Kismamáknak, kötőszövetekre, koleszterinre – avagy a zöldbab jótékony hatásai

A hüvelyesek rendjébe, a pillangósvirágúak családjába tartozó veteménybab (Phaseolus vulgaris) nagyon sokféle babfajtát jelöl, többek között a sárgahüvelyű zöldbabot, röviden sárgababot vagy vajbabot. Vannak magasan növő (futó), széles hüvelyű, illetve alacsony, hengeres hüvelyű formái. Már i.e. 7000 körül is termelték Peruban, illetve egyéb amerikai területeken. Európába az 1500-as évek elején került be, majd innen terjedt tovább Afrikába, Ázsiába és Ausztráliába. Ma a világ nagyon sok területén termelik, egyike a legszélesebb tápláléki megjelenéssel, magas beltartalmi értékekkel rendelkező zöldségeknek.

A sárgahüvelyű zöldbab nyersen, főzve, párolva, olajban pirítva, grillezve egyaránt fogyasztott, de C-vitamin tartalma csak nyersen, saláta formában, vagy enyhén párolva marad meg számottevő koncentrációban. Kitűnően kombinálható saláta-alap, paradicsommal, sárgarépával, főtt kukoricával, kelbimbóval, de akár sajtfélékkel vagy éppen Shiitake-gombával is ízletes, tápanyagokban gazdag ételek készíthetők belőle. Vízben forralása kevés víz jelenlétében 3-5 percig, mikrohullámú párolása 6-8 percig ajánlott. Frissen a hűtőben csak 1-2 napig tartható, de frissen fagyasztott, mélyhűtött (-18°C) formában, zárt zacskóban akár 24 hónapig is tárolható. A jó minőségű, gyorsfagyasztott zöldbabot főzés, mikrohullámú párolás előtt nem kell kiolvasztani. A friss és a gyorsfagyasztott termékek beltartalmi értékei gyakorlatilag azonosak.

Foto:123rf.com

A sárga hüvelyű zöldbab 100%-ban paleo, fehérjetartalma alacsony (1-2%), ahogy fitiksav (fitát) tartalma is. A sárgahüvelyű zöldbab nem okoz emésztési zavart, élettani szempontból is egészséges. Hüvelye és bab-tartalma együtt fogyasztható, kiemelten alacsony energiatartalmú zöldség.

Általános beltartalmi jellemzői 100 g nyers formára vonatkoztatva a következők:

• energia (kcal): 25-31
• zsír (g): 1-5
• teljes szénhidrát (g): 5-8
• ebből rost: 4-7
• fehérje (g): 1,5-2

A sárgahüvelyű zöldbab 100 grammja a vitaminok napi ajánlott beviteli értékének (RDI) jelentős részét képes fedezni:

• A-vitamin: 20-30%,
• C-vitamin: 10-12%,
• K-vitamin: 20-22%,
• B1-vitamin: 6%,
• B2-vitamin: 7%,
• B6-vitamin: 4%,
• B9-vitamin (folsav): 15-20%.

A zöldbab 7 titka

Elem/nyomelem tartalma közül a napi ajánlott bevitel szempontjából a legfontosabbak:

• kalcium (Ca): 5-8%,
• vas (Fe): 8-10%,
• magnézium (Mg): 6-8%,
• réz (Cu): 3-4%,
• mangán (Mn): 10-12%,
• foszfor (P): 5-7%,
• kálium (K): 16-18%,
• cink (Zn): 3-4%,
• Króm (Cr): 5-6%.

Külön kiemelendő, hogy a sárgahüvelyű zöldbab az egyik legjobb ásványi szilicium-forrás, aminek nagyon fontos szerepe van a csontegészség, a kötőszövetek normális képződése szempontjából. Ennél fogva fogyasztása különösen előnyös és ajánlható a változó korú nőknek, valamint a változókoron túl lévőknek, az oszteoporózis (csontritkulás) rizikójának csökkentése szempontjából.

Foto:123rf.com

A sárgabab különösen jó tápláléki rostforrás, hiszen 100 g a napi ajánlott beviteli érték 10-15%-át képes fedezni. A tápláléki rost a bélegészség, a koleszterin-szint szabályozás szempontjából alapvetően fontos. Emellett kitűnő karotinoid forrás is, β-karotin, zeoxantin, lutein tartalma magas, és ennek alapvető szerepe van a korfüggő szem-problémák, (pl. retina-védelem), illetve az A-vitamin szükséglet biztosításában. A sárgahüvelyű bab flavonoid összetevői (kvercetin, kempferol, epi(-)katechin, pro-antocianidinek) ráadásul jelentősen támogatják szervezetünk antioxidáns védekezőrendszereinek optimális működését is.

Alacsony, de fontos zsírtartalmának jellemzője, hogy telített zsírsavakat nem, de w-3 zsírsavakat tartalmaz (100 g a napi ajánlott beviteli érték 5-7%-át fedezi), ami fontos a szív-érrendszeri egészségünk szempontjából. A zöldségek közül a sárgahüvelyű zöldbab magas antioxidáns kapacitásával csökkentheti a szív és érrendszeri (koronária) betegségek rizikóját, a vérnyomást és a koleszterin-szintet.

Fotó: 123rf.com

A sárgahüvelyű zöldbab rendszeres – egészségesen elkészített – ételformáinak fogyasztása különösen ajánlott/fontos a terhes nőknél a magzati egészség szempontjából (folsav és vas-tartalom). A diabeteszes betegeknél segíthet a vércukorszint csökkentésében a hipoglikémiás hatása és a metabolitikus folyamatok szabályozása révén. Az eddigi tudományos adatok alapján a sárgabab egy „igazi természetes szabályozóanyag”, ami segíthet a gyulladásos folyamatok rizikójának csökkentésében és az egészséges immunrendszer fenntartásában.

Jellemző fitoösztrogén (izoflavon) tartalma hölgyek esetében csökkentheti a változó korral járó tüneteket. Mérsékelten vízhajtó hatású. Egyes vizsgálatok szerint rendszeres fogyasztása előnyös lehet a vastagbélpolipok kialakulásának megelőzésében, az adenomák gátlásában. Fokozott fogyasztása oxálsav tartalma miatt óvatosságot igényel az oxalát-típusú vesekő-képződésre hajlamosak esetében.

A sárgahüvelyű zöldbab kiemelkedő tulajdonságú zöldség. Ezt bizonyítja az a tény is, hogy az USA-ban minden év június 4-én „Nemzeti Zöldbab Napot” (National Green Bean Day) tartanak. Rendszeres fogyasztása egészségünk támogatója. 

Prof. Dr. Dinya Zoltán