Hogyan enyhíthetjük a perimenopauza tüneteit?

A menopauza a hírhedt tüneteiről ismert, amelyekről hamarosan beszélni fogunk, de orvosilag a menstruációs ciklus határozza meg. Amikor egy teljes évig nincs menstruációja, akkor van menopauzában – függetlenül attól, hogy milyen egyéb tünetei vannak (vagy nincsenek).

Ha a menopauza összes tünete jelentkezik, de még mindig van menstruációja, akkor technikailag perimenopauzában van, ami a menopauza előtti időszak, amely 5-10 évig is eltarthat. (12 egymást követő hónapnak kell lennie menstruáció nélkül ahhoz, hogy menopauzának minősüljön: Ha 4 hónapja nem volt menstruációja, de hirtelen, meglepetésszerűen megjön, a menopauzáig tartó 12 hónapos visszaszámlálás 0-ra áll vissza).

A menopauza tünetei már jóval a menopauza előtt elkezdődhetnek – a menopauza átlagos életkora 51 év, de már a 40-es éveiben is jelentkezhetnek a tünetek. Egyes nők korai menopauzán mennek keresztül, és a 20-as vagy 30-as éveik végén kezdenek el tüneteket mutatni.

A menopauzába való átmenetet segítheti, ha már a perimenopauza alatt elkezdi kezelni a tüneteket, amihez optimalizálni kell az ösztrogén, a progeszteron és a tesztoszteron egyensúlyát. Ez a diétával és az életmóddal kezdődik, de a hormonpótló terápia (HRT) hozzáadása jelentősen segíthet.

Íme néhány módszer a leggyakoribb tünetek intenzitásának csökkentésére. Sokszor, ha egy tünetet kezel, az segíthet a többin is. (Mint mindig, beszéljen orvosával arról, hogy mi a megfelelő az Ön számára).

Foto:123rf.com

1. Szabálytalan menstruáció
A menstruációs ciklus változása a menopauzához közeledve erős menstruáció és vérrögök formájában jelentkezhet. Jellemzően vannak olyan hullámzó napok, amikor óránként átvérezhet egy szuper tampont vagy betétet, vagy nem bírja ki az éjszakát tampon- vagy betétcsere nélkül. Néhány nőnél azonban ennek az ellenkezője igaz: a menstruációjuk egyre enyhébb és enyhébb lesz, majd finoman elhalványul. Az is előfordulhat, hogy elkezd kimaradni a menstruációt. A rendszertelen menstruáción segíthet az étrend megváltoztatása.

Szakértői tippek:
Növelje a fehérjebevitelt. Sok más élettani funkció mellett a szervezetünknek a hormonok termeléséhez is szüksége van fehérjére. Mivel a tesztoszteron, a progeszteron és az ösztrogén mennyisége csökken, fontos, hogy a szervezetünk megkapja a fehérjét, amire minden testi működésünk fenntartásához szüksége van, beleértve a fehérjetermelést is.

Fogyasszon naponta legalább egy grammot az ideális testsúlya kilogrammonként. Aki nem akar matekozni, az becsülje meg, hogy minden étkezéshez legalább négy-hat uncia fehérjét fogyasszon.

Az is fontos, hogy a nap folyamán egyenletes fehérjebevitelt tartson fenn. Ha például reggelire jellemzően egy tojást, ebédre egy három unciás tonhalkonzervet, majd vacsorára egy hat unciás steaket fogyaszt, fontolja meg, hogy a korábbi étkezések fehérjebevitelét a későbbi étkezésekhez igazítja.

Egyen keresztesvirágú zöldségeket. Segíthet a máj méregtelenítésében, ha sok keresztesvirágú zöldséget fogyaszt a káposztafélék családjába tartozó növények közül: brokkoli, karfiol, kelbimbó, retek, kelkáposzta – ezeket mind előnyösen beiktathatja az étrendjébe. A rostok segíthetnek eltávolítani a felesleges ösztrogént a szervezetből a bélmozgásokon keresztül.

Foto:123rf.com

Fogyasszon bioélelmiszereket. Ha bioélelmiszerek és fűvel táplált húsok fogyasztásával csökkenti a bevitt mérgező vegyi anyagok és hormonok mennyiségét, az enyhítheti a májra nehezedő terhet, miközben az méregteleníti a felesleges ösztrogént.

Korlátozza a tejtermékeket. Egyes nők úgy találják, hogy ha kiiktatják a tejtermékeket az étrendjükből, sokkal enyhébb lesz a menstruációjuk.

