Mi kerüljön a reggeliző asztalra?

Egy ideális reggeli napi energiabevitelünk 20-25%-át teszi ki és az alábbi élelmiszercsoportokat tartalmazza:

1. Gabonaféle, ami a reggeli típusától függően lehet teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó vagy korpás kenyér, péksütemény, illetve teljes értékű gabonát tartalmazó gabonapehely, müzli is. Keményítőtartalmán felül, ami reggel energiát biztosít, többek között Bvitaminokban is gazdag. Fontos, hogy mindig a teljes értékű gabonát/teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó fajtákat válasszuk jelentős élelmirost-tartalmuk miatt! A hazai táplálékbeviteli felmérések azt mutatják, a magyar gyermekek és felnőttek választása
sajnálatosan és egyértelműen a finomított lisztes termékek felé billen. (9)

Kitekintő: A Brit Dietetikusok Szövetsége (BDA) egyéb, nagy keményítőtartalmú élelmiszereket, mint a rizst, burgonyát is megemlíti reggeli ajánlásában (10). Az ázsiai származású gyermekeknél és felnőtteknél mindennapos a reggeli rizs fogyasztása. Az Egyesült Királyság, Ausztrália és az Egyesült Államok reggeli ajánlásai között is kiemelt helyet foglalnak el a gyorsan elkészíthető zabkásák, gabonapelyhek, melyeknél szintén fontos szempont a nagy élelmirost- és kis cukortartalom. (11, 12)

2. Teljes értékű fehérje forrásai sorában külön említést érdemelnek a tej és egyéb tejtermékek, nagy kalciumtartalmukból adódóan. A tejtermékek tárháza végtelen a különböző sajtok, túrók, joghurtok, kefir révén, amelyekből az alacsonyabb zsír- és
cukortartalmú típusokat javasolt előnyben részesíteni. A kis zsírtartalmú felvágottak, mint például a csirkemellsonka, illetve a főtt vagy kevés olajon sütött tojás szintén ideális választás lehet a reggeli szendvicsben.

Kitekintő: Akár csak a hazai OKOSTÁNYÉR® (13), egyéb országok táplálkozási ajánlásai is külön figyelmet szentelnek a tejnek és tejtermékeknek, amelyből a magyar gyermekek sem fogyasztanak elegendőt. Más kultúrákban, pl. Mexikóban a bab, mint nagy fehérjetartalmú zöldség is a reggeli szerves részét képezi, a babbal töltött tortilla az egyik legkedveltebb választás: a tortilla kukoricája szerencsésen egészíti ki a bab fehérjéjét.

Fotó: 123rf.com

3. A zöldségek és gyümölcsök elengedhetetlen részei a reggelinek, nagy élelmirost-, vitamin- és víztartalmuknak köszönhetően. Zöldségeket fogyaszthatunk többek közt szendvics vagy rántotta mellé frissen, párolva vagy sütve; míg gyümölcsöt zabkása vagy más gabonapehely mellé.

Kitekintő: A zöldségekből és gyümölcsökből álló turmixok, vagy úgynevezett smoothiek egyre elterjedtebbek, így nem csoda, hogy az Egyesült Államok reggeli ajánlásaiban már találkozhatunk tejből, gyümölcsből és zabpehelyből álló itallal, amely egy gyorsan elkészíthető reggeli opció.

4. A folyadék nem maradhat le a reggeliző asztalról, ami legideálisabb esetben lehet víz, ásványvíz, de a változatosság elvét szem előtt tartva tea, 100%-os gyümölcslé és a reggeli jellemző összetevője a tej, vagy tejesital, mint például kakaó is.
Kitekintő: Felnőtteknél gyakori a reggeli kávé fogyasztása, ami a kávé hosszúságától függően hozzájárulhat a vízbevitelhez (14), ám minden esetben javasolt étellel együtt fogyasztani. Az Egyesült Államokban felmért reggeliző felnőttek 15%-a kávét és nagy zsírtartalmú édességet fogyaszt (8), ami önmagában nem javasolt párosítás.

A reggelizés pozitív hatása egészségünkre

Napi tápanyag-ellátottság

A kiegyensúlyozott – kiemelten a teljes értékű gabonát és tejtermékeket tartalmazó – reggeli étkezés kulcsfontosságú szerepet játszik a tápanyagok napi ajánlott bevitelének elérésében. Egyes vizsgálatok azt is bizonyították, hogy bizonyos mikrotápanyagokat a későbbi étkezésekkel már nem feltétlenül tudunk fedezni. (15, 16) Ezen felül számos betegség megelőzéséhez járulhatunk hozzá, ha nem mulasztjuk el a nap első étkezését.
Elhízás
Az elhízás megelőzésében és a sikeres testtömegcsökkentésben is kiemelt jelentőségű a reggelizés. (17, 18, 19) Számos vizsgálat kimutatta, hogy azoknak a gyermekeknek a körében, akik kihagyják a reggelit, magasabb a túlsúly és elhízás aránya. (20, 21, 22) Ebben szerepet játszik az is, hogy aki reggelizik, egyéb kedvező életmódbeli szokást is űz, mint például rendszeresen mozog, változatosan étkezik, elegendő zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt.

Fotó: 123rf.com

Cukorbetegség

A reggeli kihagyása a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának növekedésével is összefüggésbe hozható. A rendszeres reggelizés szerepet játszik a glikémiás kontroll javításában (8), amennyiben nagy élelmirost-tartalmú összetevőket, mint teljes értékű gabonából készült ételeket, zöldséget, gyümölcsöt és sok folyadékot tartalmaz az első étkezés, amelyek összességükben elhúzódóbb vércukorszint emelkedést eredményeznek.

