Ne féljen a zsíroktól! ? Inkább használja okosan! 2010-09-28 Diéta Megosztás: Tweet Koleszterint természetes formában csak az állati élelmiszerek tartalmaznak. A növényi élelmiszerekben (gyümölcsökben, zöldség- vagy gabonafélékben, olajokban, margarinokban) nincsen koleszterin. Sok koleszterint tartalmaz például a tojássárgája, a belsőségek (pl. máj és vese), a vaj, a majonéz, a sajtok és a teljes tejből készült tejtermékek. Mik a zsírok? Az élelmiszereinkben található zsírok nagy része triglicerid. Minden trigliceridet egy glicerinmolekula, valamint három hozzá kapcsolódó zsírsav alkot. A zsiradék fizikai tulajdonságai és állaga a benne levő zsírsavaktól függ: – A telített zsírsavakban gazdag zsiradékok, mint például a vaj vagy a sertészsír szobahőmérsékleten általában szilárdak. – A telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékok, például az olajok szobahőmérsékleten többnyire folyékonyak. A zsírok és olajok egészségügyi hatásait zsírsavösszetételük határozza meg, de ettől függ az is, hogy mire használhatjuk azokat a főzés során. Mik a zsírsavak? A zsírsavakat a bennük levő kettőskötések száma alapján csoportosíthatjuk: Telített zsírsavak: Nincs bennük kettőskötés, így sokkal stabilabbak. A telített zsírsavak nehezen lépnek reakcióba a levegő oxigénjével, azaz nehezebben avasodnak meg. Telítetlen zsírsavak: Egy (egyszeresen telítetlen) vagy több (többszörösen telítetlen) kettőskötést tartalmaznak. Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, ám a hűtőben megdermednek. Többszörösen telítetlen zsírsavak: Az ebbe a csoportba tartozó zsírsavak egy része esszenciális zsírsav. Ezek könnyebben lépnek reakcióba az oxigénnel, tehát a többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag zsiradékok gyorsan avasodnak. A zsírsav egészségügyi hatása kettőskötéseinek számától és helyzetétől függ. Az omega(?)-3– és az omega(?)-6 zsírsavak Az alfa-linolénsav (egy többszörösen telítetlen omega-3-zsírsav) és a linolsav (egy többszörösen telítetlen omega-6-zsírsav) az emberi szervezet számára esszenciális zsírsavak. Szervezetünk nem képes előállítani őket, ezért táplálékunkkal kell felvennünk azokat. Testünkben több fontos szerepük van, például a sejthártya szerkezeti és működési elemei, de a központi idegrendszer (az agy) és a retina (a szem fényérzékeny rétege) kialakulásához is nélkülözhetetlenek. Egyes hormonhatású molekulák kialakításához is szükségesek. Az omega-3-zsírsavakban gazdag étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Az omega-3- és az omega-6-zsírsavak növényi olajokban (pl. napraforgó-, szója-, repce-, dió-, szőlőmag- vagy kukoricaolajban), húsokban, tojásban és halban fordulnak elő. Az egészséges étrend összeállításakor fontos az omega-6- és omega-3-zsírsavak aránya. Az ajánlott ?6: ?3 arány 5:1. Ha sok halat, leveles zöldséget és repceolajat fogyasztunk, megközelíthetjük ezt az arányt, mely a legtöbbünknél 10:1, tehát nem ideális. Transz-zsírsavak A transz-zsírsavak speciális telített zsírsavak. E vegyületeket étrendünk három fő formában tartalmazza: kis mennyiségű TFA természetes forrásai a tejtermékek, a marhahús, a bárány- és az ürühús (általában a kérődző állatok húsa). A legtöbb TFA a hidrogénezett vagy részben hidrogénezett zsírokat tartalmazó élelmiszerekben található, például a margarinban vagy a hidrogénezett zsírokat tartalmazó késztermékekben, például pékárukban (kétszersültek, sós vagy édes kekszek, sütemények stb.) és rágcsálnivalókban. Végül e zsírsavak az olajban sütött ételekben, például a sült burgonyában is előfordulnak. Mi a koleszterin? A koleszterin a szervezet számára a sejthártya felépítéséhez, egyes hormonok és a D-vitamin előállításához szükséges anyag. Testünk általában nem igényli a táplálékkal bevitt koleszterint, mivel a máj képes előállítani a szükséges mennyiséget. A koleszterin szállítása a vérünkben speciális anyagok, az úgynevezett lipoproteinek (a korábbiakban már említett LDL és HDL) segítségével történik. A vér túl magas koleszterintartalma a koszorúér-betegségek és a szélütés leggyakoribb oka. Az élelmiszerekkel felvett koleszterinnek a vér koleszterinszintjére gyakorolt hatása egyéntől függ, és többnyire csak kevéssé áll kapcsolatban a telített zsírsavak hatásával. Forrás:
