Ezért veszélyes az ülőmunka

Az ülő munka borzasztóan megviseli az egész testünket: nem csak fájdalmat, de komoly egészségügyi problémát is okozhat a kényelmetlen testhelyzet. Hogy mi történik ülő munka esetén a testünkben, mi utal problémára és mivel lehet azt kezelni, most kiderül!

Az ülés 5x nagyobb terhelést jelent a derék szakasznak, mint az állás. Ezért ülő munka esetén, még ha helyes testtartással is ülünk, órák múlva derék-, hát- vagy nyakfájás, feszülő érzés jelentkezhet. Hogy mi az oka? A munkára való folyamatos koncentráció és a széken lévő viszonylag mozdulatlan testtartás miatt az izmaink megfeszülnek, bennük így a keringés lelassul, nem működik a véráramlást segítő izompumpa. Ha stresszben végezzük a munkát, akkor izmaink még jobban megfeszülnek tovább rontva ezt a helyzetet. A feszüléssel, fájdalommal jelez a szervezetünk, hogy mozduljunk ki és segítsünk neki, hogy újra elég oxigén és megfelelő tápanyag jusson a megterhelt területekre. Ha ezt a jelzést kikapcsoljuk (amit már az általános iskolában megtesznek velünk „a ne mocorogj a széken, ülj egyenesen” felszólítással), akkor a szervezetnek később, már komolyabb jelzéseket kell küldenie, hogy „figyelj rám, itt gond van, használj rendeltetésszerűen”! Ezért kell helyes ülő testtartás mellett is óránként-fél óránként 5-10 percre felállni és mozogni! Helytelen testtartással ez csak tovább fokozódik, mert további feszítést, terhelést viszünk bele a rendszerbe.

Mi történik a medencében, derékban, hátban, nyakban az ülő munka miatt?

Medence: A medencénkre és ezzel a medencefenék izmaira és az ott elhelyezkedő belső szervekre is pl. méh, húgyhólyag, vastagbél (főként, ha a fáradság és rossz tartás miatt még rá is engedjük a felső testünk súlyát) nagyobb nyomás nehezedik. Ezzel gyengülhet a medencefenék izomzata és lassulhat a belső szervek keringése. Hosszú távon ez a korral együtt a hüvely gyengeséget, eleinte tüsszentésre vagy köhögésre jelentkező vizeletcsepegést, aranyeret, a belső szervek süllyedését, végbél záróizmainak gyengeségét okozhatja.

Derék: A derék izmai rövidülésre hajlamos izmok, amelyek egyensúlyának megborulását tovább rontja, hogy a csípő hajlító izmok is ilyenek. Ülésnél ezért is javasoljuk, hogy a csípő ne derékszögben (90 fok), hanem 100-110 fokos szögben legyen, ami egy hagyományos széken önmagában kivitelezhetetlen. A helytelen ülés és a megrövidült, feszes izmok miatt a porckorongokra nagyobb nyomás kerül, így a porckorong előboltosulás, sérv esélye is nagyobb lesz. Az alsó hasizmok tovább nehezítik a helyzetünket, mert gyengülésre hajlamosak, így az előre billenő medencét és a derekunkat nem tartják meg a megfelelően. Ha valakinél jelentősebb hasi túlsúly van, akkor a pocak súlya, csak tovább ronthatja ezt.

Hát: a háti szakasz mivel középen helyezkedik el, sok esetben már nem tud mit tenni, csak alkalmazkodik a felette és alatta lévő területek helyzetéhez. Így a hát helyzetén elsősorban a medence és derék megfelelő beállításával javíthatunk vagy a fej és nyak megfelelő pozícionálásával, ha ott a gond. A hát helyzetén ronthat, hogy a mellizmok rövidülésre, a lapocka közötti izmok gyengülésre hajlamosak, így ha valakinek eleve púposabb tartása van, ez az ülő helyzetben tovább romolhat. Keveset foglalkozunk a rekeszizom működésével és a légzés fontosságával, pedig az is idetartozik. A stressz és az alacsony fizikai terhelés miatt légzésünk felszínessé válik és gyakran csak a mellkas felső részét használjuk ki. Rossz szokásként pedig a napi 8-10 óra miatt ez fog berögzülni. Elveszik a mély légzésnek az a jótékony hatása, ami rengeteg izmot és belső szervet mozgatna át, segítve ezzel a helyes tartást és a belső szervek megfelelő működésének támogatását.

