Kertészkedjünk ízületkímélő módon

Tavasz kezdetén felkészülünk a kertészkedésre: letakarítjuk a kerti utakat, elővesszük és megtisztítjuk a kerti szerszámokat. Majd nagy elánnal nekilátunk a munkálatoknak: felássuk az ágyásokat, meglazítjuk a talajt, kiszórjuk a komposztot, megtrágyázzuk a földet, megpermetezzük a gyümölcsfákat, formára metsszük a bokrokat, sövényeket. Kapálunk, gereblyézünk, sokat hajlongunk. Ha már szépen kizöldült a kert, elkezdjük a gyomlálást, kiültetjük a virághagymákat, elvetjük a magokat. Közben rengeteget térdelünk, hajolunk, görnyedünk, sokat vagyunk egyhelyben. Másnap pedig az izomláztól, megerőltetéstől alig bírunk megmozdulni.

Leggyakoribb panaszok kertészkedés után:

• derékfájdalom
• térdfájdalom
• csípőfájdalom
• izomhúzódás
• izomgörcs
• túlerőltetés
• ízületi merevség

A kerti munkákból adódó panaszok hátterében leggyakrabban izomhúzódás, izomgörcs, a csigolyaközti porckorong elváltozása valamint a kisízületek (a gerincben a csigolyákat összekötő ízületek) kopása állhat. Az izomhúzódást az izmok tartós statikus terhelése eredményezi. A problémát leggyakrabban túlerőltetés, gyakori helytelen emelési technika illetve egy rossz mozdulat váltja ki. Mindezek következtében az ideggyökre nyomó hatás is kialakulhat, amely a csípőbe, fartájékra, combba kisugárzó fájdalmat okozhat. Húzódás bármely izomnál felléphet, ám kertészkedés közben főleg a deréktáji terület érintett. A fájdalom az enyhétől a kínzóig terjedhet, gyakran izommerevséggel, mozgásbeszűküléssel jár. A kertészkedés során a derékfájdalom kialakulásában gyakori okként szerepel a hideg hatás, a deréktáji izomzat megfázása, amelynek elkerülésére réteges, derekat védő öltözködés ajánlott.

Foto:123rf.con

A fájdalom gyakori oka: porckopás
A degenaratív ízületi elváltozás, vagy egyszerűbben a porckopás az egyik leggyakoribb ízületi betegség, ráadásul viszonylag fiatal korban elkezdődik. Oka az ízületeket párnázó kemény, de rugalmas szövet, a porc kopása: ilyenkor a sérült porcfelület dörzsölődik, gyulladás jöhet létre, ami fájdalmat, merevséget és mozgási nehézségeket okoz. A porckopás egy idő után vissza ugyan nem fordítható, de lassítható, késleltethető folyamat.

A fájdalomcsillapítás nem elég!
Bármennyire is erőltettük meg magunkat kertészkedés közben, a folyamatos fájdalomcsillapítás nem megoldás. Az ízületi problémára a patikában recept nélkül is kaphatunk porcépítő készítményeket, amelyeket kúraszerűen érdemes szedni.

• Mielőtt nekikezdünk a kerti munkának, kicsit mozgassuk át végtagjainkat és nyújtsuk meg izmainkat úgy, mintha sportoláshoz melegítenénk be.
• Guggoljunk, ne hajoljunk, amikor nehezebb tárgyat emelünk fel vagy teszünk le a földre.
• Emeléskor használjuk inkább a láb- és hasizmainkat. A felemelendő tárgyat tartsuk minél közelebb testünkhöz.
• Ne csavarjuk ki testünket túlságosan. Ne egy-egy testrészünket forgassuk, hanem egész testünket egyszerre.
• Ügyeljünk a tehermentesítésre, ha álló munkát végzünk. Álló munka esetén jó szolgálatot tehet egy kis zsámoly, amelyre hol a jobb, hol a bal lábunkat tehetjük fel, ezáltal némileg tehermentesíthetjük az ágyéki csigolyákat.
• A helyes emelési technika – széles terpesszel és a lábak közé helyezett súlyponttal – segít elkerülni a hátfájdalmakat.
• Lehetőség szerint soha ne hajoljunk előre nyújtott lábbal. Az ágyékcsigolyák tehermentesítése céljából tartsuk a hátunkat egyenesen. A gerincoszlop erős meghajlítása – például gyomláláskor vagy palántázásnál – az izomzat túlterhelését eredményezi.
• Hosszan tartó előre hajolás esetén egyik térdünk legyen mindig a talajon, és lehetőleg támaszkodjunk az egyik kezünkre.

Azt tudtuk, hogy a kerti munkák is a mozgás egyik hasznos válfajához tartoznak. De vajon mit is jelent ez pontosan kalóriában mérve? Bizonyos tevékenységekkel mennyi kalóriát égetünk? Most megmutatjuk, miért is érdemes kertészkedni!

Mennyi sportot jelent a kertészkedés? – kalóriában mérve

• Osszuk be a feladatokat úgy, hogy ne erőltessük túl magunkat. Különösen az olyan munkákat osszuk be hosszabb időre, akár több napra vagy hétre, amelyek egy mozgássorra épülnek, így egyes tagjainkat, ízületeinket különösen terhelik.
• Legyünk tekintettel erőlétünkre és korlátainkra.
• Sose mászkáljunk a kertben üres kézzel, használjunk ki minden alkalmat arra, hogy valamit a helyére vigyünk.
• Pihenjünk. Ne végezzünk egy fajta munkát túl sokáig, szünet nélkül. Pihenjünk vagy váltogassuk az elvégzendő feladatokat.
• Gyakran változtassunk testhelyzetet, és néha sétáljunk egyet. Ha fáradtak, vagy kimerültek vagyunk, fejezzük be a munkát.
• Hetente több alkalommal kertészkedni rövid ideig jobb, mint heti egyszer teljesen kimerülni benne.

• ágyások felásása: A hajlás elkerülése érdekében használjunk hosszú nyelű szerszámokat!
• kapálás, talajlazítás: Válasszunk hosszú nyelű, jó fogású szerszámokat, használjuk őket előre görnyedés nélkül!
• gyomlálás: Kerüljük a hosszú ideig tartó, görnyedt testtartást!
• virághagymák, palánták kiültetése: Gyakran változtassunk testhelyzetet és használjunk térdünk alá párnát!
• dugványozás: Hosszantartó munka során üljünk alacsony székre!
• fák, bokrok, sövények metszése: Válasszunk ízületkímélő fogantyúval rendelkező szerszámot vagy viseljünk csuklóvédőt!
• permetezés: Kisebb részekre elosztva végezzük!
• gereblyézés: Támadóállásban testsúlyáthelyezéssel és egyenes háttal végezzük!
• öntözés: Inkább többször forduljunk és használjunk kisebb locsolókannát.
• talicskázás: Egyenes háttal, térdek hajlításával emeljük meg a talicskát!
• fűnyírás: Túlterhelhetjük a vállízületeket, a vibrálás megterhelő lehet a kisízületek számára, a fűnyíró traktor hátproblémákat okozhat. A fűnyíró gyűjtőjének kiürítésekor a veszély a gerincoszlop meghajlításában és elfordításában rejlik.