Miért gyengül a medencénk a kor előrehaladtával, és mit lehet tenni ellene? 2022-05-24 Blog, Női egészség Megosztás: Tweet Míg a bölcsesség az öregedés örvendetes hozománya, addig néhány fizikai változás nem az. A merevebb ízületek, a gyengébb csontok és a ráncok mind-mind az öregedéssel járó gyakori panaszok. De más kihívások – mint például a medencefenék-problémák – ugyanolyan gyakoriak, még ha nem is olyan széles körben beszélnek róluk. Mint a test bármely más izma, a medencefenék (a medence alján elhelyezkedő vázizmok) is hajlamos az életkor előrehaladtával veszíteni erejéből. A gyenge medencefenék pedig más problémák káros dominóhatását idézheti elő, beleértve a vizeletinkontinenciát is. Bár az öregedés elkerülhetetlen, a medencefenék diszfunkciójának nem kell annak lennie. Az alábbiakban kismedencefenék-fizioterapeutákkal beszélgettünk, hogy megértsük, miért csökkenhet a medencefenék funkciója az idő múlásával, és mit tehetünk ennek megelőzése érdekében. 1. Az életkorral összefüggő izomvesztés“A vázizomzat sorvadása és a hozzá kapcsolódó gyengeség elkerülhetetlen az életkor előrehaladtával, és ez alól a medencefenék izmai sem kivételek” – mondja Ruth Maher, PT, PhD, DPT. A Harvard Health Publishing szerint a 30 éves kor elérése után évtizedenként az izomzat akár 5 százalékát is elveszíthetjük. Így aztán 70 éves korára az izomtömeg és az izomerő évtizedenként 10-15 százalékkal csökkenhet (és ezután évtizedenként akár 40 százalékkal is felgyorsulhat). “E változások közül sok az izomrostokban és az idegrendszerben következik be az anyagcsere-változások mellett, amelyek befolyásolják a fehérjeszintézist és a testösszetételt” – magyarázza Maher. Ez a csökkent erő és izomtömeg összefügg számtalan medencefenéki diszfunkcióval, beleértve a stressz UI-t, a kismedencei szervprolapsust, a széklet inkontinenciát és a szexuális diszfunkciót is. Fotó: 123rf.com Sajnos ebben érintettek azok a nők is, akik soha nem éltek át terhességet vagy szülést (erről bővebben alább). Ők is ki vannak téve a medencefenék funkciója romlásának. 2. TerhességA terhesség is lényeges módon gyengítheti a medencefenék izmait. “Először is, a méh megnövekedett mérete és súlya önmagában is óriási terhelést jelent a medencefenékre” – mondja McKinney. “A terhesség alatt a medencefenék és a kismedencei szervek lejjebb süllyednek, mint a terhesség előtti szokásos helyzetük, ami fokozott terhelést jelent ezekre az izmokra.” Másodszor, a székrekedés – ami a terhesség alatt gyakori – is problémát okozhat a medencefenék izmainak. “Ha egy állapotos személy rendszeresen megerőlteti magát a székletürítéshez, az negatívan befolyásolhatja a medencefenék működését” – mondja McKinney. Fotó: 123rf.com Ráadásul a terhesség előrehaladtával a szervezet egy relaxin nevű hormont termel, amely csökkenti az izmok és az ízületek merevségét a szülés előkészítéseként, mondja Maher. Ez a hormon lehetővé teszi, hogy a medenceizmok megnyúljanak – akár a normális hosszuk háromszorosára – a hüvelyi szülés során. A probléma az, hogy a medencefenék izmai gyakran túlfeszülnek és meggyengülnek, ezért a terhesek 70 százalékánál stressz-húgyúti inkontinencia (UI), azaz vizeletszivárgás jelentkezik már apró megerőltetés, például köhögés, nevetés, tüsszentés vagy mozgás során is. Néhány nőnél a hüvelyi