Sípcsont fájdalom: Miért fordulhat elő és hogyan kerüljük el?

Fáj a lábszárcsontja? Lehet, hogy sípcsont fájdalom. Íme a tünetek, a kezelések és a futók körében gyakori fájdalmas sérülés megelőzésének módja.

Futás közben fáj a sípcsontja? Mi a helyzet, amikor hosszú sétákat tesz? Lehet, hogy sípcsontfájdalma van, ami gyakori sérülés a futóknál és a hosszútávfutóknál is.

Ha a fájdalom – tompa fájdalmat vagy éles fájdalmat is érezhet – akkor is fennáll, ha sétál vagy egyáltalán nem mozog, akkor súlyosabb esetről lehet szó. Íme, amit a sípcsonttörésről tudni kell, beleértve azt, hogyan ismerheti fel a tüneteket, miért fordul elő, hogyan kezelheti, és mit kell tennie, hogy távol tartsa ezt a túlterheléses sérülést.

Mi az a sípcsontrándulás?
A sípcsontrándulás gyakori sérülés a futóknál, kezdő és a tapasztalt futóknál egyaránt. Előfordulhat táncosoknál, hosszú távú gyaloglóknál és olyan embereknél is, akiknek lúdtalpa van, vagy megfelelő lábtámasz nélkül, nagy terheléssel edzenek.

Alapvetően a sípcsontrándulás az ismétlődő tevékenység miatt alakul ki, amely hatással van az izom- és csontszövetre, és gyulladást okoz az alsó lábszárban. Ez fájdalmat okoz a sípcsontban és környékén.

Néhány más sérülés, amelyet a homályos “sípcsontrándulás” kategóriába sorolnak, a rekeszszindróma, a hátsó sípcsont ínhüvelygyulladás, a flexor hallucis ínhüvelygyulladás vagy ezen izmok húzódása, A “medialis tibialis” stressz szindróma a pontosabb elnevezése a közvetlenül ezen a sípcsonton érezhető éles, fájdalomnak, de gyakrabban nevezik “sípcsontfájdalomnak” – Sajnos ha elég sokáig fut valaki, előbb-utóbb megtapasztalja.

A lábszárfájás jelei és tünetei
A sípcsontfájdalom vagy medialis tibialis stressz szindróma árulkodó jele, ha éles fájdalmat tapasztal, amikor közvetlenül a sípcsont medialis (a test közepéhez legközelebb eső) oldalát nyomja. Futás közben a tünetek változhatnak, de általában a futás elején fájni fog, esetleg a közepén csökken a súlyossága, majd a futás végén ismét fájdalmas lesz. Az egylábon ugrálás az érintett oldalon általában szintén fájdalmas. Ha elég rossz a helyzet, a sípcsont még akkor is fájdalmat okozhat, amikor sétál vagy egyáltalán nem mozog.

A sípcsontrándulás miatti fájdalomtünetek egy kontinuumon léteznek. A spektrum egyik végén lehet a sípcsont gyulladása, a másik végén pedig már a törése.

Ha a fenti tünetek bármelyikét tapasztalja, különösen az utóbbiak közül a fájdalmasabbakat, forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz.

5 ritka sportsérülés, amit kezelni kell

A sípcsontrándulás okai
Számos tényező okozhat sípcsontrándulást, de a legnagyobb kiváltó okok közé tartoznak a következők:

Helytelen edzés

Ha túl gyakran, túl nagy intenzitással és túl nagy volumenben edz, vagy az edzés  növelése túl gyorsan, nem megfelelő mennyiségű regenerációs idő nélkül történik, az sípcsontrándulást okozhat. A sípcsont csontszövete egy dinamikus, élő szövet, akárcsak az izom vagy az ín, amely képes lebomlani, felépülni és erősödni. Ha az edzés rövid idő alatt túl nagy volumenű vagy intenzitású, nagyobb a kockázata annak, hogy túllépi a csont azon képességét, hogy elviselje ezt a terhelést. Idővel és megfelelő regenerálódás nélkül a lebontás és a felépítés egyensúlya felborul, és ez a csonthártya, vagyis a csont külső rétegének gyulladásához és duzzanatához vezethet, ami általában összefügg a sípcsontfájdalommal.

Nem megfelelő alvás

Mint valószínűleg tudja, az alvás sok okból fontos, többek között azért, mert amikor alszunk, a testünk javít és gyógyul. A National Sleep Foundation azt ajánlja, hogy a felnőttek hét és kilenc óra közötti alvásidővel számoljanak. Az aktívan sportolóknak azonban még ennél is többre lehet szükségük. Megfelelő pihenés nélkül a szervezet nem képes a mély, regeneráló alvási ciklusokba kerülni, ami rontja a szervezet öngyógyító folyamatát. 

Mit jelent az alvási deficit?

