„Csak el ne felejtsem” – 10+1 tipp ADHD-vel élőknek

Nem könnyű a fontos dolgokat fejben tartania annak, aki figyelemhiányos hiperaktivitás-zavarral (ADHD) él – még annak sem egyszerű, aki nem szenved ettől, de túl sok tennivalót kell egyszerre megjegyeznie. Megfelelő szervezéssel azonban ez nem fog akkora gondot okozni.

Előfordul, hogy a sok tennivaló láttán még az is ráncolja a homlokát, aki teljesen egészséges. Aki azonban figyelemhiányos hiperaktivitás-zavarban szenved (ADHD – Attention Deficit Hyperactivity Disorder), annak különösen problémát jelent több mindent fejben tartani, minden találkozón pontosan megjelenni, a tennivalóit elvégezni. Hogyan boldoguljunk?

Íme néhány hasznos tipp az ADHD-vel küzdőknek.

1.Egyetlen, régi jó megoldás van arra, hogy ADHD esetén ne fogjon ki rajtunk a memóriánk: egy naptár, ami lehet régimódi, asztali típus, táskában hordozható napló vagy okostelefon alkalmazás is. Tartsuk ezeket mindig látható helyen és ellenőrizzük naponta háromszor!

2.Készítsünk minden nap tennivaló („to do” ) listát, például a reggeli kávé mellett. A lista legyen realisztikus, csak olyan teendők kerüljenek fel rá, melyeket van is esélyünk elvégezni. Fontossági sorrend szerint írjuk le őket, az első legyen a leglényegesebb. Adjunk meg nekik lehetséges időpontot is. Ha egyet elvégeztünk, húzzuk ki a listáról.

3.Ha ADHD-vel küzdünk is, ne ijedjünk meg a szervezettség gondolatától. Ha a lakást rendezzük, először mindig tegyünk mindent a helyére, ami még kell és dobjuk ki, amire nincs szükség.

Egyszerre egy szobát rendezzünk, kezdjük a legegyszerűbbel. Osszuk részekre a helyiséget, ha szükséges. Készítsünk „menetrendet”, állítsunk be órát, hogy meddig szeretnénk rendbe rakni egy adott részt. Ha bizonyos tárgyakat, holmikat illetően nem tudjuk, kelleni fognak-e még, erre a célra készítsünk elő dobozt és gyűjtsük ebbe őket. Legyen napi rutin a rendrakás, így sosem lesz akkora a káosz!

Jó ötlet dobozokat, tárolókat használni, amelyeket fel is címkézhetünk. Szánjunk minden nap 10 percet arra, hogy felkapjuk és a helyükre tegyük a dolgokat. Ha valamit kivettünk, azt használat után tegyük is vissza oda, ahova való.

4.Az apróságokat tartsuk egy helyen. ADHD, de fokozott feledékenység, szórakozottság esetén is hasznos, ha van egy kis asztal vagy polc a bejárat közelében, ahová napszemüveget, kulcsot, pénztárcát, órát, telefont tehetünk. Egy kosár is kiváló a célra. Ide kerülhetnek azok a tárgyak is, amelyek más okból fontosak: ebédes doboz, befizetendő számlák, levelek.

5.Legyen „forgó menünk”: az ebédek, vacsorák megtervezése ADHD esetén még megterhelőbb lehet, mint egyébként. Állítsunk össze egy 10-es listát egyszerűen megfőzhető ételekből, amelyek rendszerszerűen egymás után következnek. Hagyjunk benne egy napot arra is, amikor rendelünk valahonnan.

6.Dolgozzunk ki egy rendszert a levelek napi rendszerezésére. Mindennek legyen külön helye: a számláknak, a banki kimutatásoknak, a biztosítási papíroknak. Nézzük át heti egyszer és válogassuk külön, amiket már befizettünk, amelyekkel nem kell foglalkozni.

7.Írjuk le, mire költünk: nemcsak ADHD esetén érdemes vezetni egy füzetben, hogy mire mennyi pénzt adtunk ki. Még a legkisebb kiadásokat is jegyezzük fel. Ez segít kézben tartani a pénzügyeinket.

8.Használjunk elektronikus emlékeztetőt: a találkozók, határidők elfelejtése, gyógyszerek beszedésének elmulasztása bizony nagy káoszt tud okozni. Manapság kiváló kis elektronikus eszközök segíthetnek abban, hogy mindenre emlékeztessenek bennünket.

9.Munka során ne alkalmazzunk semmilyen figyelem-elterelő dolgot. Ha lehetőség van rá, jobb, ha egy kis sarokban dolgozunk, ahol a többiek kevésbé zavarnak; ha a hívásainkat hangpostára irányítjuk, és naponta többször ellenőrizzük; használjunk fehér zajt vagy füldugót, hogy ne zavarjanak az egyéb hangok; igyekezzünk egyszerre csak egy dolgot csinálni.

10.Unalom ellen – ami az ADHD esetén gyakori, főleg rutin munkánál – próbáljunk egy nagyobb feladatról kisebbre váltani. Közöttük tartsunk szünetet, járjunk egyet, szívjunk friss levegőt. A találkozókon jegyzeteljünk.

+1: Mozogjunk többet. A figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar tüneteit nagymértékben segít kordában tartani a testedzés, sőt extra energiát is mozgósít. Megkönnyíti, hogy együtt dolgozhassunk másokkal, hogy megtanuljunk küzdeni és elérni céljainkat. Általában véve javítja a közérzetet. A jóga és a karate különösen ajánlott ADHD esetén, mivel megvan a lehetőség a mozdulatok memorizálására.

Forrás: https://napidoktor.hu/index.php