szülés is a medencefenék károsodását eredményezheti, teszi hozzá Maher. Olyan tényezők, mint a többszörös terhesség és a magasabb BMI is növelik a medencefenék rendellenességek kialakulásának kockázatát. Fotó: 123rf.com Az anyai életkor egy másik tényező. Ahogy öregszik, a medencefenék izmai kevésbé képesek megnyúlni a szülés során, ami hajlamosabbá tesz a medencefenék diszfunkcióra (és a császármetszés magasabb arányára). “Következésképpen a nők számára elengedhetetlen, hogy a terhesség alatt és a szülés után medencefenék-edzést végezzenek [erről később], hogy megkönnyítsék a normális működéshez való visszatérést” – mondja. Foto:123rf.com 3. MenopauzaAz álmatlanság, a csökkent libidó és a hőhullámok mind a menopauza jellemzői, és most már a gyengébb medencefenék is hozzáadható a listához. A menopauza során a hormonális változások a kismedencei problémák okozói. “A menopauzával járó ösztrogénszint-csökkenés hatására a medence szövetei vékonyabbá, szárazabbá és kevésbé rugalmasabbá válhatnak, így a medenceizmok hajlamosabbak lesznek a gyengülésre” – magyarázza McKinney. Ennek eredményeként a medencefenék izmai nem képesek ellátni támogató funkciójukat, ami prolapsushoz, vagyis a kismedencei szervek hüvelyen keresztül történő leereszkedéséhez vezethet, mondja Maher. A prolapsus első jelei közé tartozik a medence vagy a hüvely teltségérzet, amelyet gyakran a hólyag és a bél kiürítésének nehézségei kísérnek. Ráadásul a csökkenő hormonszintek a húgyúti záróizom zárómechanizmusának integritását is befolyásolhatják, ami növelheti az UI kialakulásának kockázatát a menopauza alatt, mondja Maher. A menopauza az az időszak is, amikor az általános fizikai aktivitás csökken, és az ezt követő erő- és izomvesztés, mint tudjuk, hozzájárulhat az egész test, így a medencefenék gyengeségéhez is. Korai menopauza – Így hozd ki belőle a legtöbbet! 4. SzékrekedésA kevésbé ideális táplálkozási szokások és a bélrendszer csökkent izomműködése miatt a székrekedés (és annak unokatestvére, a puffadás) az életkor előrehaladtával egyre gyakoribbá válik, különösen a 65 évnél idősebbeknél – írja a University of Michigan Health. A mosdóban adódód problémák pedig elősegíthetik a medencefenék problémáit. “A krónikus székrekedés és az ezzel járó erőlködés megviselheti a medencefenék működését, ami vizelési panaszokhoz és kismedencei szervi prolapsushoz vezethet” – mondja Maher. Fotó: 123rf.com Súlyos esetekben egyesek még székletürítési zavarral is küzdenek, amelyet a bél kiürítésének mechanikájával kapcsolatos probléma okoz, mondja Maher. “Nem tudják összehangolni a hasi, a végbél- és a medencefenék izmait a bél kiürítéséhez” – magyarázza. Lényegében a medencefenék izmai nem lazulnak el és nem engednek el, így a széklet nem tud ürülni. Hogyan előzze meg (és kezelje) a medencefenék problémáit az életkor előrehaladtával? “A jó hír, hogy sok mindent” – mondja McKinney. “És bármely életkorban elkezdheti. Még ha a medencefenék már meggyengült is, és tudja, hogy nem működik olyan jól, mint szeretné, akkor sem késő elkezdeni és javítani az állapotán.” A következő beavatkozások segítenek a gyenge medencefenék kezelésében és az egészséges medencefenék-izomzat működésének elősegítésében. 