Edzéskor

Aki mostanában kezdte a futást, vagy általában a futással járó sportokat, nagyobb valószínűséggel vagy kitéve a sípcsontrándulás kockázatának. Azok, akik gyermek- vagy serdülőkorukban labdás sportokat űznek, kisebb valószínűséggel szenvednek később az életük során stressztörést, mint azok, akik nem űznek – derül ki a PM&R, (az American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation) tudományos folyóirat 2015-ös tanulmányából. Azok, akik a futás mellett többféle sportággal nőttek fel, valószínűleg erősebb csontozatot és motoros készségeket fejlesztettek ki, amelyek védelmet nyújtanak a sípcsonttörésekkel, ránsulásokkal szemben.

Hogyan szeressük meg a futást?

A magasabb testtömegindex

A magasabb testtömegindex (BMI), amely a kilogrammban mért testsúly és a négyzetméterben mért magasság hányadosaként értendő, a Journal of Athletic Training című szaklapban 2016-ban megjelent tanulmány szerint az aktív embereknél a sípcsontrándulás nagyobb kockázatával függ össze.

Hogyan kezeljük a sípcsontrándulást
A jó hír: Ön is kezelheti a sípcsontrándulást, ha tudja, mit kell tennie. Sajnos a sérülésre nincs egyetlen konkrét megoldás. De bizonyos dolgok, mint a jegelés, a nyújtás és a habhengerlés segíthetnek a mindennapi tüneteken. Jó esély van azonban arra, hogy a sérülést átfogóan, az összes edzésváltozót figyelembe véve kell kezelni, és módosítani kell a futóprogramot. Íme néhány módszer a sípcsontrándulás kezelésére:

Pihenés

Nem pontos a pihenés szót használni, mert azt sugallja, hogy a sportoló nem végez semmilyen munkát, ezért nevezzük inkább relatív pihenésnek. A relatív pihenés ideje alatt a sportoló abbahagyhatja a futást, de továbbra is dolgozik más edzésstratégiákon a fittség fenntartása érdekében. A relatív pihenés célja, hogy tehermentesítse a sérült területet, ebben az esetben a sípcsontot, miközben erőt épít, ami megkönnyíti a gyógyulási folyamatot.

Egy dolog, amit nem jó csinálni, az pedig a pihenőnap. A teljes pihenés rövid távon segíthet a tüneteken, de amikor újra eljön az ideje az edzésnek, a szövet dekondicionált állapotban lesz. A dekondicionált állapot a sportolót fogékonyabbá teszi a további sérülésekre, és a fájdalom körforgása folytatódik. 

Foto:pixabay.com

Módosítsa az edzést

Ha futó, ismeri a “heti mérföld”, “hosszú futás”, “küszöbfutás”, “intervallumok” kifejezéseket. Meg kell nézni, hogyan csökkentheti az általános munkaterhelést, hogy csillapítsa az irritációt, ugyanakkor építse a sípcsont körüli szöveteket. A súlyosságtól függően szükséges lépés lehet az ellipszis tréning vagy a kerékpár, és akár néhány szabadnap is.

Erő és kondicionálás

Ne feledje, minden ember egyedi, ami megnehezíti a pontos receptet a gyógymódra.

A vádlikomplexum és az alsó végtag izmainak erőnléti edzésével növeljük azt a munkakapacitást, amelyet ezek a szövetek képesek kezelni. Amikor visszatér a futáshoz, nagyobb lesz a terhelhetősége, így ellenállóbb lesz a sérülésekkel szemben.

Foto:123rf.com

Mozgékonyság

A lágyszöveti mobilitás – beleértve az olyan módszereket, mint a habhengerlés, nyújtás, jegelés és masszázs – hasznos lehet az izmok hosszának átmeneti megváltoztatásában, ami hatással lesz a bokaízület teljes mozgástartományára. Magának az ízületnek a mobilitását is figyelembe kell venni. Annak biztosítása, hogy a bokaízület csontjai megfelelően mozognak, csúsznak és siklanak, biztosítja az egészséges mozgástartományt. Az egészséges ízület fontos ahhoz, hogy az erők a szándékolt módon oszoljanak el az ízület teljes mozgástartományában, ahelyett, hogy egy szűk tartományt túlságosan igénybe vennénk.

Hogyan lehet tudni, mikor gyógyult meg?
Néhány más sérüléstől eltérően a sípcsontrándulás esetében, ha a tünetek megszűntek, a sérülés valószínűleg elmúlt. Az is jó jel, ha fájdalom nélkül tudsz egy lábon ugrálni, magyarázza Dircksen. Ne álljon vissza azonnal a régi edzéstervbe! Kiszámított, fokozatos terhelésre lesz szükség, hogy a sérülés ne térjen vissza.

Forrás: Napidoktor.hu