Korlátozza a koffeint és az alkoholt. Sosem könnyű ezt a hírt közölni, de úgy tapasztaltam, hogy a koffein és az alkohol elhagyása vagy korlátozása, bármilyen nehéz is, segíthet enyhíteni a nehéz menstruációt.

Szedjen B-vitaminokat. A B-vitaminok pótlása segíthet a máj méregtelenítésében, támogathatja az energiát egész nap, és tapasztalataim szerint javíthatja az erős menstruációt.

Foto:123rf.com

2. Hőhullámok
A legtöbben ismerjük a hőhullámokat – a hirtelen hő- és verejtékhullámokat, amelyek látszólag a semmiből jönnek.

Szakértői tippek:
Fontoljon meg a keto vagy paleo diétát. A hőhullámokat a vércukorszint kiegyensúlyozatlansága válthatja ki. Egyes nők esetében a keto- vagy paleo diéta segíthet a vércukorszint kiegyensúlyozásában, és csökkentheti a hőhullámok súlyosságát és számát. A három hónapnál hosszabb ideig tartó keto diéta fenntartása befolyásolhatja a pajzsmirigy és a mellékvesék normális működését, ezért a paleo diéta jobb alternatíva lehet a menopauza idején.

Korlátozza a koffeint, az alkoholt és a felesleges cukrot. Ezek kiválthatják a hőhullámokat, ezért csökkentésük vagy elhagyásuk segít.

Tartsa hűvösen az otthonát. Ha napközben hűvösen tartja a szoba hőmérsékletét, az enyhítheti a hőhullámok okozta kellemetlenségeket. Éjszaka a hűvös szobában való alvás, a hűtőszőnyeg használata és a minimális ruházat viselése az ágyban nagy különbséget jelenthet.

Foto:123rf.com

3. Hüvelyszárazság, fájdalmas szex és alacsony libidó
A hüvely természetes síkosságának hiánya fájdalmas szexet okozhat, ami hozzájárulhat az alacsony libidóhoz (valamint az alacsony tesztoszteronszinthez).

Szakértői tipp:
A zsír természetes módon síkosít. Ha a menopauza és a perimenopauza idején sok egészséges omega-3 zsírsavat fogyasztunk – a hidegvízi zsíros halak, mint a lazac, a hering, a szardínia, a makréla nagyszerű források -, az nagyszerű az általános egészségünk szempontjából, és segíthet a síkosságban. A hal- és primroseolajok pótlása és a gyulladáskeltő ételek kerülése szintén segíthet abban, hogy több omega-3-at kapjon.

Foto:123rf.com

4 Álmatlanság/ rossz alvás
Az ösztrogén és a progeszteron csökkenése álmatlanságot okozhat.

Szakértői tippek:
Korlátozza a koffeint és az alkoholt. A koffein és az alkohol egyaránt befolyásolja az alvást, ezért ha álmatlansággal küzd, érdemes megfontolni ezek minimalizálását vagy elhagyását az étrendjéből.

A legtöbb ember azt hiszi, hogy kimerült lesz, amikor abbahagyja a kávézást, de azt tapasztalja, hogy az energiaszintje megnő, a kortizolszintje csökken, és sokkal jobban alszik éjszaka. Ez sok nő számára mélyreható változás lehet. Ihat olyan kávéalternatívákat amelyek a koffein mellékhatásai nélkül adhatnak egy kis lökést az agynak. Ha továbbra is kávézik, figyeljen arra, hogy hogyan befolyásolja az alvását, és ne menjen napi egyszeri kávézás fölé.

Az alkohol versenyez a szervezet rendszeres méregtelenítésével. A máj éjszaka méregteleníti a hormonjait, de ha alkohol van jelen, akkor az alkoholt helyezi előtérbe, ami a keringő hormonok egyensúlyának felborulását eredményezi.

Igyon kamillateát. Egy-három adag kamillatea lefőzése este jó módszer arra, hogy megnyugodjon a nap végén, és segítsen mélyebb alvásban.

Fotó: 123rf.com

Korlátozza a képernyő előtt töltött időt. A kék fény csökkentheti a melatonin termelődését, ezért a képernyőidő megszüntetése lefekvés előtt egy órával segíthet az alvásban.

Nyugtassa meg az elméjét. Már 10 perc meditáció is csökkentheti a kortizolszintet. A nyújtás, a naplóírás vagy a lefekvés előtti listák készítése szintén segíthet ellazulni és megnyugodni a nap végén.

