 éves, de van bennem egy ötéves én is. Hogyan térhetek vissza jelenlegi értékeimhez?”

A harmónia kialakításához sok gyakorlás és türelem kell – haladjunk lassan előre és maradjunk szeretetteljesek önmagunkkal szemben, amikor a helyzet kissé nehézzé válik.

3.”Ürítsük ki” magunkat, de jutalmazzuk is

Bár paradoxonnak tűnhet, önmagunk „kiürítése” és megbecsülése azt jelenti, hogy adjunk helyet mindennek, ami a jelenünkben van. Ez magában foglalhatja saját történetünket, személyiségünket, múltbeli traumáinkat – épp úgy, ahogyan a szeretett személyét is.

Önmagunk kiürítésének lényege: ha már feltöltött elmével érkezünk, nincs helye új nézőpontnak.Vagyis, ha üressé tesszük magunkat, nyitottnak kell lennünk és készen állnunk a másik ember érzései, tapasztalatai és még kellemetlen véleményei befogadására is. Adjunk teret a kapcsolatteremtésnek.

Ez nem jelenti, hogy mindennel – vagy bármivel – egyet kell értenünk. Csupán annyit jelent, hogy teret engedünk valami másnak, túl az előítéleteinken vagy múltbeli tapasztalatainkon.

4.Legyünk kíváncsiak!

Amint kiürítjük elménket, s a másik személlyel kapcsolatos célkitűzések vagy ítéletek enyhülnek, elkezdhetünk kíváncsiak lenni rá, hogyan látja a világot. Elgondolkodhatunk azon, milyen keveset tudunk róla, miként éli meg az életet, múltját vagy mindennapjait. A kíváncsiság segít elkötelezettnek és nyitottnak maradni a harmonikus kapcsolattartásban, még akkor is, ha nehéz témák kerülnek szóba.

Egészen egyszerű kérdéseket is feltehetünk, például szeretnek-e egy adott ételt? Ezekkel is teret adunk olyan kapcsolódási lehetőségeknek, amelyekre korábban talán soha nem gondoltunk. Ráadásul ez is oldhatja a feszültséget.

5.Tekintsünk a másikra úgy, mintha gyerek lenne

Ha a szeretett személyt gyermekként képzeljük el, az hatékony módja annak, hogy nyitottá váljunk az ő megélt élményei előtt.

Feltehetjük magunknak a kérdést, milyen lehetett a gyermekkora, hogyan bántak vele a szülei, testvérei, társai, milyen nehézségeken mehetett keresztül.

Sokat segíthet ez a mindulness gyakorlat, amikor olyan – valószínűleg mindenkinek ismerős – témák kerülnek elő, mint: szegénységben nőtt fel az illető, ezért nem érti és értelmetlennek tartja a mi költéseinket; gyermekekkel teli családban nevelkedett, ezért nem tudja megérteni, hogy mi miért elégszünk meg eggyel, esetleg miért nem akarunk egyáltalán gyermeket; szülei elérhetetlenek voltak a számára, ezért nem tud megfelelően reagálni érzékeny témákra – és így tovább.

6.Gyakoroljunk egy kis alázatot

Ez a mindfulness gyakorlat is elengedhetetlen, ha harmonikus kapcsolattartás a célunk a család vagy a baráti kör minden tagjával. Lássuk a forgatókönyvet az ő szemszögükből.

Végső soron minden emberi kapcsolat kétirányú utca: lehet, hogy mi is megőrítjük őket? Valójában megalázó beismerni, hogy lehet, mi is részesei vagyunk ennek az egésznek, nemcsak minket zavar vagy idegesít valamiért a másik!

Ez a kis felismerés még humort is vihet a helyzetbe.

Foto:123rf.com

7.Hallgassunk figyelmesen

Nagy különbség van aközött, hogy csak hallgatunk valamit vagy valóban figyelünk rá. Carl Rogers amerikai pszichológus úgy tanította másoknak az aktív hallgatást, hogy akár vissza is tudják mondani vagy átfogalmazni, amit hallottak. Ha ez így van, a beszélő úgy érzi majd, hogy megértjük őt.

A mély vagy empatikus hallgatás egy lépéssel tovább visz, megnyerő „hallgatók” leszünk, akikre a nagylelkűség, empátia, támogatás, pontosság és megbízhatóság jellemző.

David Rome, a Mindful.org munkatársa úgy véli, a mély hallgatás az önorientált, reaktív gondolkodás felfüggesztése, illetve az ismeretlen és váratlan felé való nyitás folyamatos gyakorlata.

8.Találjunk valamit, amit szerethetünk

Igen egyszerű éber meditációs gyakorlat: találjunk egyetlen tulajdonságot a másikban, amelyet értékelni tudunk, sőt képesek vagyunk benne/rajta szeretni. Lehet, hogy ez a szeplőssége, vagy a szeme formája. Találjunk valamit, ami emberibbé teszi őket a szemünkben, s mi is eszerint viselkedünk majd velük szemben.

Fotó: 123rf.com

9.Fogadjuk el a dolgokat olyannak, amilyenek

Egy 2019-es tanulmány azt mutatta, hogy az elfogadás adaptív stratégiája elősegíti a kortizol hormonszint helyreállítását – lehetővé téve, hogy hamarabb felépüljünk a stresszből. Ez igaz lehet a szeretteinkkel megélt stresszes interakcióra is.

Bár kétségtelenül nehéz lehet hallgatni a másikat, a mindfulness gyakorlat lényege: nem számít, mit mond, tesz vagy hisz a szeretett személy, el tudjuk fogadni őt olyannak, amilyen.

Az elfogadás nem arról szól, hogy elnézzük a viselkedését vagy véleményét – csupán annak elfogadásáról van szó, hogy olyan, amilyen és nem a mi dolgunk őt megváltoztatni.

Ha így teszünk, megkönnyebbülhetünk – különösen, ha korábban úgy éreztük, felelősek vagyunk azért, hogy megváltoztassuk szeretteink véleményét egy számunkra fontos téma kapcsán.

Nem kell titkolnunk érzéseinket, véleményünket, hiedelmeinket, de nem vagyunk felelősek a másokéiért.

Ha elengedjük ezt a dolgot és megengedjük másoknak, hogy olyanok legyenek, amilyenek – még ha nem is szeretjük ilyennek őket – felszabadulunk és nyomás nélkül kommunikálhatunk velük.

Végezetül, létezik még egy terápiás módszer, amely az elfogadásra összpontosít. Elfogadási és elkötelezettségi terápiának (ACT) hívják. Ez az érzéseinkkel való kapcsolat újradefiniálását jelenti, ahelyett, hogy megpróbálnánk kezelni, irányítani vagy elnyomni azokat.

Még kellemetlen vagy nyomasztó érzések is jelen lehetnek az élmény részeként, anélkül, hogy megpróbálnánk „megjavítani” azokat. Hasonló stratégiát alkalmazhatunk a szeretteinkkel való kapcsolattartásnál is, különösen, ha félelmet, feszültséget, haragot vagy fájdalmat keltenek bennünk.

Összességében, a harmonikus kapcsolattartás arról szól, hogy helyet adjunk másoknak – emlékezzünk arra, hogy ők is emberek: nem tökéletesek, összetettek és olyan érzéseik vannak, mint nekünk – ha nem is éppen teljesen egyformák.