Mitől lesz igazán egészséges egy nő?

Ahhoz, hogy fittek és egészségesek lehessünk, hogy a mindennapokban könnyedén vegyük az akadályokat, meg kell adnunk a szervezetünknek, amire szüksége van!

Ezektől egészséges egy nő

Egy egészséges, jól működő szervezet fenntartásához megfelelő tápanyagokra van szükségünk, no és persze rendszeres testmozgásra. De mi kell ahhoz, hogy biztosan tudjuk, megadjuk testünknek, amire szüksége van? Lássuk, milyen élelmiszereket nem hagyhatunk figyelmen kívül.

1. Kalcium: az erős csontok építéséhez elengedhetetlen. Különösen fontos, ahogy idősödünk – 60 év felett egyre nagyobb az esélye a csontritkulásnak, a gyengülő csontoknak, ezért a tejtermékeket, a kalciummal dúsított italokat, így például szójatejet, dúsított gyümölcslét érdemes fogyasztanunk. Az 50 év alatti hölgyeknek, a terhes vagy szoptató nőknek 1000 milligramm/nap szükséges. 50 év felett már 1200 milligramm javasolt. Ez nagyjából 3 adag zsírszegény, sima joghurttal vagy nem zsíros tejjel egyenlő.

2. Vas: a vas segít az oxigént a sejtekhez juttatni. Ha túl kevés van belőle, az vérszegénységhez vezet, fáradttá tesz. A vérszegénységet terhes nőknél is ajánlott ellenőrizni. Kiváló vasforrások a sovány marhahús, csirke, bab és dúsított gabonafélék.

19-50 év közötti nőknek 18 milligramm/nap javasolt, ami kb. 3/4 csésze 100 százalékos dúsított gabonapehely. 50 éves kor feletti nőknek 8 milligram/nap, ami kb. 1 csésze szójababnak felel meg. Terhes nőknek 27 milligramm/nap, vagyis kb. a ¾ csésze dúsított gabonapehely mellett 1 csésze szójabab és ½ csésze spenót javasolt. Vashiány illetve vérszegénység esetén vastablettákat is szedhetünk.

3. D-vitamin: segít a szervezetnek felszívni a kalciumot, mely az erős csontokhoz szükséges. 60 éves kor felett nagyobb a csontritkulás és a gyengülő csontok valószínűsége, ezt ellenőrizteni is érdemes.

D-vitamint ma már adnak tejtermékekhez, de zsíros halakban, így lazacban és tonhalban is megtalálható. 70 év alatti nőknek 0.000015 gramm D-vitamin ajánlott naponta, vagyis kb. 85 gramm lazac és 1 csésze dúsított narancslé. 70 éves kor felett 0.00002 gramm javasolt – 85 gramm lazac, 2 csésze tej és 1 csésze dúsított narancslé.

4. Folsav: segít a DNS-készítésben és a sejtjeink osztódásában. Terhesség alatt különösen fontos, hogy eleget kapjunk belőle!

Folsavat találunk a sötétzöld leveles zöldségekben, gyümölcslevekben, dióban és babban. A nőknek napi 400 mikrogrammra van szükségük belőle. Dúsított gabonafélékből és kenyérből is hozzájutunk. Terhesség alatt 600 mikrogramm szükséges, míg szoptatás idején 500 mcg. Már mielőtt megfogan a baba is érdemes folsav pirulákat szedni.

5. Nátrium: ha túlságosan sok sót fogyasztunk, növeljük esélyünket a magas vérnyomás és a stroke kialakulására. Szívproblémáink szintén lehetnek.

A nőknek naponta 2300 milligramm bőven elég sóból, ez összesen egy teáskanál. Ám ha nem is sózzuk nagyon az ételt, sajnos számos feldolgozott (és éttermi) étel tartalmaz belőle sokat. 50 éves kor felett, ha afro-amerikaiak vagyunk, ha magas a vérnyomásunk vagy veseproblémákkal küzdünk, a sófogyasztásunkat tartsuk napi 1500 milligramm alatt!

6. Egészséges szív: egy szívünkre nézve egészséges étrend meggátolja a plakkok lerakódását az artériákban. Hogyan tartsuk fitten a szívünket?

Együnk minél több gyümölcsöt és zöldséget, zsírszegény és alacsony zsírtartalmú tejterméket, teljes kiőrlésű gabonát, sovány húst, pulykát és halat. Többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat fogyasszunk, melyek a halban, dióban, növényi olajban találhatók meg. Limitáljuk a telített zsírok mennyiségét, a koleszterinét, nátriumét és hozzáadott cukorét. Kerüljük a transz zsírokat! Mint tudjuk, a magas koleszterinszint és magas vérnyomás szívproblémákhoz vezet.

7. Étrend tanácsadás: ha nem tudjuk, mit és mennyit érdemes fogyasztanunk a jól működő szervezethez, a kiegyensúlyozott étrend érdekében kérjünk segítséget dietetikustól és tartsunk fenn egészséges testsúlyt.

8. Fehérje: a fehérje ugyancsak nagyon fontos a csontok-, izmok és a bőr szempontjából. A szervezetben a fehérjék számos feladatot látnak el: harcolnak a baktériumok ellen, lebontják az ételt, ellenőrzés alatt tartják az anyagcserét.

A hal, pulyka, vörös hús, tojás, dió remek forrásai a fehérjének. Egy nőnek napi 46 gramm fehérjére van szüksége. Ezt a mennyiséget ½ csészényi tej, és kettő darab, kb. 85 grammos sovány hús fedezi. Minden adag legyen akkora, mint egy pakli kártya.

9. Rost: a rost segít megemészteni ételeinket, megelőzni a szívbetegséget, mivel csökkenti a koleszterinszintet és a vércukorszintet. A bab, a dió, a gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű kenyerek, gabonafélék megfelelő forrásai. Az 50 év alatti nőknek napi legalább 25 gramm rostot kell szervezetükbe bevinniük; egy tálnyi korpapehely, 1 csésze málna és 1 csésze zöldség mix ezt éppen fedezi.

10. C-vitamin: szükségünk van C-vitaminra az egészséges csontokhoz és bőrhöz. A zöldségek, így a brokkoli, a piros paprika, a gyümölcsök – különösen a citrusfélék – igen jó forrásai. Napi 75 milligramm vitamint kell szervezetükbe vinniük a nőknek, terhesség idején 85 milligrammot. Ha megiszunk ¾ csésze narancslét vagy megeszünk ½ csésze édes piros paprikát, ezt megkapjuk.

11. Omega-3 zsírsavak: ezek a „jó” zsírok csökkenthetik a szívbetegség esélyét. Heti két alkalommal érdemes halat enni, amely tartalmazza őket – lazacot, heringet, makrélát, pisztrángot, szardíniát. A lenmag és a dió ugyancsak értékes Omega-3 zsírsav-forrás. Egy tanulmány szerint azok az emberek, akik napi egy marék diót megesznek nemcsak tovább élnek, de kevesebb a testsúlyuk is. Azért csak óvatosan – hiszen ha túlzásokba esünk, az szinte minden élelmiszer esetén hizlal.

12. Kiegészítők: egy megfelelő étrend a legjobb módja annak, hogy mindent megkapjon szervezetünk, amire szüksége van. Beszéljünk orvosunkkal vagy táplálkozási szakértővel arról, hogyan egészíthetnénk ki még ezt, ha szükséges. Egyes étrend-kiegészítők befolyásolhatják a gyógyszereinket, amelyeket esetleg szedünk, ezért fontos körültekintőnek lennünk.

Forrás: https://napidoktor.hu/index.php