Mit ettél ma egész nap? - 4 recept, 5 tanács iskolakezdésre

Gyakran hangzik el este a családokban az a kérdés, hogy mi volt a suliban, mit ettél ma az iskolában. A gyermekek, serdülők jellemzően 5-8 órát töltenek az iskolában, majd sokan mennek tovább különórákra, edzésekre és csak későn érnek haza.

Gyakran a napi javasolt öt étkezésből – reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora – minimum hármat, de olykor (például nulladik óra esetén) négyet is az iskolában vagy az otthonuktól távol fogyasztanak el. Ezért nagyon nem mindegy – hiszen a testi fejlődésük, a közérzetük mellett az iskolai teljesítőképességüket is befolyásolja –, hogy mit esznek: mit kapnak ebédre, milyen kínálattal találkoznak a büfében, mit pakolnak nekik a szülők és mit vesznek meg ők maguk az iskolában vagy annak környékén.

Hogyan csomagoljunk a gyerekeknek?

Kérjük el előre az óvodai, iskolai heti étlapot, és nézzük meg, mit fog enni a gyerekünk a menzán. Ehhez igazítsuk azokat az étkezéseket, amiket otthon fogyasztunk el. Lehetőleg vacsorára, illetve hétvégén ne adjunk olyat, amit már evett a gyermek.
Ha biztosan tudjuk, hogy az aznapi ebédet nem fogja megenni, mert nem szereti, akkor úgy csomagoljunk neki, hogy a főétkezést is belekalkuláljuk, például néhány tartalmas szendvics formájában.
Amikor ételt csomagolunk, gondoljuk át a napját. Azonnal jön-e iskola után, vagy csak este ér haza, mert edzésre, különórára megy. Az edzésnapokon számoljunk a megnövekedett energiaigénnyel és a megfelelő mennyiségű folyadékpótlással!

Fotó: Pixabay
Igyekezzünk változatos tízóraikat, uzsonnákat adni, ne mindig ugyanazt tegyük a dobozba. Fontos ugyanakkor, hogy az egészséges táplálkozás alapját adó élelmiszerek – zöldségek/gyümölcsök, teljes értékű gabonák, tejtermékek – rendszeresen szerepeljenek a menüben.
Gondoljunk arra, hogy az elemózsiának bírnia kell a „gyűrődést”, nem mindig megoldott a hűtés, gyakran nem elérhető megfelelő evőeszköz, nincs melegítési lehetőség vagy kevés az idő az étkezésre. Jó szolgálatot tehetnek például a könnyen, gyorsan fogyasztható miniszendvicsek, kis palackos ivójoghurtok, granola szeletek, házi diákcsemege.

És hogy konkrétan mi kerüljön például az uzsonnásdobozba, vagy a vacsoraasztalra? A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének tagjai több mint harminc gyorsan elkészíthető és a helyes táplálkozás alapelveinek megfelelő, kedvenc receptjüket gyűjtötték össze ingyenesen letölthető szakácskönyvükben, amiben biztosan mindenki talál kedvére való fogásokat!

Ebből most ebből két sós és két édes egészséges finomságot ajánlanak, amelyeket nem csak könnyű elkészíteni, de jól el is lehet csomagolni. Miután a cukkinis-szezámmagos tócsni, a sajtos-sárgarépás tallér, az almás tócsni és a kakaós cukkinis muffin hozzávalói között zöldség vagy gyümölcs is szerepel, hasznosan járulnak hozzá az OKOSTÁNYÉR-ban ajánlott napi zöldség- gyümölcsbevitelhez.

Rakott kapros cukkini pulykahússal

Hozzávalók: 1 kg cukkini; 320 g pulykacomb; 120 g rizs;120 g tejföl (12%); 35 g olívaolaj; 50 g vöröshagyma; 40 g zöldpaprika; 40 g paradicsom; 5 g fűszerpaprika; 4 g fokhagyma; 0,5 g őrölt bors; 2 g kapor; 3 g jódozot tsó;

Elkészítés

A cukkinit legyaluljuk, ha szükséges a levét kissé kinyomkodjuk. Összekeverjük a finomra vágott kaporral. A felmelegített olajon átfuttatjuk az apróra vágott vöröshagymát, hozzáadjuk a kis kockára vágott zöldpaprikát és a paradicsomot, megpároljuk. Beletesszük a ledarált pulykahúst és sóval, zúzott fokhagymával, fűszerpaprikával, őrölt borssal ízesítjük, lefedve (ha szükséges kevés vizet aláöntve) megpároljuk.

A rizst kétszeres mennyiségű, enyhén sós vízben, fedő alatt, lassú tűzön megfőzzük. A hőálló edényt kiolajozzuk, az aljára elterítjük a cukkini felét, rásimítjuk a főtt rizzsel elkevert párolt húst, majd a megmaradt cukkinivel befedjük. A tetejét tejföllel megkenjük, előmelegített sütőben átsütjük.