Alvásjavító praktikák 2020-07-23 Alvás, Blog, Egészséges otthon Megosztás: Tweet Alvászavarról akkor beszélünk, ha az alvásképtelenség akadályozza a normális nappali teljesítményt, vagy túlzott álmosságot eredményez. A felnőttek átlagos alvásigénye 7-7,5 óra, de ettől lehetnek nagy eltérések, melyek önmagukban még nem számítanak kórosnak. Az alvászavar nagyon erős, kölcsönös összefüggést mutat mindennapi életvitelünkkel. Az insomnia általános tünetei ugyanis fokozatosan rontják a páciens életminőségét. Jelentkezhet kialvatlanság, fáradtság érzés, nappali álmosság, figyelemzavar, koncentrációképesség és memória romlás, irritabilitás, szorongás, motivációvesztés, feszültség, fejfájás és akár gastrointestinális tünetek is.Az álmatlanság három tényezőn alapul, megyek szorosan összefüggenek az életmódbeli problémákkal. Az első az elalvási helyzetben jelentkező paradox éberségi szint-fokozódás. A különböző stimulánsok – mint kávé, energiaital – túlzott fogyasztása, a lefekvés előtt végzett éberségi szint növelők (testmozgás, munka, izgalmas filmek, számítógépes játékok), a hétköznapi stressz vagy az esti koplalás mind rontják a nyugodt álomba merülés esélyeit. A második szempontba az alvás elérésére irányuló, szintén paradox módon ható cselekvések tartoznak, ilyen a környezeti ingerek kontrollálására való törekvés (pl. füldugó, besötétítés) vagy a bárányok számlálása. Ide sorolhatunk még egyes olyan nappali tevékenységeket is, melyek a kialvatlanság ellensúlyozását célozzák, éjszakai alvás esélyeit azonban rontják. A fáradtság miatt például gyakran elkerülünk egyes alvást elősegítő programokat (pl: sport), helyette túlzásba visszük a koffein bevitelt, vagy a délutáni szendergést választjuk, amely azonban megtöri a cirkadián ritmust. A kétségbeesett alvás utáni vágy fokozódó aggodalmaskodáshoz vezet, amely a harmadik pillért adja, kialakítva ezzel egy ördögi kört. A lefekvés közeledtével egyre frusztráltabbá válunk, feszülten nézegetjük az órát, gondolataink nagy részét az alvászavaron való rágódás tölti ki.Az életmódhoz kötött alvásjavító praktikákat nevezzük alváshigiénének. A rendszeres napi ritmus helyreállítása nagyon sokat javíthat az alvás minőségén. Arra kell törekednünk, hogy minden nap ugyanabban az időpontban keljünk fel és feküdjünk le! Ha éjjel nem tudunk aludni, kerüljük a nappali lepihenést! Igyekezzünk az elalvás előtti órákban nyugalomba helyezni magunkat és csak akkor feküdjünk le, ha álmosak – és nem fáradtak – vagyunk! Ne próbáljuk erőltetni az elalvást, ha rövid időn belül nem sikerül, keljünk fel, tevékenykedjünk, és csak akkor feküdjünk vissza, ha megint álmosnak érezzük magunkat! Délutántól ne fogyasszunk élénkítő italokat és ne együnk túl sokat elalvás előtt! Tegyük rutinná a rendszeres testmozgást, de ne az elalvás előtti órákban sportoljunk mert az növelheti az éberségi szintet.Ezek az egyszerű módszerek önmagukban, gyógyszeres vagy eszközös terápia alkalmazása nélkül is jelentősen javíthatják az alvás minőségét és az általános közérzetet, valamint közvetetten visszahatva az életminőséget is. Felhasznált irodalom: Purebl György-Székely Eszter: Életmódosító Útravaló – önsegítő kézikönyv a testi-lelki egészség fenntartásához. DIMENZIÓ, 2007. Unoka Zsolt – Purebl György – Túry Ferenc – Bitter István: A Pszichoterápia alapjai Szakács Zoltán – Köves Péter: Az alvásmedicina kézikönyve, 2017. Prof.Dr. Falus András-Melicher Dóra: Sokszínű egészségtudatosság Semmelweis Egyetem Orvostudományi Központ-Budapesti Orvostanhallgatók Egyesülete semmelweis.hu Forrás: https://napidoktor.hu/index