Fotó: 123rf

Szív- és érrendszeri betegség

Egyes vizsgálatok a reggelizők kardiovaszkuláris mutatóit is összehasonlították nem reggeliző társaikkal és csökkent szív- és érrendszeri kockázatot találtak az alacsony zsír-, ám nagy élelmirost-tartalmú reggelit fogyasztók esetében. (8)

Fotó: 123rf.com

Koncentráció, figyelem

A reggelizés kognitív teljesítményre gyakorolt pozitív hatását gyermekek és serdülőkorúak körében vizsgálták. Számtalan kutatás pozitív összefüggést mutat a rendszeres reggelizés, valamint a kognitív feladatok, mint tanulás, memória, figyelem, koncentráció és az iskolai teljesítmény között. (23, 24, 25, 26)

Felhasznált irodalom:
1. Keski-Rahkonen A, et al. Breakfast skipping and health-compromising behaviors in
adolescents and adults. Eur J Clin Nutr. 2003;57(7):842-53.
2. Reeves S, et al. Breakfast habits, beliefs and measures of health and wellbeing in a
nationally representative UK sample. Appetite. 2013;60(1):51-57.
3. O’Neil CE, et al. The role of breakfast in health: Definition and criteria for a quality
breakfast. J. Acad. Nutr. Diet. 2014;114:S8–S26.
4. Kiss-Tóth B. Négy-tíz éves gyermekek táplálkozásának és fizikai aktivitásának felmérése –
reggelizési szokásokra vonatkozó eredmények összefoglalója. Új DIÉTA. 2014;23(4):18-20.
5. Hallstrom L, et al. Breakfast habits and factors influencing food choices at breakfast in
relation to socio-demographic and family factors among European adolescents. The
HELENA Study. Appetite. 2011; 3, 56, 649-57.
6. Currie C, et al. Social Determinants of Health and Well-Being among Young People; Health
Behaviour in School-Aged Children (HBSC) Study: International Report from the 2009/2010
Survey; Health Policy for Children and Adolescents, No. 6; WHO Regional Office for
Europe: Copenhagen, Denmark, 2012.
7. McReggeli Gyorsjelentés. 2019 (feltöltve: 2010.05.04.; letöltve: 2019.03.16) Elérhető:
https://sajttaj.blog.hu/2010/05/04/a_nap_elso_etkezeset_vizsgalta_a_mcreggeli_gyorsjele
ntes
8. Gibney MJ, et al. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research
Initiative. Nutrients. 2018; 10, 559.
9. Kiss-Tóth B. A magyar gyermekek és felnőttek táplálkozási szokásainak összefüggései a
felmérések tükrében. Új DIÉTA. 2015; 24(5): 2-4.
10. British Dietetic Association. Food Facts. 2016. (Uploaded: Febr 2016, reviewed: Febr
2019, cited: March 2019) Available online:
https://www.bda.uk.com/foodfacts/breakfast.pdf
11. American Academy of Nutrition and Dietetics. 2018. (Cited: March 2019) Available online:
http://www.eatright.org/resource/food/ nutrition/healthy-eating/eat-breakfast
12.Dietitians Association of Australia. 2019 (cited March 2019) Available online:
https://daa.asn.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/breakfast-how-to-eatbrekkie-like-a-boss
13. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Okostányér felnőtteknek. 2018. (Letöltve:
2019. március 16.) Elérhető online: http://www.okostanyer.hu/okostanyer-felnott/
14. Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége. Hidratáció. Táplálkozási Akadémia Hírlevél.
2015; 8(3)
15. Barr SI, et al. Breakfast consumption is positively associated with nutrient adequacy in
Canadian children and adolescents. Br J Nutr. 2014. 28;112(8):1373–83.
16. Barton BA, et al. The relationship of breakfast and cereal consumption to nutrient intake
and body mass index: the National Heart, Lung, and Blood Institute Growth and Health
Study. J Am Diet Assoc. 2005; 105(9):1383–9.
17. Purslow LR, et al. Energy intake at breakfast and weight change: Prospective study of
6764 middle-aged men and women. Am. J. Epidemiol. 2008; 167: 188–192.
18. Van der Heijden AA, et al. A prospective study of breakfast consumption and weight gain
among U.S. men. Obesity (Silver Spring) 2007; 15: 2463–2469.
19. Hill J, et al. National Weight Control Registry. Long-term weight loss maitenance. The
American Journal of Clinical Nutrition. 2005; 82(1): 222S–225S
20. Szajewska H, et al. Systematic review demonstrating that breakfast consumption
influences body weight outcomes in children and adolescents in Europe. Crit Rev Food Sci
Nutr. 2010;50(2):113–9.
21. Sandercock GR, et al. Associations between habitual school-day breakfast consumption,
body mass index, physical activity and cardiorespiratory fitness in English schoolchildren.
Eur J Clin Nutr. 2010; 64(10):1086–92.
22. Dubois L, et al. Breakfast eating and overweight in a pre-school population: is there a
link? Public Health Nutr. 2006;9(4):436–42.
23. Adolphus K, et al. The effects of breakfast on behavior and academic performance in
children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013;7:425.
24. Hoyland A, et al. A systematic review of the effect of breakfast on the cognitive
performance of children and adolescents. Nutr Res Rev. 2009;22(2):220–43.
25. Bellisle F. Effects of diet on behaviour and cognition in children. Br J Nutr. 2004;92(Suppl
2):S227–32.
26. Wesnes KA, et al. Breakfast is associated with enhanced cognitive function in
schoolchildren. An internet based study. Appetite. 2012;59(3):646–9.