Nyak: a nyak függ az alatta lévő szakaszok és a fej helyzetétől. Így nem mindegy a nyak számára sem, hogy hogyan ülünk, és hogyan van beállítva a monitorunk. A stressz vagy a helytelen tartás miatt itt könnyen rövidülésre hajlamos a csuklyásizom. Ezzel a nyaki görbület fokozódhat, a nyaki porckorongokon nagyobb nyomást okozva. Feszülés, fájdalom jelentkezhet ennek hatására a váll ízületben. Amit kevesen tudnak, hogy a felsőháti szakaszon, a nyak alatt kialakuló banyapúpért is ennek az izomnak a feszessége és a karok-, vállöv aktivitásának hiánya a felelős. A feszes nyakizmok a későbbiekben okai lehetnek a halánték vagy tarkó táji fejfájásoknak és amire kevesen gondolnak, a fülzúgásnak. A nyakból indulnak ki a karokat érző és motoros rostokkal ellátó idegek, így a nyaki porckorongsérv vagy az idegeket nyomó feszes izmok előrehaladottabb esetben karzsibbadást vagy kar/kéz gyengeséget okozhatnak.

Melyek a leggyakoribb panaszok?

Sorrendben:
1. derékfájás, esetleg még lábba sugárzó fájdalom
2. nyaki és vállövi fájdalom, esetleg karzsibbadás
3. hátfájdalom

Előzzükmeg a problémát!

“Szerencsés, ha ismerjük testünket, annak működését, határait és lehetőségeit; azt gondolom, ez a legfontosabb. Én minden páciensemnek azt tanácsolom, hogy ne csak a mának éljünk. Akkor tesszük jól, ha tartalékokat alakítunk ki testünkben a nehezebb időszakokra. A feszes izmokat nyújtjuk és masszíroztatjuk rendszeresen (szerintem hetente vagy 2 hetente 1 órás egész test masszázs már jó indulás) a gyengülésre hajlamos izmokat pedig megfelelő mozgással megerősítjük, karbantartjuk (heti 1-2 alkalommal). Akinek nincs elég testtudata érdemes először reumatológussal, gyógytornásszal konzultálnia. Majd gyógytornásszal vagy egyéni edzővel kezdenie heti 1 alkalommal 2-3 hónapig. Ha már jól érzi a testét, csak utána érdemes önálló vagy csoportos tornákra váltani” – mondta el Dr. Zsiska Beáta reumatológus, holisztikus orvos.

Nem titok, a fiatal életkor a test szempontjából szerencse. Ott még kevesebb a terhelés és a szövetek is jól regenerálódnak. Minél több éve végzünk tartós ülőmunkát, élünk mozgásszegényen és haladunk előre az életkorunkkal, annál tudatosabban kell kivédenünk/ellensúlyoznunk a munkahelyi terhelésünket. Fontos, hogy a monitor-szék-munkaasztal ergonómikus beállítású legyen. Gyakran álljunk fel (óránként-félóránként) és csináljunk valami mást 5-10 percre. A nagylabda és szék váltogatása jó lehetőség egy aktívabb ülési formára. Kezdjünk el masszázsra járni, mert az nem csak a testnek, de az idegrendszernek is jót tesz. Pácienseim többségén látom, hogy a lazítást is egy életkor felett újra tanulni kell. Heti 1-2 alkalommal végezzünk olyan testmozgást, ami kikapcsol, örömöt okoz és le tudjuk vezetni vele a napi-, heti feszültséget. Véleményem szerint érdemes a dinamikus mozgások mellett heti 1 alkalommal koncentráltabb, lassabb mozgást is végezni, ahol van időnk figyelni a testünkre (pl. pilates, core torna, gerinc tréning, jóga, body art, balett), hiszen itt a légzés, medencefenék izmok és a törzs izmai is biztosan egyszerre át lesznek mozgatva. A rövidülésre hajlamos izmokat nyújtjuk, a gyengülésre hajlamosakat erősítjük és fejben is fókuszáltan lassítjuk le rohanó gondolatainkat egy kicsit.

Forrás: Dr. Zsiska Beáta

Forrás: https://napidoktor.hu/index