2. Egészséges testsúly fenntartása“A túlsúly számos medencefenék-működési zavar, köztük a vizeletinkontinencia kockázati tényezője” – mondja Maher. A túlsúly megterhelheti a medencefeneket, és problémákat okozhat. 3. Rendszeres testmozgás“A mozgásszegény életmód tovább súlyosbítja az öregedés hatásait, ezért rendszeres testmozgást kell végeznünk, különösen ellenállásos edzést, hogy stimuláljuk az izmokat és a csontokat, és segítsük a mobilitás és az általános funkció maximalizálását” – mondja Maher. Az erőnléti edzés különösen fontos az olyan, korral járó csontbetegségek, mint a csontritkulás elleni védelemhez. 4. Küzdelem a székrekedés ellen“A székrekedés elkerülése érdekében igyunk napi 1,5-2 liter folyadékot, emellett sok rostot is be kell iktatni az étrendbe” – mondja Maher. “A rendszeres testmozgás segít a bélmozgást is”. Fotó: 123rf.com 5. Végezzen medencefenék-erősítő gyakorlatokat“Mint minden más izomcsoport, a medencefenék is erősíthető” – mondja McKinney. A medencefenék-izomtréning (PFMT) olyan gyakorlatokból álló programot foglal magában, amely segít a medencefenék izmainak erősségét felépíteni és funkciójukat maximalizálni. “Nem látjuk a [medencefenék] izmait – nem mozgatnak ízületeket -, ezért következésképpen sokan helytelenül végzik ezeket a gyakorlatokat” – mondja Maher. Egyesek például a farizmokat vagy a belső combizmokat veszik igénybe, vagy egy olyan összehúzó manővert hajtanak végre, mint a székletürítésnél. “Ahhoz, hogy a medencefenék-gyakorlatokat megfelelően végezzék, az embereknek azonosítaniuk kell azt az összehúzódást, amellyel megállítanák a vizelet áramlását, vagy megakadályoznák, hogy a szellentsenek” – magyarázza Maher. Fotó: 123rf.com Hogyan kell jól csinálni a medencefenék gyakorlatokat (Kegels)? Ha megtalálta a megfelelő izmokat, kövesse az alábbi lépéseket: Győződjön meg róla, hogy a hólyagja üres, mielőtt elkezdi. De soha ne végezze a gyakorlatokat a WC-n vizelés közben, mivel ez problémákat okozhat a hólyag ürítésével. Kezdje behajlított térdekkel, a padlón vagy egy ágyon fekve Lazítson, majd finoman húzza össze a medencefenék izmait, és tartsa bent nyolc-tíz másodpercig (ha nem tudja ennyi ideig összehúzni az izmait, kezdje négy-öt másodperccel). Engedje ki a szorítást, és ugyanennyi ideig lazítsa el teljesen az izmokat. Az ellazulási fázis ugyanolyan fontos, mint az összehúzódási fázis. Ismételje ezt az összehúzódás-ernyedést 10 ismétlésen keresztül. Ezt kövesse 10 gyors rövid összehúzódás. Ezek a gyorsabb összehúzódások segítenek javítani az izmok koordinációját. “Az izmok elsőre gyorsan elfáradhatnak, ezért hagyja abba, és folytassa később “ – mondja Maher. Ha már jól mennek a gyakorlatok fekvő helyzetben, próbálja ki a medencefenékgyakorlatokat ülve és állva is. “Lényeges, hogy az izmokat különböző pozíciókban terheljük, különösen a stressz-húgyúti inkontinenciában szenvedő egyének esetében, mivel a legtöbb szivárgás álló helyzetben történik” – mondja. A rövid, élénk összehúzódásokat olyan tevékenységek közben is gyakorolhatja, amelyek szivárgást okoznak (például köhögés, tüsszentés és nevetés). Ez segít edzeni a medencefenék izmait, hogy ellenálljanak a hasi nyomás növekedésének. A digitális egészségügyi technológiák elterjedésével szerencsére már megjelent pár telefonos alkalmazás, amelyek segítik a nőket a napi Kegel gyakorlatok helyes elvégézésében. Forrás: Napidoktor.hu
