Egészséges zsírok – és az ételek, amelyek rejtik őket!

A zsíroknak nem mindegyike egészségtelen. Sőt. Számos olyan, zsírban gazdag ételt fogyaszthatunk, amellyel jót teszünk szervezetünknek. Lássuk a széles – és finom! – kínálatot!

Ha helyesen szeretnénk étkezni, a zsírban tocsogó ételeket mindenképp hagyjuk ki, de ne azokat, amelyekben egészséges zsírok találhatóak. A halakkal, egyes gyümölcsökkel, magvakkal például jól járunk. Szerepeljenek étrendünkben mától!

1.Hal

A természetesen zsíros halak, így a lazac, a makréla, hering, tavi pisztráng, szardínia az Omega-3 zsírsav remek forrásai. „Jó zsíroknak” is nevezhetjük őket, hiszen egészségesen tartják a szívet. Az agyra élénkítő hatással vannak, különösen, ahogy idősödünk. Heti két adag halat érdemes fogyasztani. Egy adag kb. egy pakli kártyának megfelelő súlyú. Sütve, grillezve, párolva egyaránt finomak.

2.Avokádó

Fogyasszuk magában vagy szendvicsként, esetleg guacamole-ban. Az ízletes avokádó előnyös a szívre és köszönhetően egészséges zsírjainak, az osteoarthritis (krónikus ízületi gyulladás) tünetein is segít. Külön előnye, hogy ha egyéb ételekkel együtt fogyasztjuk, fokozza a szervezet tápanyag-felszívó lépességét. Egy közepes méretű avokádó fele megfelel egy adagnak, emellett értéke kb. 115-160 kalória.

3. Magvak

A kis tökmagok, napraforgó- és szezámmagok mind jöhetnek! Jó zsírokat tartalmaznak, melyek csökkentik a koleszterinszintet. Általánosságban a növényekből származó zsírok egészségesebbek, mint az állatiak. A „rossz zsírok” inkább a hússzeletekből, teljes tejtermékekből, csomagolt élelmiszerekből jutnak a szervezetünkbe. Mindig érdemes ellenőrizni az ételek csomagolását, hogy lássuk, mennyi és milyen típusú zsír van bennük. A telített- és a transzzsírokat mellőzzük!

4.Dió

A pekándiótól kezdve a mogyoróig, mindegyik jó hatású a szívre. A sima dió különösen szívbarát zsírokkal rendelkezik. Nem kell azonban fogyasztásukat túlzásba vinni: csak azért, mert egészséges zsírokat tartalmaznak, nem ehetünk annyit belőlük, amennyi belénk fér! A javasolt adag kb. 28 gramm. Ez nagyjából 14 fél mogyorónak, 24 mandulának, 35 földimogyorónak, 18 kesudiónak illetve 15 felezett pekándiónak felel meg.

5.Olívaolaj

Akár főzéshez, akár salátához használjuk, az olívaolaj tökéletes hozzávaló. Jó zsírokban gazdag, de mindig ügyeljünk arra, hogy azért kevesebb olajjal főzzünk, mint amennyit a recept javasol, vagy használjunk olíva olaj spray-t. Sütésnél is érdemes az ajánlott mennyiség felét használni, ha kalóriát akarunk megtakarítani.

6.Zöldségek

A sötétzöld zöldségek, így a spenót, kelkáposzta, kelbimbó Omega-3 zsírsavat tartalmaznak. Szervezetünk nem tudja előállítani ezeket a zsírokat, ételekből kell beszereznünk azokat. 2-3 zöldségfélét minden nap érdemes fogyasztani. A halat azért szintén iktassuk be étrendünkbe, mivel ebben a húsban másféle Omega-3 zsírsav van, mint a zöldségekben, utóbbiakban az előnyös zsírsavaknak csak töredéke található meg a halakban levőkhöz képest.

7.Tojás

Az olcsó fehérje tökéletes forrása. Egy nagyobb tojásban kevesebb, mint 5 gramm zsír van, legtöbbje egészséges zsír. Egyes tojásokat extra Omega-3 zsírsavval gazdagítanak, a csomagoláson fel van tüntetve. Egészségünk megőrzése érdekében napi egy tojást érdemes fogyasztanunk.

8.Őrölt lenmag

Az egészséges étrend részeként a jó zsírok sokat tehetnek bőrünk szépségéért, fiatalos kinézetéért. A magokban található rost enyhíti a gyulladásokat is. Egy teáskanálnyi őrölt lenmagot a salátánkhoz, a gabonapelyhünkhöz is nyugodtan hozzáadhatunk, sütéshez pedig különösen ajánlott.

9.Bab

Mindenféle bab és szójabab hasznos az étrendünkben. Mentális és fizikai állapotunkra nézve is előnyös hatású. A babban Omega-3 zsírsav van, amely a hangulatunkat is javítja.

10.Omega-3-al dúsított élelmiszerek

Manapság számos olyan ételt találunk a boltban, melyeket Omega 3-zsírsavval dúsítanak, így téve egészségesebbé őket. Van belőlük tojás, tej, reggeli szeletek – a címkéjükön fel van tüntetve. Több egészségügyi előnyünk származik abból, ha ezeken keresztül szerezzük be az Omega-3-at, mint ha étredkiegészítőt szedünk. Érdemes hát élni velük.

Forrás: https://napidoktor.hu/index