5. Fáradtság és Ingerlékenység
Ahogy a hormonjai változnak, energiahiányt és kedvetlenséget tapasztalhat.

Szakértői tipp:
Az alkohol és a koffein kerülése ezen a tüneten is segíthet. Mindkettő ingerlékenységet válthat ki. És gondolja át, mire mondhat nemet, és mit vehet le a tányérjáról. Ez felszabadítja a mentális energiát és csökkenti a stresszt.

6. Súlygyarapodás
Az ösztrogén és a progeszteron csökkenésével együtt jár a kortizolszint emelkedése, ami súlygyarapodást okozhat a hasi részen, amitől elég nehéz lehet megszabadulni.

Fotó: 123rf.com

Szakértői tippek:
Kardiózzon! Mozgassa meg a testét, de nem kell túlzásba vinni. Egy reggeli séta segíthet a testsúly kezelésében, és szabályozhatja a cirkadián ritmust, hogy segítsen az alvásban.

Végezzen erőnléti edzést. A vázizmok a test legnagyobb szerve, és segítenek a vércukorszint egyensúlyában és a zsírégetésben. A testsúly és a csontsűrűség kezelése érdekében végezzen valamilyen erő- vagy ellenállás-edzést heti két-három alkalommal. A pilates és a súlyemelés nagyszerű – bármi, ami lehetővé teszi, hogy mérsékelten megterhelje az izmokat és feszültséget hozzon létre.

7. Szorongás, depresszió, agyi ködösség
Ezek a progeszteron, az ösztrogén és a tesztoszteron csökkenéséből, valamint gyulladt bélrendszerből vagy más gyomor-bélrendszeri problémákból eredhetnek.

Szakértői tippek:
A fehérjebevitel növelése, a keresztesvirágú zöldségek fogyasztása és az alvás előtérbe helyezése segíthet. .

Fotó: 123rf.com

8. Elvékonyodó haj
A haj elvékonyodását okozhatja a pajzsmirigy működésének megváltozása, az alacsony fehérjebevitel, a csökkent tesztoszteronszint vagy a három kombinációja.

Szakmai tippek:
A fehérjében, minőségi zsírokban és sok tápanyagban gazdag étrend fogyasztása segíthet. A biotint, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmazó étrend-kiegészítők jótékonyan hathatnak a haj növekedésére és erősítésére.

Mossa ritkábban a haját. Sokan túlságosan is tisztítják a hajukat. Kíméletesebben, ritkábban mosson hajat, és olyan samponokat és kondicionálókat használjon, amelyek nem tartalmaznak durva vegyi anyagokat vagy hormonbontó anyagokat.

Hormonpótló terápia
Mielőtt bárki elkezdené a HRT-t, hasznos, ha megbizonyosodik arról, hogy a teste készen áll. Ha nem, akkor rosszabbul érezheti magát. A HRT előtt vizsgáltassa meg a hormonjait, hogy megállapíthassa, mi is történik valójában a szervezetében, és hogy jó jelölt -e rá. Egyes nők nem állnak készen a HRT-re.

Kezdje korán. A hormonok bevezetésének optimális ideje a perimenopauza idején van – nem egy évvel a menopauza után, és semmiképpen sem 5 vagy 10 év után. Három-négy havonta ellenőrizze hormonjait.

Végeztessen átfogó vérvizsgálatot. Nézesse meg a gyulladásos markereket, az inzulint, a glükózt, az átfogó pajzsmirigy panelt, a magnéziumot, a D-vitamint, a cinket és még sok mást.

Foto:123rf.com

Amikor végre belép a menopauzába, és már nincs menstruációja, hormonjai egyenletesebbek. Javulnak a hangulatingadozások és az ingerlékenység. Sokkal stabilabb hormonális helyzetben van.

Miután hosszú évekig elszenvedte az összes tünetet, ünnepelhet – ez tényleg a szabadság időszaka. Megszabadulhat az összes tampontól, menstruációs kehelytől vagy bármitől, amit használ. Ha fizikailag jól érzi magát, akkor szexelhet, amikor csak akar. Nem kell aggódnia, hogy utazás közben, szilveszterkor vagy a születésnapján megjön a menstruációja. Többé nem aggódik a teherbeesés vagy a fogamzásgátló szedése miatt. Akkor viselhet fehér nadrágot, amikor csak akar. És általában ez az az időszak egy nő életében, amikor a legerősebb és legmagabiztosabb, és tudja, ki ő és mit akar.