Fájdalom a sarok és a lábfej táján? - Top 10 tipp a plantáris fasciitis ellen

Krónikus fájdalom jelentkezik időről-időre a lábfej és a sarok tájékán? Valószínűleg plantáris fasciitis-től szenvedünk. Kinél alakulhat ki ez a probléma és milyen kezelés segíthet rajta?

Cikkünk első részében 6 tippet adtunk, amivel tehetünk a plantáris fasciitis ellen. Most jöjjenek a továbbiak!

7. Saroktámasz: a sarkunk minden egyes lépésnél érinti a talajt, s ez megfeszíti a plantáris fasciát és az Achilles-ínt. Léteznek sarok alakú párnák, amelyek a cipőbe helyezhetők és sokat segíthetnek. Megemelik a sarkat, ezzel enyhítve a feszültséget és extra párnázást biztosítnak. Gyakran nem működnek olyan jól, mint a betétek, de kipróbálni megéri.

8. Éjszaka viselendő sín: többségünk lefelé szegezett lábbal alszik, ami lerövidíti a plantáris fasciát és az Achilles-ínt. Az éjszakai sín, melyet pihenés közben viselhetünk, 90 fokos szögben tartja a lábat. Vagyis, ahelyett, hogy lerövidítené a talpi fasciát, állandó nyújtást szolgáltat alvás közben. Ezek a sínek nagynak tűnhetnek, de általában nagyon jól működnek. S ha elmúlt a fájdalom, abbahagyható a viselésük.

9. Sétáló gipsz vagy csizma: gyaloggipszet vagy csizmát általában akkor javasol az orvos, ha egyéb kezelés nem vált be. Ezek az úgynevezett kontrollált bokamozgású (CAM) lábbelik. A gipsz vagy CAM járó pihenteti a lábát, ami segíthet enyhíteni a fájdalmat. Ez azonban nem tartós gyógymód. Ha levesszük a gipszet, a fájdalom visszatérhet. Ez azt jelenti, hogy más kezelésekre is szükség lesz, például talpbetétre és nyújtásra.

10. A plantáris fasciitis megelőzése: amint a lábfej és a sarok jobban van, néhány életmódbeli változtatással is tehetünk azért, hogy a plantáris fasciitis kiújulását meggátoljuk.

Fogyjunk le: a túlsúly vagy elhízás nagyobb nyomást gyakorolhat a láb aljára, s ez a nyomás plantáris fasciitishez vezethet.VIseljünk megfelelő támasztással ellátott cipőt: ne hordjunk magassarkút és gyakran cseréljük le a sportcipőnket.
Kemény talajon ne járjunk mezítláb: ez azt jelenti, hogy az első pár lépést se tegyük meg így, amikor felkeltünk. Gyakori, hogy ilyenkor jelentkezik plantáris fasciitis. Érdemes tehát tartani egy lábat megtámasztó lábbelit az ágy mellett.
Kérdezzük meg orvosunkat, segít-e a betét viselése a cipőnkben.

Fotó: 123rf.com
Végezzünk alacsony intenzitású gyakorlatokat: az olyan tevékenységek, mint az úszás vagy a kerékpározás, nem okoznak plantáris fasciitist és nem is súlyosbítják azt. Fontos ugyanakkor, hogy ha végeztünk, nyújtsuk ki a vádlit és a lábfejet. Hajlítsuk be és lazítsuk meg a lábujjainkat, körözzünk a lábakkal és a bokákkal.
A magas intenzitású tevékenységeket kerüljük. Ide tartozik a futás és az ugrás, amelyek nagy megterhelést jelentenek a lábaknak és feszesebbé tehetik a vádli izmait, amennyiben nem nyújtjuk őket megfelelően.
Nyújtsuk a lábat az alábbi két módszerrel:

- Vádli nyújtása: álljunk a fal felé fordulva. Tegyük a kezünket a falra. Egyik lábunkkal lépjünk a másik mögé, úgy, hogy a lábak párhuzamosak maradjanak egymással. Dőljünk óvatosan a fal felé, a sarkakat a talajon tartva. Tartsuk meg a pozíciót 10 másodpercig, majd váltsunk lábat. Ismételjük meg többször a gyakorlatot mindkét oldalra.
- Nyújtsuk a talpat. Üljünk le és tegyük át egyik lábunkat a másikon. Fogjuk meg lábujjainkat és finoman hajlítsuk hátra.