7 alapvető mindennapi gyakorlat a reumatoid artritiszes fájdalom kezelésére

Ha Ön reumás ízületi gyulladásban (RA) szenved, talán tudja, hogy milyen fontos és hogy milyen jót tesz a testmozgás. Ugyanakkor nehéz lehet időt, energiát és motivációt találni arra, hogy valóban mozogni kezdjen. Ez különösen igaz lehet, ha fájdalmas, merev ízületekkel küzd.

A testmozgás segíthet az RA-val élőknek:

csökkenti a fájdalmat
javítja az ízületi funkciókat
erősíti az érintett ízületek körüli izmokat
növeli az energiát
javítja a hangulatot
javítja a mindennapi működést

Fotó: 123rf.com

Íme hét olyan mozgásforma, amely különösen előnyös lehet az RA-val élők számára:

Vízi testmozgás

A Centers for Disease Control and PreventionTrusted Source jelentése szerint az RA-val élő emberek egészségi állapota nagyobb javulást mutat a hidroterápiában, vagyis a meleg vízben végzett testmozgásban való részvétel után, mint más típusú tevékenységeknél.

Egy nagy kutatási áttekintés eredményei szerint a hidroterápiában részt vevő RA-val élő emberek kevesebb fájdalmat és ízületi érzékenységet tapasztaltak azokhoz képest, akik nem próbálták ki ezt a tevékenységet. A kutatás arra is utalt, hogy a hidroterápia segíthet a hangulat és az általános közérzet javításában is.

A vízben végzett gyakorlatok, mint például az úszás és a vízi aerobik, szintén segíthetnek az érintett ízületek jobb használatában és a fájdalom csökkentésében.

Tai chi
A tai chi, amelyet néha “mozgó meditációnak” is neveznek, egy hagyományos kínai harcművészet, amely a lassú és gyengéd mozdulatokat ötvözi a mentális összpontosítással. Ez a gyakorlat javítja az izomműködést és a merevséget, valamint csökkenti az RA-val élők fájdalmát és stressz-szintjét.

Kerékpározás
Ha RA-ban szenved, elengedhetetlen, hogy a szíve pumpáljon. Az RA-val élőknél ugyanis nagyobb a szív- és érrendszeri betegségek és szövődmények kockázata. A kerékpározás az egyik olyan mozgásforma, amely szívbarát előnyökkel jár. Ez egy kiváló, alacsony terhelésű gyakorlat, amely kíméli az ízületeket, mint más aerob gyakorlatok.

A kerékpározás segíthet fenntartani a szív- és érrendszeri egészséget, növelheti a lábak erejét, és csökkentheti a reggeli merevséget. Kerékpározhat a szabadban, csatlakozhat egy kerékpáros csoporthoz, vagy használhat álló kerékpárt az edzőteremben vagy otthonában.

Gyaloglás
Egy séta a parkban talán túl egyszerűen hangzik, pedig ez az egyik legegyszerűbb és legkényelmesebb mozgásforma. Amellett, hogy felpörgeti a pulzusszámot, a séta segíthet lazítani az ízületeket és csökkenti a fájdalmat. Egy 2015-ben közzétett kutatás szerint már napi 30 perc séta is javíthatja a hangulatodat.

Ha gondot okoz az egyensúlyérzék, próbálja ki a sétapálcák használatát, hogy stabilizálja magát. Ha az időjárás miatt bent rekedt, fontolja meg, hogy inkább egy fedett pályára megy, vagy futópadra pattan.

Jóga
A jóga, amely a testtartásokat légzéssel és relaxációval kombinálja, szintén segíthet az RA tüneteinek javításában. Egy 2013-as tanulmány a jóga életminőségre gyakorolt hatását vizsgálta RA-val élő fiatal nők egy kis csoportjára. A kutatás kimutatta, hogy a jóga gyakorlása javította a fájdalmaikat és a hangulatukat.

A 2015-ben közzétett kutatásban a Johns Hopkins University tudósai hasonló eredményeket találtak: Az RA-val élő emberek a jógagyakorlás után kevesebb érzékeny és duzzadt ízületet tapasztaltak, mint előtte. A kutatásban 18 éves és idősebb, mozgásszegény életmódot folytató felnőttek egy kis csoportja vett részt.

Foto:pixabay.com

Más típusú nyújtások
Az egészségügyi szakemberek gyakran javasolnak nyújtást az RA-val élőknek.

“A nyújtásnak ki kell terjednie a karok, a hát, a csípő, a combok elülső és hátsó része és a vádli izmaira” – mondja Dr. Philip Conwisar, kaliforniai ortopéd sebész. “Végezzen néhány nyújtást reggel első dolga, tartson nyújtási szünetet a kávészünet helyett, vagy nyújtson néhány percet az irodában”

Erőedzés
Az RA gyakran vezet az izmok meggyengüléséhez, ami erősítheti az ízületi fájdalmat. Az erőnléti edzés segít az izomerő növelésében. Az erősebb izmok jobban megtámasztják az ízületeket, ami csökkentheti a fájdalmat és megkönnyítheti a mindennapi tevékenységeket.

Próbáljon meg otthon heti két-három alkalommal súlyokat emelni. Használhat ellenállási szalagokat is, amennyiben ez nem növeli az RA szövődményeinek kockázatát, illetve nem rontja az ujjakban és csuklóban lévő jelenlegi RA-hatást.

Beszéljen orvosával, és fontolja meg a személyi edzővel való együttműködést, ha nem biztos a súlyok emelésében vagy az ellenállási szalagok önálló használatában.

Alkalmazkodjon az állapotához
Bármelyik gyakorlatot is választja, a legfontosabb, hogy kitartson mellette.

Egyes napokon valószínűleg több fájdalmat fog érezni, mint máskor. Ha ez megtörténik, akkor igyekezzen kisebb intenzitással edzeni, próbáljon ki egy új, alacsony terhelésű gyakorlatot, vagy vegyen ki egy napot.

Ha nem elég erős a keze ahhoz, hogy megragadjon egy súlyt, érdemes lehet helyette ellenállási szalagot használni az alkarja körül.

Ha olyan napja van, amikor a gyaloglás tűnik a legjobb megoldásnak, fontolja meg, hogy sétál egyet a szabadban vagy helyben jár bent. Még ha lassabb tempóban kell is sétálnia, akkor is hasznát veheti a testmozgásnak, mert ez segíthet abban, hogy utána sokkal jobban érezze magát.